Ishio-Jambiers

lying leg curl

C’est bientôt la fin du mois de juin et ça fait 1 mois que je suis mon nouveau programme et c’est parfait. 1er août et j’augmente tous mes exercices de 2 répétitions. Aujourd’hui, c’était les jambes et il y a un exercice où je fais 5 série de 6 répétitions, c’est le Leg Curl Allongé à une jambes.

lying leg curl

C’est un exercice qui a l’air cool parce que tu es allongé mais quand le poids est lourd mon ami, tu sens bien tes ishios-jambiers brûler. J’aime bien le faire allongé parce que avec la machine où tu es assis, des fois tes fesses se soulèvent et cela augmente la cambrure des lombaires.

lying leg curl

Ajuste la machine et allonge-toi sur le ventre sur la machine avec les mains sur les poignées. Les jambes sous le coussinet vers la hauteur des chevilles. Fléchis un genou pour ramener le pied vers les fesses et contrôle la descente. Quand le nombre de répétitions est terminé, fais la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice travail principalement les ishios-jambiers et les mollets un petit peu.

Attention, n’utilise pas de poids trop lourd car tu peux faire des mouvements qui peuvent te blesser le bas du dos.

-Steph

Les Jambes

muscular leg

Il y a 1-2 mois je crois, j’avais augmenté les poids de mes exercices et j’avais des douleurs à mon genoux gauche et un peu au bas du dos après le squat. Après le squat, je faisais du soulevé de terre ce qui augmentait ma douleur au bas du dos.

Au cause de ça, j’aimais de moins en moins le jour des jambes et le soir avant de me coucher j’angoissais un peu à cause des douleurs. Un jour je me suis souvenu que j’aimais le jour des jambes avant d’avoir changé les poids.

Ce jour là, j’ai pris mon temps pour étudier encore plus le squat et modifier l’ordre des exercices. Je te donne le lien d’un video de Mike Rashid qui m’a bien motivé.

injury squat

Maintenant pour le squat j’écarte plus les jambes, ce qui fait que je fais du squat sumo. Je me sens plus stable et je n’ai plus de douleurs au genoux. Quel plaisir de faire du squat !

Après le squat, je vais à la presse cuisse décliné comme ça mon dos se repose. C’est super efficace, je n’ai plus de douleurs au bas du dos et ensuite je fais le soulevé de terre. Faire le soulevé de terre sans douleurs au bas du dos, c’est trop cool.

Voilà, j’aime de nouveau le jour des jambes et augmenter le nombre de rep ou les poids ne me fait plus peur. Je vais pouvoir faire évoluer mes jambes comme le reste de mon corps.

Je te montre me programme pour le jour des jambes : Abdos -jambes

Planche

plank

Planche sur le côté droit

plank on side

Planche sur le côté gauche

plank on side

Crunch décliné

weighted decline crunch

Crunch twist décliné

weighted decline crunch twist

Elevation des genoux avec poids

knee hip raise

Squat

squat

Presse cuisse décliné à une jambe

decline leg press

Soulevé de terre

deadlift

Extension des jambes à une jambe

leg extension

Flexion ishio-jambiers à une jambe

lying curl leg

Tu veux un corps symétrique, pense à bien travailler tes jambes comme le reste de ton corps.

Viens voir les programmes de fitness gratuit sur mon nouveau projet (sélectionne un programme puis clique sur « Log as a Guest »).

-Steph