Manage Your Carbohydrate

carbohydrate source food

What’s up ? This is THE stephane ANDRE !!! I watched a Jamcore DZ’s video  and I learned some good stuff.

If you want to learn how to manage your protein, click here and for amino acids, click here.

Carbohydrates are the main source of energy for the body. It’s true that we can have energy with proteins and lipids but they provide less quantity of energy.

To put it simply, when you eat carbohyrates, they turn into glucose and then into glycogen. To better understand, I’ll take the example of a gasoline tank. Imagine that the tank is a muscle and that the gasoline is glycogen. Gasoline in the tank helps move the car and glycogen in the muscle helps move your body.

This glycogen is shared in many places in your body : 80% in your muscles, 14% in your liver and 6% in your blood.

Carbohydrate type

 

Most people know 2 types of carbohydrates, slow carbohydrates and simple carbohydrates. There is a 3rd type, it’s fibrous carbohydrate and unfortunately many people neglect them.

Slow carbohydrates :

  • Whole wheat bread / white bread (refined carbohydrate)

  • Whole wheat rice / white rice (refined carbohydrate)

  • Oatmeal

  • Cereals (muelsi is excellent because there are often lipids and carbohydrates that are added like nuts, raisins, etc. ).

  • Sweet potato / potato

  • Whole wheat pasta / white pasta (refined carbohydrate)

  • Kinoa

  • Couscous

Simple carbohydrates :

  • Fruit (fructose)

  • Honey

  • Dextrose

  • Maltodextrin

  • Lactose (it’s sugar in the milk)

  • Cluster dextrin (it’s perfect during your training session because it has a low glycemic index).

Fibrous carbohydrates (vitamin, fiber et minerals) :

  • Vegetables (aspargus, carrot, cauliflower, salad, etc)

Carbohydrate, insulin and insulin spike

insulin spike blood sugar

There is a special relationship between carbohydrates and insulin. When you eat carbohydrates, they turn into glucose, which is a type of sugar, and then glucose is turned into glycogen. Glucose is managed by insulin. Insulin is a hormone created by the pancreas. The insulin’s role is to manage the sugar’s level in the blood. This avoids having too much sugar in the blood (hyperglycemia) or not enough sugar in the blood (hypoglycemia).

The problem is that the majority of people eat any type of carbohydrate anyway and they may quickly get a lot of fat. It’s important to understand that each carbohydrate has a different gylcemic index and this glycemic index will cause different insulin spikes.

Glycemic index

A glycemic index indicates how quickly carbohydrates become glucose in the blood. It’s for this reason that it’s recommended to eat carbohydrate with a low glycemic index rather than those with a high glycemic index.

Carbohydrates with low glycemic index  :

  • Sweet potato

  • Oatmeal

  • Kinoa

  • Sugar free fruit juice

  • Whole wheat rice

  • Whole wheat bread

  • Whole wheat pasta

  • Fruits (apple, orange, cherry, pear, apricot)

  • Cluster dextrin (for your training session)

 

Carbohydrate with high glycemic index :

  • Potato

  • Couscous

  • Table sugar

  • White rice

  • White bread

  • White pasta

  • Cereal (Kellog, Nestle, etc.)

  • Dextrose

  • Sweet drink (soda)

  • Fruit (melon, watermelon)

Here is an exemple of low glycemic index carbohydrates to eat. For high glycemic carbohydrates, it’s recommended to eat them in moderation because if you eat them in large quantities, after several years, you have the risk to becoming diabetic or having other health problems.

Consumption

Always take into consideration your bodyweight and your training’s intensity. There 2 bad situations :

  1. Have a not very intense training and eat too much carbohydrates, which results in having too much fat in the body.

  2. Have intense training and eat a little carbohydrate, which results in being weak.

Take for example :

  • A man who weighs 85kg and is a beginner. In this case, it’s recommended to start with 3.5gr per kilo of bodyweight so 3.5 x 85 = 297.5gr of carbohydrates to eat a day.

  • A man who weighs 85kg and who is advanced or pro. In this case, it’s 5gr per kilo of bodyweight so 5 x 85 = 425gr of carbohydrates to eat a day. As an advanced person, the training sessions are really intense, that’s why you need this amount of energy.

  • A man who weighs 85kg and who wants to be shredded. Let things be clear, it’s being shredded and not losing weight. In this case is between 1.2 ans 2.5gr per kilo of bodyweight so it’s between 102 and 212.5gr of carbohydrates to eat per day.

The carbohydrates amount to eat is to be divided into 4-5 meals a day for ease of digestion. Each meal is balanced in carbohydrates, proteins and lipids.

To be shredded

shredded lean lose weight vs versus

Let things be clear, be shredded isn’t a weight loss. In this situation, leptin must be taken into consideration. Leptin is a hormone that regulates your appetite. When you start to lower your glucides, leptin will aslo decrease and you’ll be hungry. These feelings of hunger are created because of ghrelin. Ghrelin is a hormone called « hormone hunger » because it stimulates the appetite. Ghrelin also affects your insulin and testosterone.

This means that people who too quicly decrease their carbohydrates will fail because the lack of energy will be too brutal. The feeing of hunger will be too intense because the body has not had time to get used to the new diet. This is where nutrition is out of control.

Never reduce carbohydrate to 0. The people who do that, make a diet ketogenic and you have to master this type of diet. The professional bodybuilder is doing this diet for 4 weeks, but they can do that because of chemical aid (steroids) and they have a dietician. The problem is that those who aren’t professional athletes and who are on a ketogenic diet do that because someone told them it was good. That’s why in the gyms there are people who lose consciousness because they don’t have enough energy. You need 50 to 130 grams of carbohydrates, just for your brain, it’s not a simple diet to lose weight.

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-Steph

P.S. If you’re in Miami and you like Caribbean food, go to my cousin’s bistro to eat Haitian food, click here.

Quoi Manger Pour Voir Ses Abdos

abs

C’est sûr, une voiture de sport italienne, la montre Apple out des Bling-Bling sont cool mais avoir un ventre plat et tonique est véritablement le symbole de status ultime. Vous ne pouvez pas l’acheter ou le truquer, le seul moyen de les avoirs est de travailler pour. Les bonnes nouvelles c’est que ce n’est pas si difficile qu’il y paraît. Vous n’avez pas besoin de faire 600 sit-ups, d’avoir un régime alimentaire très dur ou vivre uniquement de shakers protéiné et de suppléments alimentaires. Vous avez juste à rester actif et nourrir votre corps de la bonne façon. Voici une petite liste d’aliments qui vous aide à brûler les graisse et couper votre faim.

egg

Oeuf entier, 1 oeuf

Calories : 78

Graisse: 5.3 g

Graisse saturée : 1.6 g

Protéine : 6.3 g

vs

egg white

Blanc d’oeuf, 1 oeuf

Calories : 17

Graisse: Moins de 0.1 g

Graisse saturé : 0 g

Protéine : 3.6 g

Malgré ce que dit la pensée populaire concernant une alimentation avec un nombre de calories élevé, ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Et cela , particulièrement avec les œufs. Bien sûr, le blanc d’oeuf vous permet d’éviter des calories, du cholestérol et de la graisse. Mais ce n’est pas l’aliment gagnant sur le long terme. Merci à l’élément nommé la choline qui est dans le jaune. Il à activer le métabolisme et désactive les gènes de graisse du ventre. Explication : Manger une peu de jaune peut aider vos abdos à être visible sans courir pendant des heures supplémentaires à la gym. De plus le jaune contient les vitamines B12 et D, excellent pour le cœur,. Si l’idée de manger des œufs entier vous met encore mal à l’aise, faites une omelette avec un œuf entier et 2-3 blancs d’oeufs.

Baked potato

Patate cuite , 1 moyen avec la peau

Calories : 115

Graisse: 0.1 g

Graisse saturée : 0 g

Sodium : 12 mg

Glucide: 26.7 g

Fibre: 4.6 g

vs

french fries

Frites, 1 tasse

Calories : 182

Graisse: 9.7 g

Graisse saturé : 2.2 g

Sodium : 110 mg

Glucides: 21 g

Fibre : 2 g

Merci à la popularité des régimes faible en glucides, la pomme de terre blanche a été injustement fiché comme un aliment à éviter. La vérité ? C’est un coupe faim puissant qui peut vous aider à mincir. La pomme de terre n’est pas un aliment à éviter comme un gâteau ou un beignet, mais il est aussi rassasiant que le riz brun d’après une étude australienne. Il est vrai qu’il est moins efficace que la patate douce mais une pomme de terre cuite au four avec de l’huile d’olive et un peu d’épice est parfait. Comparé aux frites, la pomme de terre est imbattable. Les frites sont riche en matière grasse, ce qui bouche les artères et une étude a révélé qu’ils sont très addictif. Avez-vous déjà mangé quelques frites et puis arrêter ? Pas facile de mincir dans ces conditions ?

Apple

Pomme, 1 moyenne

Calories : 72

Graisse: 0.2 g

Graisse saturé : 0 g

Glucides: 19 g

Fibre: 3.3 g

Sucre: 14.3 g

vs

Apple juice

Jus de pomme, 23 cl (8 oz)

Calories :120

Graisse:0 g

Graisse saturé :0 g

Glucides :29 g

Fibre :0 g

Sucre :28 g

La plupart des gens ne savent pas qu’un verre de jus de pomme est l’équivalent de 42 M&M !!! Ce qui est pire, c’est que la plus grande partie vient du fructose, un type de sucre qui endommage les graisses viscérale. Les pommes sont l’une des meilleurs sources de fibres, un nutriment important pour la réduction de la graisse du ventre. En fait, 10 grammes de fibres mangé par jour réduit la graisse du ventre de 3,7 % en 5 ans selon une étude récente. Bonus : Les pommes Pink Lady sont une des meilleurs sources de flavonoïdes antioxydants, qui peuvent aider à protéger des maladies cardiovasculaires.

Sirloin tip side steak

Faux-Filet (boeuf), 85 g (3 oz)

Calories : 148

Graisse : 4.8 g

Graisse saturé :1.8 g

Protéine :24 g

vs

Rib eye steak

Entrecôte, 85 g (3 oz)

Calories :163

Graisse: 7.2 g

Graisse saturé :3 g

Protéine :25 g

Bonnes nouvelles pour les amateurs de viandes rouges. Vous n’avez pas à renoncer aux steaks. Si vous aimez la viande grasse comme les entrecôtes ou le T-bones, changé pour une viande plus maigre comme le Faux-Filet ou le paleron, la macreuse, le gîte. La consommation de viande rouge grasse est positivement associé à l’augmentation de tour de taille et l’obésité, tandis que manger des protéines maigres à l’effet inverse, disent les chercheurs. Les bénéfices de la viande maigre ont déjà été montré : augmentation de la satiété, ce qui permet de diminuer la consommation de calories dans la journée mais aide aussi à brûler vos calories. La viande maigre a un effet thermogénique élevé, ce qui signifie que votre corps brûle une partie des calories de la viande que vous êtes en train de digérer. Pour avoir de meilleurs résultats, consommez 0.8 à 1 gramme de viande maigre par kg de votre poids du corps, par jour.

Honeydew Melon

Melon vert , 1 tasse

Calories :64

Graisse: 0.3 g

Graisse saturé :0 g

Glucides :16 g

Fibre :1.4 g

Sucre :14

vs

apricot

Abricot cru, 1 tasse

Calories :79

Graisse:0.6 g

Graisse saturé :0 g

Glucides :18 g

Fibre :3.3 g

Sucre :15 g

Bien que tous les fruits sont de bonnes sources de nutriments pour la santé, cela ne signifie pas que tous d’entre eux peuvent vous aider à être prêt pour le maillot de bain. L’abricot, par exemple, contient des sucres et des amidons qui peuvent provoquer des pets et des ballonnements. D’un autre côté, le melon, un diurétique naturel, peut vous aidez à ne pas avoir ces ballonnements.

spinach

Epinard, 1 tasse

Calories :7

Graisse :0.1 g

Graisse saturét :0 g

Fibre :0.7 g

Protéine :0.9 g

vs

Kale

Chou frisé, 1 tasse, haché

Calories :33

Graisse:0.6 g

Graisse saturé :0.1 g

Fibre :2.4 g

Protéine :2.9 g

Riche en protéines de renforcement musculaire, fibre rassasiant et vitamines A, C et K, le chou frisé est l’un des légumes les plus sains. Mais il a un inconvénient notable : il est chargé avec un sucre nommé raffinose qui reste non digéré dans l’intestin. Une fois que ce processus commence, l’estomac produit un gaz qui fait des ballonnements et couvre vos abdos, durement gagné. Utilisez plutôt l’épinard, il contient des composés de coupe faim puissant appelés thyklakoïdes. Faible en calories, ce légumes peut vous aidez à être rempli sans être trop remplir votre ventre.

-Steph