Entraînement Pour Adolescent (partie 1)

jamcore dz teenager training program

Il y a une vidéo en 3 parties de JamCore DZ  concernant l’entraînement pour les adolescents que j’aurais aimé avoir vu quand j’avais 14-15 ans. J’ai envie de partager ça avec toi.

Comment les adolescents peuvent faire évoluer leurs muscles ? La première chose est qu’ils doivent être bien dans leurs têtes. S’ils sont bien dans leurs tête cela va influencer leurs corps et si le corps va bien cela va influencer le moral.

Je connais un jeune du quartier qui a envie de soulever des haltères mais ses parents s’inquiètent parce que son corps n’a pas encore fini de se développer. JamCore DZ a entraîné un adolescent de 11 ans pendant 1 an et demi. Les résultats étaient excellents et depuis il propose un entraînement spécial pour les adolescents.

Nutrition

eat healthy

Avant d’expliquer les exercices, il faut apprendre à bien manger. Sans une bonne alimentation, il n’y a pas de résultats. Les parents peuvent aussi lire cette articles parce qu’ils sont l’exemple pour leurs enfants.

Tout commence dans la nourriture, sans énergie nous ne pouvons pas fonctionner. Chaque nourriture nous affecte d’une façon différente, c’est pour cela que c’est très important de nettoyer notre environnement. Il nécessaire de manger de la nourriture saine car l’industrie alimentaire nous détruit avec le sucre. Le sucre est l’ennemi n°1

Evitons de manger tout ce qui contient du sucre comme les soda, céréales, fast-food, pain blanc, chocolat et les sauces. Même les céréales « Fitness » sont rempli de sucre, c’est une arnaque. La première chose à enlever de ton alimentation est le sucre.

Les dernières études aux Etats-unis ont montré que le taux d’obésité et de diabète dans les pays du Moyen-Orient vont dépasser celui des Etats-unis dans 5-6 ans.

Le Plan

plan

Le plan c’est d’avoir de la bonne nourriture pour avoir de la bonne énergie pour l’école et etc. Quand tu te sens bien, tu te comporte bien. Quand tu ne te sens pas bien, tu déprimes et tu ne peux pas t’exprimer et quand tu ne peux pas t’exprimer, tu te fais frapper par les autres élèves. Bonne nourriture = bonne énergie !

Petit déjeuner

  • Pain complet. Arrêt le pain blanc à cause du sucre.

  • Beurre de cacahuète fait à la maison (cacahuète + blender {mixeur})

  • Confiture naturel fait maison (les fruits dans une casserole)

  • Muesli sans sucre

  • Lait naturel bio (il faut chercher un peu pour éviter le lait avec les hormones. Le lait industriel créer l’intolérance au lactose)

  • Oeufs

  • Fruits

  • Flocons d’avoine

Collation pour la récréation

  • Un yogourt naturel bio sans sucre et un fruit

Lunch (repas de midi)

  • Pâtes ou riz complets

  • Viandes blanches

  • Fruits

  • Salade avec du l’huile d’olive

Collation pour 16h

  • Un yogourt naturel bio sans sucre et un fruit

Dîner

  • Viandes blanches ou Poisson

  • Légumes

  • Pomme de terre au four

  • Pâtes ou riz complet

Dans ces repas tu peux ajouter de la bonne graisse comme de l’huile d’olive, huile de noix de coco ou avocats

Pour un petit budget, il faut rester concentrer sur pâtes/riz, légumes, viande blanches, œufs, poisson (thon), fruits, pain complet, flocons d’avoine, huile d’olive, yogourt.

Pour les parents en surpoids, pas de riz/pâte le soir. Uniquement de la viande blanche et des légumes le soir.

L’unique chose à boire : L’EAU ! Parce que 75 % du corps est de l’eau ! Ce n’est pas du soda rempli de sucre.

Dans la partie 2, je parlerai de l’entraînement.

C’était quoi ton petit-déjeuner ?

-Steph

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Bol de Smoothie

 smoothie bowl

Avez-vous déjà essayé de manger votre smoothie avec une cuillère ? C’est la dernière tendance dans le monde du fitness. Un bol de smoothie vous donnes l’opportunité de bien vous remplir le ventre avec tous les type d’aliments sains comme les noix, les graines, les fruits frais et plus encore. Vous cherchez à augmenter votre dose protéine ? Ajoutez un peu de poudre de protéine dans votre bol.

Une autre chose qui rend un bol de smoothie mieux que la version buvable. Ils prennent plus de temps à être manger puisque vous ne le faites pas avec une paille. Cela permet d’avoir suffisamment de temps pour envoyer des signaux à votre cerveau pour que vous vous sentiez rassasié et satisfait, ce qui prend environ 20 minutes. Profitez d’un bol de smoothie pour un petit-déjeuner ou après l’entraînement (post-workout).

Bol de smoothie au myrtilles et cacao

Blueberry Cacao Smoothie Bowl

Ce bol de smoothie a une magnifique douceur grâce à l’aides de ces dates. Les graines de chanvre, le lait d’amande et la poudre de protéine vous donnes un total de protéine de presque 30 g par bol.

Niveau : Débutant

Portion:1

Temps : 10 min.

Préparation:10 min.

Cuisson : 0 min.

Ingrédients :

1¼ tasse de lait d’amande non sucrée

1 tasse de myrtilles surgelés

1 tasse d’épinards surgelés

1 c. à s. de cacao en poudre

1 c. à s. de graine de chanvre

1 date (Medjool date), banane, stévia ou sirop d’érable pour un peu de goût.

1 scoop de protéine en poudre (vanille)

Garniture au choix : graine de cacao, fruits frais, noix de coco.

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à avoir une consistance crémeuse et épaisse.

2. Verser dans un bol et garnir avec les garnitures désirées.

Information nutritionnelle (par portion, sans garniture) : Calories : 363.2 ; Lipides : 14.7g ; Gras saturés : 1.3g; Protéines : 29.7g ; Glucides : 39.4g; Fibre : 12.9g ; Cholestérol : 190 mg ; Sodium : 347.6 mg.

Le smoothie PB et J

PB and J Smoothie Bowl

Si vous n’avez jamais essayez la poudre de beurre de cacahuète,c’est le moment d’essayer. 2 c. à s. de beurre de cacahuète naturel est environ 190 calories, 16g de matières grasses et 8g de protéine. La même quantité de beurre de cacahuète en poudre a environ 45 calories, 1.5g de matières grasses et 5g de protéines (en fonction de la marque) et le beurre de cacahuète en poudre a toujours le goût délicieux que vous aimez.

Niveau : Débutant

Portion: 1

Temps : 12 min., plus la réfrigération

Cuisson : 0 min.

Ingrédients :

1/4 tasse de 100 % jus de raisin

2 c. à s. de lait d’amande non sucrée

1/3 tasse de fromage cottage faible en matières grasses.

1/2 scoop de protéine en poudre vanille

1 c. à c. de graines de chia

3 c. à s. de beurre de cacahuète en poudre.

1 c. à s. de flocons d’avoine.

1/4 banane pour garnir

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients, sauf la banane, dans le mixeur et mélanger jusqu’à la consistance désirée.

2. Verser dans un bol et placer au réfrigérateur pendant la nuit * .

3. Couper la banane en tranches très fines et placer au dessus du smoothie.

4. Saupoudrer de cannelle et quelques graines de chia pour la garniture.

*Note : Si c’est pour le consommer tout de suite, ajouter quelques glaçons dans le smoothies avant de la mettre dans le mixeur.

Information nutritionnelle (par portion)

Calorie : 292 ; Lipides : 5.7g ; Gras saturés : 1.1g ; Protéines : 28.1g ; Glucides : 36.4g ; Fibre : 6g ; Cholestérol : 9mg ; Sodium : 420 mg.

Petit-déjeuner énergique sans gluten

Gluten Free Breakfast Power Bowl

Pas tous les petit-déjeuner on besoin de mixeur. Dans ce bol énergétique, le quinoa cuit et les graines de chia sont la base, ensuite, ils sont recouvert avec du lait d’amandes et garni de noix, graines de cacao et des fruits frais. Le quinoa et les amandes contribuent aux protéines tandis que le chia ajoute l’oméga-3. Ajouter 4 g supplémentaires de protéines avec une c. à s. de beurre de cacahuète ou votre beurre de noix préférée.

Niveau : Débutant

Portion : 2

Temps : 10 min., plus la réfrigération

Préparation : 10 min.

Cuisson : 0 min.

Ingrédients :

2/3 tasse de quinoa cuit

2-3 c. à s. de graines chia

175-235ml (6-8 onces) de lait d’amande ou noix de coco

3 c. à s. d’amandes effilées

1 c.à s. de fève de cacao ou de pépites de chocolat noir

1/4 tasse de myrtilles

4-5 tranches de bananes

1 c. à s. de miel

un petit peu jus de citron

1/4 c. à c. d’extrait de vanille

1 c. à s. de votre beurre de noix préférée(facultatif)

Instruction :

1. Mélangez vos graine de chia et de quinoa dans le grand bol

2. Verser le miel et le beurre de noix ( si vous utilisez) sur le dessus et puis couvrez le tout avec du lait et l’extrait de vanille. Versez au moins 175ml (6 onces) de liquide. Mélangez le tous.

3.Ajoutez une peu de jus de citron puis mettez vos noix, le cacao et les myrtilles.

4. Garder la banane pour faire les tranches juste avant de manger le smoothie. Conservez le tous au réfrigérateur pendant au moins 4-5 heures.

5. Une fois prêt à manger, ajoutez les tranches de banane et arroser avec plus de lait ou de miel selon vos désires.

Information nutritionnelle : (par portion, sans beurre de noix en option) :

Calories : 335 ; Lipides : 16g ; Gras saturés : 3g ; Protéine : 9g ; Glucides : 44g ; Fibre : 18 g ; Cholestérol : 0mg ; Sodium : 98mg.

Bol de Açai protéiné

Protein-Packed Acai Bowl

Ce bol de smoothies simple est constitué d’un combo de délicieux de fruits, de graines et de beurre de noix. Vous pouvez trouvez la poudre d’açai (acai powder) dans votre magasin d’aliments de santé local ou en ligne sur internet.

Niveau : Débutant

Portion : 1

Temps : 10 min

Préparation:10 min.

Cuisson: 0 min.

Ingrédients :

1 1/2 bananes congelées

1 tasse de gelée de cerises

1 1/3 tasse de lait d’amandes non sucré

3 c. à s. de graines de chanvre

1 c. à s. de beurre d’amande

1 c.à s. de poudre de açai

Garniture optionnels : les graines de grenades, beurre d’amande,

Instructions :

1. Mélangez les bananes , les cerises, le lait d’amande non sucré, les graines de chanvre, beurre d’amande et la poudre d’açai dans un mixeur. Mixez jusqu’à ce que se soit complètement réduit en purée.

2. Garnir de beurre d’amande et les graine de grenades.

Information nutritionnelle : (par bol)

Calories : 582 ; Lipides : 30g ; Gras saturés : 2g ; Protéines : 18g ; Glucides : 75g ; Fibre : 13g ; Cholestérol : 0mg ; Sodium : 237mg

Bol pomme myrtille protéiné

Apple Blueberry Protein Bowl

Les bactéries saines trouvé dans le kéfir de lait aide à booster la santé intestinale. Le kéfir a également une belle combinaison de protéines et de glucides, une tasse fournit 110 calories, 2g de matières grasses, 12g de glucides et 11g de protéine.

Niveau : Débutant

Portion : 1

Temps : 10 min.

Préparation : 10 min.

Cuisson : 0 min

Ingrédients :

1/2 tasse de kéfir, lait de coco ou autre substitut au lait

1/2 tasse d’eau

1 tasse de myrtilles surgelés

1/2 pomme

1-2 tasse d’épinard

Garniture :

1 c. à s. d’amandes effilées

1 c.à s. de noix concassées

1 kiwi

1/2 pomme

1/2 de tasse de raisins coupées.

Instructions :

Ajoutez le liquide, les myrtilles, la 1/2 pomme et les épinards au mixeur.

2. Réduire le tout en purée lisse

3. Versez dans un bol et garnir avec les fruits et les noix hachées.

Information nutritionnelle (par portion) :

Calories : 433 ; Gras saturés : 4g ; Protéines:10g; Glucides : 75g ; Fibre : 15g ; Cholestérol:15mg ; Sodium : 123mg.

 

Steph

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