Entraînement Adolescent (Partie 3)

teenagers training

La Session 2 de l’entraînement pour adolescent, garçon ou fille, des vidéos de JamCore DZ . C’est ce que j’ai envie de partager ça avec toi.

Tu es un adolescent (garçon ou fille) et tu veux avoir un meilleur corps. Ici tu vas apprendre ce qu’il faut pour atteindre cet objectif. Première chose : Arrête de manger du sucre, ça te tue lentement.

Dans cette Session 2, nous allons utiliser 2 grandes bouteilles d’eau (1,5l / 0.40gal). Ce n’est pas un poids très lourd mais c’est une résistance suffisante pour te préparer à un entraînement avec de beaucoup plus lourd.

water bottle

Désolé, je n’ai pas trouvé d’images d’exercice avec des bouteilles d’eau donc j’ai choisi des images d’exercice avec des haltères.

Session 2

Rowing avec les bouteilles d’eau

dumbbell rowing

Entraîne le dos

Tu te mets debout, le haut du corps penché à 45°, tes bras sont tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main et tu tires les bouteille en contractant le haut du dos. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Elévation latérale les bouteilles d’eau

lateral raises

Entraîne les épaule

Tu te mets debout, poitrine haute sans remonter les épaules, tes bras sont tendus avec dans chaque main une bouteille d’eau. Tu lèves tes bras tendus jusqu’à la hauteur des épaule. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Curl avec les bouteilles d’eau

dumbell curls

Entraîne biceps

Tu te mets debout, les bras tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main. Tu plie ton bras pour faire remonter la bouteille jusqu’à ta poitrine. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Squat latérale

lateral squat

Entraîne jambes

C’est comme le squat de la Session 1 sauf que dans cette version, tu commences avec les pieds joints et tu fais un pas sur le côté pour faire un squat. Ensuite tu reviens à la position de départ avec les pieds joints. Tu fais un pas à gauche et un pas à droite. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétions

Planche

plank

Entraîne gainage

Tes coudes sur le sol sont en ligne avec tes épaules. Tu fais rentrer le ventre et tu reste stable.

Cette exercice te permet d’avoir une excellente posture pour améliorer ta confiance en toi dans la vie de tous les jours.

Fait 2-3 séries de 30-120 secondes

Relevé de jambes

knee raises

Entraîne les abdos

Ramène tes jambes vers ta poitrine doucement. Pour les adolescents qui ont des problèmes de poids, il faut faire le maximum de répétions, pas d’excuse.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétions

Exemple d’une semaine:

Lundi : Session 1

Mardi : Cardio

Mercredi : Session 2

Jeudi : Cardio

Fait très attention à ton alimentation pour avoir des résultats. Si tu mange de la merde, tu vas ressembler à de la merde. Si tu manges bien, tu vas avoir un beau corps.

Dans le prochain article, la dernière partie la Session 3.

-Steph

Questions Fréquentes Sur L’Entraînement

faq

Je trouve que l’entraînement de force est excellent parce que mon corps et mes muscles sont dans une routine qui dépasse ma zone de confort en cassant mes fibres musculaires et en les forçant à se reconstruire. Mon corps et mes muscles s’adaptent à se reconstruire plus fort pour être préparé à la prochaine fois.

Le corps se reconstruit constamment pour reconstruire les muscle en brûlant les calories que tu as en trop tout le temps, c’est pourquoi l’entraînement de force est cool.

J’ai besoin de m’inscrire dans un gym ?

Non, tu peux avoir un bon entraînement de force à la maison. Tu peux acheter des poids ou faire des mouvements en utilisant le poids de ton corps.

C’est quoi un bon programme d’entraînement ?

Un bon programme d’entraînement en full body à 2 exercices de chaque composants :

Exercices Jambes : squat avec le poids du corps, fente, squat avec la barre, soulevé de terre

Exercices Pousser : pompe, dips, développé couché, élévation au-dessus de la tête avec haltère, élévation au-dessus de la tête avec barre

Exercices Tirer : Tractions, rows avec le poids du corps, rows avec haltères, rows avec barre

Exercice Tronc (abdos) : planche, planche sur les côtés, élévation genoux

Ok, j’ai vu la liste d’exercices mais je dois faire combien de séries et de répétitions ?

exercice sets reps

Il y a 2 choses :

Généralement, un programme d’entraînement de force, c’est 3-5 séries de 5-10 répétitions pour un exercice. 60 secondes de repos entre les séries et pour changer d’exercice.

Tu peux faire une série d’un exercice et vite enchaîner avec un autre, ainsi de suite. Tu fais ce circuit jusqu’à ce que tu as fais le même nombre de séries pour chaque exercice, c’est le super-set.

Exemple typique :

  • Série 1 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 2 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 3 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 4 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds

Exemple super-set :

  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 2 : 10 pompes
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 3 : 10 rows avec les haltères
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Répète le circuit !

Combien de fois je dois m’entraîner ?

Je te conseils de t’entraîner 2-4 jours par semaine en fonction de ton objectif et ton agenda. Evite de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.

A la gym, je ne sais pas comment faire les exercices de la liste. Je peux uniquement utiliser les machines ?

Je n’aime pas beaucoup les machines parce qu’ils forcent ton corps à faire un mouvement qui n’est pas naturel. Les exercices avec le poids du corps et les poids libres sont plus sûr, plus sain et meilleur sur le long terme. Je te le promets.

Mais si tu n’es pas sûr des mouvements des exercices, tu peux commencer avec les machines et ensuite faire la transition avec les charges libres.

Comment savoir quel programme d’exercices suivre ?

jefit progress screenshot

C’est vrai qu’il y a beaucoup de programmes d’exercices qui vont te donner de bons résultats. Souviens toi de 2 choses :

  • Le régime est 80 % de la bataille. Si tu suis un programme d’entraînement de force et que tu manges sainement, ton corps va changer.

  • Choisi un programme et garde-le. Le meilleur plan est de suivre le programme en étant patient et cohérence.

Je ne vois pas de progrès, je fais quelque chose de faux ?

Quand nous faisons un entraînement de force, nous essayons de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions tous les 2 mois. Si tu n’ajoutes pas du poids ou de répétitions, tu ne feras pas de progrès.

IMPORTANT : Note ce que tu fais à l’entraînement. L’entraînement de force fonctionne seulement si tu augmente progressivement la difficulté. Tu as besoin de savoir ce que tu as fait le mois précédent pour savoir quoi améliorer.

Comment trouver une version avancée de l’exercice que je fais ?

Le but de l’entraînement de force est « surcharge progressive ». Tu veux constamment soulever des poids plus lourd ou te défier toi-même avec des mouvement de plus en plus difficile. Notre corps s’adapte vite et si nous soulevons le même poids ou faisons le même nombre de répétitions, notre corps s’adapte et nous aurons de moins en moins de gains provenant de la même somme de travail.

Nous avons besoin de faire des trucs difficiles, HARDCORE !

  • Si tu t’entraînes avec des barres ou des haltères, ajoutes simplement plus de poids ou plus de répétions pour être plus fort.

  • Si tu t’entraînes avec des mouvements de poids du corps, tu as besoin d’augmenter la difficulté du mouvement une fois que c’est devenu facile.

Comment augmenter la difficulté des mouvements du poids du corps ?

  • En ajoutant du poids pour les tractions ou dips

  • En élevant tes pieds quand tu fais des pompes

  • Faire du squat pistolet au lieu du squat avec le poids du corps

NE DEVIENS PAS UN GNOME !

gnome

-Steph

Crunch décliné avec poids

weightedDeclineCrunch_00

Aujourd’hui c’était la session abdos – dos – biceps, c’était cool surtout qu’au mois de juillet, la salle est presque vide. Il y a un exercice pour les abdos que je fais après la planche, c’est le crunch décliné avec poids.

Pour cet exercice j’utilise un haltère de 30kg (66lbs) en ce moment. Pas facile cette version du crunch mais c’est efficace. Au début j’ai commencé avec un disque mais ça va jusqu’à 20kg (44lbs).

Le crunch travaille les muscles grands droits et une sangle abdominale bien musclé permet de limiter le mal de dos. Cet exercice t’aide aussi à ne pas avoir de gros ventre si tu as une bonne alimentation.

weighted decline crunch

Règle le banc, prends-le poids et mets tes pieds sous les supports

Allonges-toi sur le dos, mets le poids sur ton torse ou tends tes bras.

Inspire, bloque ta respiration et contracte tes abdos pour faire décoller ton haut du corps jusqu’il fasse un angle de 90° avec tes hanches.

Reviens à la position de départ en contrôlant la descente.

Cet exercice travaille principalement le grand droit et les obliques un petit peu.

Et toi ? Tu as un exercice pour les abdos avec poids ?

-Steph

La Planche

plank muscle

Je fais les abdos 2x par semaines avec la session : abdos – dos – biceps et abdos – jambes. Mes exercices d’abdos commencent toujours avec la planche. La planche, est-ce que je l’aime ou non cet exercice ? C’est un peu comme pour les jambes, je vais l’adorer. Je fais fais 00:03:30 avec la planche normal et 00:02:30 sur le côté droit et gauche. C’est vraiment un combat mental comme pour la course pour tenir jusqu’à la fin du chronos. Heureusement que j’ai un bonne playlist.

La vérité, c’est que la planche détruis tes abdos. C’est un exercice basique qui renforce tout ton corps, ça améliore ton tronc, renforce ton bas du dos et construis tes épaules. En plus cela augmente ta flexibilité et améliore ta posture.

plank plank side

Mets-toi en position pour faire des pompes ; Pose tes coudes au sol pour que tes bras fassent un « L » et met ton poids sur tes avant-bras ; Ton corps fait une ligne droite de la tête au pieds ; Contractes tes abdos et aspire ton nombril comme s’il allait toucher ta colonne vertébrale ; Tiens dans cette position le plus longtemps possible.

Je suis toujours content de mon timing quand j’ai fini et toi ?

-Steph

Les Jambes

muscular leg

Il y a 1-2 mois je crois, j’avais augmenté les poids de mes exercices et j’avais des douleurs à mon genoux gauche et un peu au bas du dos après le squat. Après le squat, je faisais du soulevé de terre ce qui augmentait ma douleur au bas du dos.

Au cause de ça, j’aimais de moins en moins le jour des jambes et le soir avant de me coucher j’angoissais un peu à cause des douleurs. Un jour je me suis souvenu que j’aimais le jour des jambes avant d’avoir changé les poids.

Ce jour là, j’ai pris mon temps pour étudier encore plus le squat et modifier l’ordre des exercices. Je te donne le lien d’un video de Mike Rashid qui m’a bien motivé.

injury squat

Maintenant pour le squat j’écarte plus les jambes, ce qui fait que je fais du squat sumo. Je me sens plus stable et je n’ai plus de douleurs au genoux. Quel plaisir de faire du squat !

Après le squat, je vais à la presse cuisse décliné comme ça mon dos se repose. C’est super efficace, je n’ai plus de douleurs au bas du dos et ensuite je fais le soulevé de terre. Faire le soulevé de terre sans douleurs au bas du dos, c’est trop cool.

Voilà, j’aime de nouveau le jour des jambes et augmenter le nombre de rep ou les poids ne me fait plus peur. Je vais pouvoir faire évoluer mes jambes comme le reste de mon corps.

Je te montre me programme pour le jour des jambes : Abdos -jambes

Planche

plank

Planche sur le côté droit

plank on side

Planche sur le côté gauche

plank on side

Crunch décliné

weighted decline crunch

Crunch twist décliné

weighted decline crunch twist

Elevation des genoux avec poids

knee hip raise

Squat

squat

Presse cuisse décliné à une jambe

decline leg press

Soulevé de terre

deadlift

Extension des jambes à une jambe

leg extension

Flexion ishio-jambiers à une jambe

lying curl leg

Tu veux un corps symétrique, pense à bien travailler tes jambes comme le reste de ton corps.

Viens voir les programmes de fitness gratuit sur mon nouveau projet (sélectionne un programme puis clique sur « Log as a Guest »).

-Steph