Entraînement Pour Adolescent (Partie 2)

teenager training

Deuxième partie des vidéos que JamCore DZ  a fait pour les adolescents. C’est ce que je partage avec toi aujourd’hui.

Après avoir parlé de nutrition, nous allons parler de l’entraînement. C’est un entraînement avec le poids du corps, pas besoin de poids. C’est 2 à 4 séances d’entraînement à faire par semaine. Ton but est de te concentrer sur la bonne qualité d’exécution des exercices pour te développer physiquement. C’est entraînement peut être fait à partir de 11 ans

Chaque séance à 6 exercices qui vont cibler tout les muscle de ton corps (full body). Bien apprendre la position et bien exécuter le mouvement permet d’éviter les blessures pendant toutes les années d’entraînement et appliquer les conseils de nutrition de la partie 1 va vraiment t’aider à bien évoluer.

Le problème des gens qui apprennent mal un exercice est qu’ils vont tout le temps avoir des blessures et c’est pour cela que les gens n’arrivent pas à progresser.

Séance 1

Exercice 1 :Traction

Entraînement du dos

pull-up chair

Pour pouvoir faire cette exercice tu as besoin d’une barre. Dans les magasins tu peux acheter des barres que tu peux fixer sur la porte de ta chambre. Quand tu commences cette exercice, tu es un peu faible et c’est normal. Maintenant que tu as l’objectif d’avoir un meilleur corps, tu vas tout faire pour avoir ça. S’il y a des élèves qui se moquent te toi, ignore-les, bientôt tu vas leurs montrer que tu peux arriver à avoir une meilleur physique. C’est triste de vivre des situations comme ça mais prouve leur que tu peux le faire.

Une fois que tu as installé la barre, utilises un banc ou une chaise pour mettre la pointe de tes pieds dessus. Accroche-toi à la barre, plis tes jambes et pose la pointe de tes pieds sur la chaise et fais le mouvement pour que ton menton dépasse la barre. La chaise ou le banc te permet de maîtriser le mouvement.

Fait 2-3 séries de 4-10 répétitions.

Avec le temps quand tu auras bien maîtrisé le mouvement, tu feras des tractions sans la chaise ou le banc. Attention ! La qualité de l’exécution du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.

Exercice 2 : Pompes

Entraîne les pectoraux, triceps, épaules et dos

push-up

push-up with knees

La plupart des gens ne font pas les pompes proprement parce qu’ils veulent toujours faire le plus grand nombre de répétitions, « Tu fais combien de pompes ? ». Les vrais pompes se font avec les jambes tendu, le dos droit, tu fais rentrer ton ventre et le visage doit presque toucher le sol à chaque répétition.

Si tu as un problème de surpoids, tu les faire avec les genoux par terre jusqu’à ce que tu as perdu du poids pour les faire avec les jambes tendus. Tout le monde peut faire des pompes, il n’y a pas d’excuses.

Fait 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Exercice 3 : Squat

Entraîne les jambes

bodyweight squat

bodyweight squat

Tu vas faire du squat avec le poids du corps pour bien apprendre le mouvement parce que tu vas évoluer dans ton entraînement et plus tard, tu vas faire du squat avec des poids. Et comme tu sauras bien faire le mouvement, tu n’auras pas de blessure en faisant du squat avec du poids.

Sois debout avec tes pieds à la largeur de tes épaule. Il y a 2 méthode pour t’aider à garder le dos droit quand tu descends :

  • Les mains derrière la tête

  • Les bras tendu devant toi

Quand tu descends, tu fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèle au sol et tu remontes. Fait l’exercice lentement. Quand tu descends mets tout le poids sur tes talons et tes genoux sont dans la même direction que la pointe de tes pieds.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Exercice 4 : abdos

crunch

Tout le monde aime les abdos mais attention, les abdos ne viennent pas en 24h, cela prend du temps. Tu vas faire le classique, le crunch. Pas besoin de lever tout le dos du sol pour toucher les genoux. Expirer pendant la contractions des muscle, regarder le plafond et ne tire pas sur la tête car c’est mauvais pour ta nuque.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétitions.

Exercice 5 : Coureur de montagne

mountain climber

C’est un exercice biométrique avec un peu cardio. La position de départ est la position pour faire les pompes. Les mains à la largeur des épaules et tu rentre le ventre. Maintenant, tu cours dans cette position sans que les genoux touchent le sol.

Fait 2-3 séries de 20-40 répétitions.

Exercice 6 : Dips

Entraîne les triceps

dips with chair

Utilise un banc ou une chaise.

Fait 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Cette Séance 1 est à faire 2 fois par semaine. Si tu veux en faire plus, 4 fois par semaine maximum.

Quand tu trouveras que la Séance 1 est trop facile, ce qui signifie que tu fais la Séance 1 et à la fin tu n’est pas vraiment fatigué, tu peux faire la Séance 2.

-Steph

Questions Fréquentes Sur L’Entraînement

faq

Je trouve que l’entraînement de force est excellent parce que mon corps et mes muscles sont dans une routine qui dépasse ma zone de confort en cassant mes fibres musculaires et en les forçant à se reconstruire. Mon corps et mes muscles s’adaptent à se reconstruire plus fort pour être préparé à la prochaine fois.

Le corps se reconstruit constamment pour reconstruire les muscle en brûlant les calories que tu as en trop tout le temps, c’est pourquoi l’entraînement de force est cool.

J’ai besoin de m’inscrire dans un gym ?

Non, tu peux avoir un bon entraînement de force à la maison. Tu peux acheter des poids ou faire des mouvements en utilisant le poids de ton corps.

C’est quoi un bon programme d’entraînement ?

Un bon programme d’entraînement en full body à 2 exercices de chaque composants :

Exercices Jambes : squat avec le poids du corps, fente, squat avec la barre, soulevé de terre

Exercices Pousser : pompe, dips, développé couché, élévation au-dessus de la tête avec haltère, élévation au-dessus de la tête avec barre

Exercices Tirer : Tractions, rows avec le poids du corps, rows avec haltères, rows avec barre

Exercice Tronc (abdos) : planche, planche sur les côtés, élévation genoux

Ok, j’ai vu la liste d’exercices mais je dois faire combien de séries et de répétitions ?

exercice sets reps

Il y a 2 choses :

Généralement, un programme d’entraînement de force, c’est 3-5 séries de 5-10 répétitions pour un exercice. 60 secondes de repos entre les séries et pour changer d’exercice.

Tu peux faire une série d’un exercice et vite enchaîner avec un autre, ainsi de suite. Tu fais ce circuit jusqu’à ce que tu as fais le même nombre de séries pour chaque exercice, c’est le super-set.

Exemple typique :

  • Série 1 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 2 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 3 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 4 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds

Exemple super-set :

  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 2 : 10 pompes
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 3 : 10 rows avec les haltères
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Répète le circuit !

Combien de fois je dois m’entraîner ?

Je te conseils de t’entraîner 2-4 jours par semaine en fonction de ton objectif et ton agenda. Evite de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.

A la gym, je ne sais pas comment faire les exercices de la liste. Je peux uniquement utiliser les machines ?

Je n’aime pas beaucoup les machines parce qu’ils forcent ton corps à faire un mouvement qui n’est pas naturel. Les exercices avec le poids du corps et les poids libres sont plus sûr, plus sain et meilleur sur le long terme. Je te le promets.

Mais si tu n’es pas sûr des mouvements des exercices, tu peux commencer avec les machines et ensuite faire la transition avec les charges libres.

Comment savoir quel programme d’exercices suivre ?

jefit progress screenshot

C’est vrai qu’il y a beaucoup de programmes d’exercices qui vont te donner de bons résultats. Souviens toi de 2 choses :

  • Le régime est 80 % de la bataille. Si tu suis un programme d’entraînement de force et que tu manges sainement, ton corps va changer.

  • Choisi un programme et garde-le. Le meilleur plan est de suivre le programme en étant patient et cohérence.

Je ne vois pas de progrès, je fais quelque chose de faux ?

Quand nous faisons un entraînement de force, nous essayons de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions tous les 2 mois. Si tu n’ajoutes pas du poids ou de répétitions, tu ne feras pas de progrès.

IMPORTANT : Note ce que tu fais à l’entraînement. L’entraînement de force fonctionne seulement si tu augmente progressivement la difficulté. Tu as besoin de savoir ce que tu as fait le mois précédent pour savoir quoi améliorer.

Comment trouver une version avancée de l’exercice que je fais ?

Le but de l’entraînement de force est « surcharge progressive ». Tu veux constamment soulever des poids plus lourd ou te défier toi-même avec des mouvement de plus en plus difficile. Notre corps s’adapte vite et si nous soulevons le même poids ou faisons le même nombre de répétitions, notre corps s’adapte et nous aurons de moins en moins de gains provenant de la même somme de travail.

Nous avons besoin de faire des trucs difficiles, HARDCORE !

  • Si tu t’entraînes avec des barres ou des haltères, ajoutes simplement plus de poids ou plus de répétions pour être plus fort.

  • Si tu t’entraînes avec des mouvements de poids du corps, tu as besoin d’augmenter la difficulté du mouvement une fois que c’est devenu facile.

Comment augmenter la difficulté des mouvements du poids du corps ?

  • En ajoutant du poids pour les tractions ou dips

  • En élevant tes pieds quand tu fais des pompes

  • Faire du squat pistolet au lieu du squat avec le poids du corps

NE DEVIENS PAS UN GNOME !

gnome

-Steph

Progression Corps 21aug2016

body golden ratio

Comme la catégorie « Body Massacre » est la documentation de l’évolution de mon corps, il est important que je te montre mon suivie. Mon objectif est d’atteindre le ratio d’or pour avoir mon corps en forme de X. Mon but n’est pas d’avoir les 6-pack mais d’avoir un corps symétrique et proportionné.

Le corps en forme de X : C’est épaules larges, taille fine, jambes bien développées. Le tout symbolisent virilité et force.

Ratio d’or : C’est un terme mathématique qui est la comparaison de deux éléments qui conduit à la proportion entre les deux d’une manière idéale. Le visage est un excellent exemple, le visage forme un rectangle d’or avec les yeux dans son milieu. La bouche et le nez sont placés chacun au niveau des sections d’or de la distance entre les yeux et le bas du menton. Regarde ton visage.

La comparaison des résultats ont un ratio de 1:1.618. Par exemple si la longueur de ta main a une valeur de 1, la longueur combinée de ta main + l’avant-bras a une valeur approximative de 1.618.

Il y a des sites internet qui te permettent de calculer ton ratio d’or ici et

 

J’utilise mon appli JeFit  pour suivre mon évolution :

body progress jefit

C’est le screenshot de mon smartphone et oui, c’est en kilo et en cm. Quand c’est en vert, ça veut dire que je n’est pas encore atteins le ratio.

Pour le pourcentage de graisse corporelle, j’utilise l’étrier et le tableau qui est avec. Ce n’est pas super précis mais cela donne une idée de la situation. Le jour où je voudrais une information précise, j’irais dans un laboratoire pour utiliser une machine mais pour le moment l’étrier va très bien.

Voici mes mensurations :

  • Taille / Height : 175cm / 5.7ft
  • Poids / Weight  : 76.9kg / 169.5lbs
  • Graisse corp % / Bodyfat %: 5.6
  • Taille / Waist : 81.4cm / 32inches
  • Pectoraux / Chest : 95.8cm / 37.1inches
  • Bras / Arms : 33cm / 12inches
  • Avant-bras / Forearms : 29cm / 11.4inches
  • Epaule / Shoulder : 119cm / 46.85inches
  • Hanche / Hips : 92cm / 36.2inches
  • Cuisse / Thighs : 55.5cm / 21.85inches

Voici des photos du 21 aug 2016, le matin à jeun:

body update 21aug2016

Tu as vu, il y a plusieurs zones vertes donc j’ai des progrès à faire, c’est cool. Je ne cherche pas à être parfait, atteindre le ratio d’or me donnera une fondation solide.

Et toi, tu veux atteindre le ratio d’or ?

-Steph

Sois Débranché De La Matrix (Part 1)

matrix

J’écris des articles, j’écris des articles et il est possible que tu ne te souviennes plus des informations les plus importantes que j’ai pu écrire. C’est pour cela que j’ai eu l’idée de faire une liste.

Imagine que tu parles à Morpheus  :

matrix morpheus

Je veux perdre du poids => Mange moins et bouge plus

Je veux être en bonne santé => Mange moins de junk food et plus de vrai nourriture

Je veux des abdos => Mange vraiment propre et soulève des poids lourds

Je veux construire du muscle et avoir plus de masse => Soulève lourds, mange assez de proteine et augmente ta consommation de calories

Je veux des résultats => Fait un suivie de tout « ce qui est mesuré peut être améliorer »

Est-ce que j’ai besoin de m’inscrire à la gym ? => Pas pour commencer

Je n’ai pas le temps pour m’entraîner => Oui, tu as le temps

Je n’aime pas manger certaines nourriture saines => Ne les mange pas, mange ce que tu aimes.

Je n’aime pas faire certaines exercices => Ne les fait pas, fais les exercices que tu aimes

J’aime faire certaines exercices => Excellent, fais les plus souvent

Je dois acheter des suppléments alimentaires chers ? => Non, garde ton argent pour de la vrai nourriture saine.

Cela me fait mal quand je fais un exercice => Vérifie si tu fais une bonne exécution du mouvement sinon fais un autre exercice qui travail le même muscle.

Je ne suis pas motivé aujourd’hui => maintenant, tu es motivé !

matrix unplugged

Cela t’as aidé à te débranché de la matrix ou tu as une autre question ?

-Steph

Recommencer c’est cool

restart

Quand tu commences un jeux-vidéo, ton premier personnage est nul. Son augmentation de niveau est lente, ses statistiques sont pourris, il meurt trop souvent surtout face aux boss.

Mais quand tu recommence le jeux-vidéo avec nouveau personnage, son augmentation de niveau est rapide, tu comprends les commandes, tu comprends comment le jeux-vidéo fonctionne. Tu joues plus facilement.

Avoir un meilleur physique est la même chose. Quand tu essaies d’avoir un meilleur physique et que tu échoues, tu apprends un peu plus comment ton corps fonctionne. Exemple, avec la stratégie A tu as perdu du poids et avec la stratégie B tu as échoué. Tu vas à la gym pendant 2 mois et tu abandonnes. Lorsque tu retourneras à la salle, tu connaîtras déjà les équipements et tu auras moins peur de faire des exercices dans un lieu public.

En fait, chaque fois que tu recommences, tu te rapproche de ton objectif (oublie les haters).

Comment recommencer

restart android

Sépare-toi de ton ancien toi. Aujourd’hui, tu es quelqu’un de différent. Les mauvaises décisions que tu as prises hier ne m’intéresse pas, c’est l’ancien toi. Au lieu de te dire « je vais encore échouer », tu peux penser qu’aujourd’hui rien ne peut t’empêcher d’atteindre ton objectif pour avoir une meilleur santé et un meilleur physique.

La puissance de ta volonté. Utilise le « nouveau moi » à ton avantage.pendant cette semaine pour faire des changements qui peuvent t’aider sur du long-terme.

  • Inscrire-toi à un salle de gym avec 50 sessions de coach personnel

  • Inscrire-toi à un Dojo pour faire un art martial

  • Cette semaine tu peux jeter tout la junk food de ta cuisine et acheter de la nourriture saine.

  • Tu peux acheter des nouveaux habits pour l’entraînement

  • Tu peux mettre toutes tes sessions d’entraînement dans le calendrier de ton smartphone.

  • Tu peux faire une seule chose pendant 10 jours comme faire une marche de 1km tous les matins.

Echoue différemment. Maintenant c’est changements ne seront peut-être pas les changements qui fonctionnent et c’est normal. Ce qui est important est que tu essaie de changer différemment cette fois. Si tu fais ce que tu as toujours fait, tu auras toujours les mêmes résultats. Donc, essaie quelque chose de différent et adapte. Fais un blog pour le suivie de tes résultats ou utilise une app de ton smartphone pour le suivie de tes calories.

restart apple

Change une chose et ne cherche pas la perfection, progresse pour être une meilleure version de toi-même.

-Steph

La Moyenne Non Acceptable

mediocrity

Etre dans la moyenne n’est pas acceptable, c’est simple. J’encourage les gens à faire attention à leur écosystème parce que tu choisi le style de vie que tu veux. C’est vrai que ça à l’air cliché ou ringard mais c’est la vérité. Si tu es dans un groupe de personnes qui ne te motive pas, qui ne se motive pas les uns les autres pour s’améliorer, tu vas tomber dans un cercle de médiocrité. Si tu restes longtemps dans la moyenne, au bout d’un certain temps, tu commence à décliner.

C’est ce qu’on nomme un plateau dans un entraînement. Si à ton entraînement tu soulèves 20kg (44lbs) à chaque fois et tu maintiens ce poids pendent longtemps, ton corps va s’habituer et va commencer à se décliner.

Etre dans la moyenne va t’amener à la médiocrité ! C’est quelque chose que tu ne veux pas, tu veux rester motivé, tu veux être entouré de personnes qui te motive et tu veux motiver les autres. Quand tu as peur de faire quelques chose, tu as envie que tes amis te motive et toi tu veux les motiver aussi quand ça arrive. C’est comme ça que tu grandis et que tu deviens meilleur.

mediocrity

Il peut arriver qu’une personne te donne un conseil sage pour t’aider à avancer ou t’aider à éviter de faire une erreur. Si tu n’applique pas le conseil, c’est ton histoire, tu gardes ça dans ta tête. C’est pour cela que tu dois garder l’esprit ouvert pour accepter les conseils des autres. Tu dois t’entraîner à avoir cet état d’esprit pour être ouvert et allez dans des endroits où tu peux avoir de bons conseils. Toutes les choses peuvent être un outils qui t’aident à avancer que ce soit dans une situation positif ou négatif.

Quand tu es face à une difficulté, ne soit pas envahi par tes émotions trop longtemps parce qu’il y toujours un truc qui peux t’aider à surmonter cette difficulté. N’ai pas peur, soit courageux et si dans ton entourage personne a cet état d’esprit, c’est mieux d’être solitaire jusqu’à ce que tu en trouve un.

Dans ta vie, tu vas rencontrer plusieurs types de personnes mais tu ne veux pas être entourer de personnes qui te rabaissent, qui sont sadique, qui te ralentissent. Tu veux des personnes qui te motivent, c’est un progrès constant.

mediocrity

Pour moi, la vie est quelque chose en constante progression. Je ne veux pas dire que c’est ça la définition de la vie, je ne sais pas ce que c’est la définition de la vie mais c’est un point de vue que j’ai et que j’applique tous les jours. Je suis personnellement en progression dans tous les domaines de ma vie et cela me rend heureux.

Je sais qu’il y a des personnes qui vivent des moments difficiles et c’est pour cela que j’aime motiver les gens parce qu’ils peuvent surmonter ces difficultés. Moi aussi, des personnes m’ont motivé quand j’ai eu des moments difficiles et c’est à mon tour de motiver les autres.

Si j’ai pu te motiver un peu, c’est cool mais reste entouré de personnes qui te motive. Evite les personnes qui te rabaissent, tu n’as pas besoin d’eux. Laisse moi leurs dire « Fuck you ».

-Steph

Crunch décliné avec poids

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Aujourd’hui c’était la session abdos – dos – biceps, c’était cool surtout qu’au mois de juillet, la salle est presque vide. Il y a un exercice pour les abdos que je fais après la planche, c’est le crunch décliné avec poids.

Pour cet exercice j’utilise un haltère de 30kg (66lbs) en ce moment. Pas facile cette version du crunch mais c’est efficace. Au début j’ai commencé avec un disque mais ça va jusqu’à 20kg (44lbs).

Le crunch travaille les muscles grands droits et une sangle abdominale bien musclé permet de limiter le mal de dos. Cet exercice t’aide aussi à ne pas avoir de gros ventre si tu as une bonne alimentation.

weighted decline crunch

Règle le banc, prends-le poids et mets tes pieds sous les supports

Allonges-toi sur le dos, mets le poids sur ton torse ou tends tes bras.

Inspire, bloque ta respiration et contracte tes abdos pour faire décoller ton haut du corps jusqu’il fasse un angle de 90° avec tes hanches.

Reviens à la position de départ en contrôlant la descente.

Cet exercice travaille principalement le grand droit et les obliques un petit peu.

Et toi ? Tu as un exercice pour les abdos avec poids ?

-Steph