Slow Carb Diet 2 (Part 3)

 cheat meal

MY GOD, I GAINED 8 LBS (3.6 KG) AFTER MY CHEAT DAY !

DID I HAVE CANCELLED ALL MY PROGRESS ?

cheat meal

No, not at all. It is common for even a woman of 120 lbs (54.4 kg) to gained up to 8 lbs (3.6 kg) of weight in water after 24 hours of a large quantity of carbohydrates intake. The larger men can take 10-20 lbs (4.5-9 kg). Expect massive weight fluctuations after the “cheat day”. Relax. This will disappear in the next 48 hours.

Mark’s experience is typical:

I am doing this now for about 10 weeks and I weighed daily during the process. I put a maximum limit of 4.4 lbs (2 kg) each “cheat day” and then I go back to my weight pre-“cheat day” by Wednesday at the latest and it was an average of more than 2.2 lbs (1 kg) of weight loss per week after the “cheat day”.

To date I have lost 26.5 lbs (12 kg). I am quite strict during the week (protein + vegetables and beans, that it) and I do circuit training and Brazilian Jiu Jitsu 3-4 times per week. The only change I make compared to Tim’s guide is a whey protein shake after every hour of workout.

Weigh yourself before your first meal of the “cheat day” and ignore short-term fluctuations, which don’t reflect fat loss or muscle gain. Remember to take the measures of the circumference of your body on weigh-in days, as it is typical to gain some lean muscle mass during this diet.

The mitochondria in muscle increase your ability to oxidize fat, so we want to encourage that, but the muscle gain can keep you at the same weight for one to two weeks.

Pounds (kilos) can lie, but not the measurements.

Some people who follow the diet unnecessarily fall into the train of frustration. Angel, we met once in the previous chapters don’t. Why not ? At the risk of repeating myself, let me remind you, because I know most readers will ignore this:

[Week 1] Hello everyone. I just wanted to share with you my first week. I lost a total of 7 lbs (3.1 kg). … Mondays are also the day when I take my measurements. I lost 1 inche (2.5 cm) of each thigh, 1 inche (2.5 cm) on my waist and 1/2 inche (1.2 cm) on my hips. I’ve noticed that my pants, I have not worn for a while, suited me perfectly. This is the motivation I need to keep moving forward.

[Week 2] After my “cheat day” Saturday, I took 1 lb (0.45 kg) which is normal for me. The week before I gained pretty mucht but I lost it. So the second week, I lost 1 lb (0.45 kg). I haven’t lost weight on the second week but I am not discouraged. I managed to lose in inches (cm). I lost ½ inche (1.2 cm) on my hips, which is absolutely great. I lost a total of 1 inche (2.5 cm) on my thighs. Not bad either. So a total of 1.5 inches (3.7 cm) for the week. I’ll take the inches (cm). The grand total of inches (cm) lost from the first day: 5 inches (12.7 cm) in total. Yippee! Without doing any exercises.

Enjoy your “cheat day” without guilt. Measure the right things at the right time.

CAN I USE OF SPICES, SALT OR LIGHT SAUCE ? WHAT CAN I USE FOR COOKING?

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Spices and herbs but not cream-based sauces, are your friends.

For salad dressing, some drops of a nonsugar sweetener like stevia mixed with vinegar and mustard give you a good replacement to satisfy your craving sweet. Tim Ferriss’s preference and pre-prepared dressing for restaurants is simply balsamic vinegar with olive oil.

Butter is okay as long as the only ingredients are butter and salt.

For cooking, use olive oil to a low heat and either grapeseed oil or macadamia oil for cooking at high temperatures.

CAN I DRINK ALCOHOL ? WHAT TYPES OF WINE ARE THE BEST ?

wine alcohl

On “cheat days”, everything is ok. Have a barrel if your mind tells you. During diet days, stick to dry wines, “dry” is defined as having less than 1.4% of residual sugar. The driest red varieties are Pinot Black, Cabernet Sauvignon and Merlot, while the driest whites are generally Sauvignon Blanc and Albariño. Tim Ferris like Malbec from Argentine and Zinfandel from California. He found better results in fat loss with red wine than white wine.

Though there are exceptions, it is best to avoid Riesling, White Zinfandel and Champagne.

FOOD CANNED IS GOOD ?

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Canned food is quite good. No problem. Tim Ferris has almost all his vegetables frozen (80%) or canned (20%).

I AM HITTING ON A PLATEAU – WHAT SHOULD I DO ?

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The first three errors will be discussed in the next post (eating too late, don’t eat enough protein, drinking too little water) are the three most common causes.

However, the total percentage of body fat lost per month naturally decreases over time. The number of mitochondria in muscle tissue determines in large part your average fat loss rate. Targeted exercise, even just 20 minutes a week, often will double fat-loss than reaching a plateau or stagnation and should do so for at least 2-4 months. The best options will be covered in the posts “Added muscle.”

-Steph

Régime Lent En Glucide 2 (Part 3)

 cheat meal

MON DIEU, J’AI PRIS 3.6 KG(8 LBS) APRES MON CHEAT DAY !

AI-JE ANNULE TOUS MES PROGRES ?

cheat meal

Non pas du tout. Il est commun pour même un femme de 54.4 kg (120 lbs) de gagner jusqu’à 3.6 kg (8lbs) de poids en eau 24 heures une grand quantité de glucides. Les hommes plus gros peuvent prendre 4.5-9 kg (10-20 lbs). Attendez-vous à des fluctuations de poids massive après le « cheat day ». Détendez-vous. Cela va disparaître au cours des prochaines 48 heures.

L’expérience de Mark est typique:

Je fais cela maintenant depuis environ 10 semaines et je me suis pesé tous les jours pendant le processus. Je mets une limite de maximum 2 kg (4,4 lbs) chaque « cheat day », puis je reviens à mon poids de pré « cheat day » d’ici mercredi au plus tard et ça été une moyenne de plus d’un 1 kg (2,2 lb) de perte de poids par semaine après le « cheat day ».

À ce jour, je ai perdu 12 kg (26.5 lbs). Je suis assez strict pendant la semaine (protéines + haricots + légumes et c’est tout) et je fais l’entraînement en circuit et du Jiu Jitsu brésilien 3-4 fois par semaine. La seule variation que je fais comparé au guide de Tim est un shake de protéines de lactosérum après chaque heure d’entraînement.

Pesez-vous avant votre premier repas le jour du « cheat day » et ignorer les fluctuations à court terme, qui ne reflètent pas la perte de graisse ou de gain de muscle. Rappelez-vous de prendre les mesures de la circonférence de votre corps les jours de pesée, car il est typique d’acquérir une certaine masse musculaire sèche pendant ce régime.

Les mitochondries dans le muscle augmenter votre capacité à oxyder la graisse, donc nous voulons encourager cela, mais le gain de masse musculaire peut vous garder au même poids pendant une à deux semaines.

Les kilos (pounds) peuvent mentir, mais pas les mesures.

Certaines personnes qui suivent le régime tombent inutilement dans le train de la frustration. Angel, que nous avons rencontré une fois dans les chapitres précédents, ne l’a pas fait. Pourquoi pas ? Au risque de me répéter, permettez-moi de le rappeler, car je sais que la plupart des lecteurs vont ignorer ceci:

[Semaine 1] Bonjour à tous. Je voulais juste partager ma première semaine avec vous. J’ai perdu un total de 3.1 kg (7 lbs). … Les lundis sont aussi le jour où je prends mes mesures. Je ai perdu 2.5 cm (1 inche) de chaque cuisse, 2.5 cm (1 inche) sur ma taille, et 1.2 cm (1/2 inche) sur mes hanches. J’ai déjà remarqué que mon pantalon, je n’ai pas porté pendant un certain temps, m’allait parfaitement. Ceci est la motivation que j’ai besoin pour continuer à avancer.

[Semaine 2] Après mon « cheat day » le samedi, j’ai pris 0.45 kg (1 lb) ce qui est normal pour moi. La semaine d’avant j’avais pris à peu près cela mais je les ai perdu. Donc, la deuxième semaine, j’ai perdu 0.45 kg (1 lb). Je n’ai perdu de poids sur la deuxième semaine mais je ne suis pas découragé. Je me suis débrouillé pour perdre en cm (inches). J’ai perdu 1.2 cm (½ inche) sur mes hanches, ce qui est absolument génial. Je perdu un total de 2.5 cm (1 inche) sur mes cuisses. Pas si mal non plus. Voilà donc un total de 3.7 cm(1.5 inches) pour la semaine. Je vais prendre les cm (inches). Le grand total de cm (inches) perdus dès le premier jour: 12.7 cm (5 inches) au totale. Youpi! Sans faire aucun exercices en plus.

Profitez de votre journée « cheat day » sans culpabilité. Mesurer les bonnes choses au bon moment.

PUIS-JE UTILISER DES EPICES, DU SEL OU DES SAUCES ALLEGEE ? QUE PUIS-JE UTILISER POUR LA CUISINER ?

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Les épices et les herbes mais pas les sauces à base de crème, sont vos amis.

Pour la vinaigrette, quelques gouttes d’un édulcorant non sucré comme la stévia mélangés avec du vinaigre et de la moutarde vous donnera un bon remplaçant pour satisfaire votre envie de sucrée. La préférence de Tim Ferriss et sa vinaigrette pré-préparé pour le restaurant est tout simplement du vinaigre balsamique avec de l’huile d’olive.

Le beurre est bien aussi longtemps que les seuls ingrédients soient du beurre et du sel.

Pour la cuisson, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive pour une faible chaleur et soit de l’huile de pépins de raisin ou de l’ huile de macadamia pour la cuisson à haute température.

PUIS-JE BOIRE DE L’ALCOOL ? QUELS TYPES DE VINS SONT LES MEILLEURS ?

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Pour les « cheat days », tout est permis. Ayez un baril pour vous si l’esprit vous le dit. Pendant les jours de régime, se tenir à des vins secs, “sec” étant défini comme ayant moins de 1,4% de sucre résiduel. Les cépages rouges sont les plus secs Pinot Noir, Cabernet Sauvignon et Merlot alors que les blancs secs sont généralement le Sauvignon Blanc et l’Albariño. Tim Ferris a un coup de coeur pour le Malbec d’Argentine et le Zinfandel de Californie. Il a trouvé de meilleurs résultats de perte de graisse avec du vin rouge par rapport au vin blanc.

Bien qu’il existe des exceptions, il est préférable d’éviter le Riesling, le White Zinfandel, et le Champagne.

LA NOURRITURE EN CONSERVE EST BONNE ?

canned foods

Les aliments en conserve sont tout à fait bien. Pas de problème. Tim Ferriss a presque tous ses légumes soit congelés (80%) ou en conserve (20%).

JE SUIS SUR UN PLATEAU – QUE DOIS-JE FAIRE ?

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Les trois premières erreurs seront discuté dans le prochaines post (manger trop tard, ne pas manger suffisamment de protéines, boire trop peu d’eau) sont les trois causes les plus courantes.

Néanmoins, le pourcentage total de graisse corporelle perdu par mois diminue naturellement avec le temps. Le nombre de mitochondries dans votre tissu musculaire détermine en grande partie votre moyenne de taux de perte de graisse. Exercice ciblé, même seulement 20 minutes par semaine, fera souvent doubler la perte de graisse que d’atteindre un plateau ou stagner et devrait le faire pour au moins 2 à 4 mois. Les meilleures options seront traité dans les posts “Ajouté du muscle”.

-Steph

Dictionnaire Musculation

incomprehension

Personnellement quand j’ai vraiment voulu apprendre la musculation, j’ai été complètement perdu par les termes utilisés dans les magazines et les sites internet. Résultats, il y avait beaucoup d’exercices que faisais faux et j’avais beaucoup de douleurs musculaires.

blessure musculation

En étant à la salle, hier soir, un gars m’a demandé 2-3 termes qu’il ne comprenait pas dans son appli, du coup ça ma donné l’idée de faire un genre de dictionnaire avec le vocabulaire de la musculation.

C’est la 1er version et moi-même je ne connais pas tous les mots donc c’est un document sera toujours en évolution, mais commençons avec ça

Quelques astuces importantes à appliquer lorsqu’on est débutant

  • Les temps de repos intra et extra séance ( entre les exercices d’une séance et entre deux séances), le temps de repos est très important sinon le surentraînement peut arriver plus ou moins vite selon les personnes.
  • S‘échauffer pour diminuer les risques de blessure.
  • S‘étirer, sans forcer, après la séance afin de faciliter la récupération musculaire.
  • Adapter son alimentation à ses objectifs (prise de masse ou sèche).
  • Faire un programme et faire des exercices dans un ordre logique pour avoir un corps symétrique.
  • Entraîner les jambes.
  • S’entraîner avec des charges adéquates (pas trop lourdes et pas trop légères).
  • S’hydrater durant la séance.

DICTIONNAIRE :

Petite truc:  vous pouvez faire Ctrl + F pour utiliser le mode recherche de votre navigateur pour trouver un mot plus vite 

Exemple : 3*10*90 = 3 séries de 10 répétitions chacunes à 90kilos

A

Abduction : Mouvement du membre vers l’exterieur.

Adduction : Mouvement du membre de l’exterieur vers le corps.

Amplitude : Quantité du deploiement du muscle lors d’un mouvement.

Anatomie : Etude de la structure et des organes d’un être vivant.

ATP : Adénosine triphosphate est une molécule utilisé par tous les êtres vivants. Elle est la base de la production d’énergie. Les stock d’ATP de l’organisme durent a peine quelques secondes, heureusement le corps humain a plusieurs moyens d’en produire.

B

Biomécanique : Etude de la physiologie des êtres vivants, d’après les lois de la mécanique.

Bodybuilding : Le bodybuilding (Body = Corps, Building = construire) est un sport qui consiste à avoir le plus de masse musculaire possible, tout en ayant le moins de gras possible, au moyen de multiples exercices, de repos et d’une alimentation exemplaire. Les bodybuilders se réunissent lors de concours où ils sont évalués par un jury.

Brûlure :

C

Calories : Unité de mesure de la valeur énergétique des aliments, c’est un des éléments primordiaux à prendre en compte lors d’un régime.

Cardio (training) : Le cardio training consiste a avoir une activité (marche, course à pied, vélo, natation) ayant pour effet une sollicitation cardiaque. (Souvent pratiquer lors d’une sèche)

Charge : Poids utilisé lors des exercices réalisés lors de l’entrainement de musculation (type fonte).

Chrono-nutrition :Type d’alimentation qui consiste à s’alimenter en fonction de l’heure qu’il est.

Compléments alimentaires :

Concentrique (Travailler en) : Phase positive : le muscle se raccourcit pour résister à la force du poids (on lève l’haltère)

Congestion : Accumulation excessive de sang dans les vaisseaux d’un organe, elle apparaît lors de l’entrainement, le muscle est donc plus contracté, plus dur.

Courbatures :Douleurs musculaires apparaissant après l’entrainement elles ne sont pas “obligatoire”, elles sont généralement atténués par les étirements. Personne ne réagit de la même façon face aux courbatures, certains n’en ont jamais, d’autres toujours après l’entrainement. Leur origine n’est pas scientifiquement définie.

Crampe : Contraction involontaire, douloureuse et transitoire d’un muscle ou d’un groupe de muscles qui résulte de la fatigue, de la déchloruration par déshydratation, de l’effet de toxiques sur les muscles ou leurs organes de commande nerveuse.

Culturisme : Terme français pour Bodybuilding.

D

Diététique : Science de l’alimentation équilibrée.

E

Echec : Travailler à l’échec signifie que l’on fait le maximum de répétitions lors d’un exercice jusqu’à ce qu’on ne puisse plus contracter le muscle travaillé (on appelle cela l’échec simple), si on utilise des rest pause on va à l’échec ultime.

Echauffement :Exercices qui consistent à chauffer le muscle avant tout entrainement afin de diminuer le risque de blessure.

Etirements :Exercices qui consistent à éponger le muscle des toxines accumulées dans le muscle durant l’entrainement, s’étirer évite donc les courbatures ou les réduit le lendemain.

Excentrique :Phase négative : le muscle s’allonge pour résister à la force du poids (on baisse l’haltère)

Exercice :Mouvement particulier qui sollicitera plusieurs ou un seul muscle, il peut être d’isolation (sollicite fortement un seul muscle) ou polyarticulaire (qui sollicite fortement plusieurs muscles).

F

Fitness :

Force athlétique : Voir powerlifting.

Fullbody : Faire une séance en Fullbody c’est choisir de travailler chaque muscle avec un seul ou deux exercices maximum pour chacun d’entre eux durant la séance.

G

Glucides :

H

I

Insuline : Hormone hypoglycémiante, cela veut dire qu’elle tend a diminuer la glycémie(taux de “sucres” dans le sang) et permet au glucose de pénétrer dans les muscles et le foie. On parle souvent de pic d’insuline a provoquer après une séance de musculation, c’est pour recharger les muscles et le foie en “carburant”. L’insuline favorise aussi la formation de graisse.

J

K

L

Lipides :

M

Maxi (RM) : C’est la charge maximale que l’on peut porter sur une seule répétition d’un exercice.

Mensurations : Prendre ses mensurations signifie “mesurer” ses muscles par exemple (la circonférence du biceps).

Méthode : “Type” d’entrainement inventé par une ou plusieurs personnes (généralement des bodybuilders) et qui décrivent le nombre d’exercices, le type d’exercice, les temps de repos à utiliser. On connait la méthode Weider, La Méthode HitLa Méthode WaterburyLa Méthode HardgainerLa méthode Hst et biensûr le protéo system appelé aussi Méthode Lafay.

Modes : Terme créé et employé sur le forum de musculaction.com, signifiant: X séries de X répétitions, et qui correpond à un exercice précis de la méthode Lafay.

Morphotypes : On définit par “morphotype” les caractéristiques physiques (génétiques) qui reflètent l’apparence (morphologie) d’un individu. Les morphotypes sont : Ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Muscle : Organe composé de fibres et dont la contraction assure le mouvement.

N

O

P

Pause courte : voir rest pause

Powerlifting : Sport dans lequel il faut soulever les charges les plus lourdes possibles dans trois exercices précis :Développé couchéSquat et Soulevé de terre.(Aussi appelé force athlétique)

Prise de masse : Période pendant laquelle le sportif cherche à prendre du poids (souvent accompagné de gras), cette période est généralement suivie d’une sèche.

Proprioception : ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou non, de la position relative des parties du corps les unes par rapport aux autres

Programme :Ensemble des exercices d’une séance, définissant les exercices l’ordre des exercices, le nombre de répétitions, le temps de pause et le nombre de séries.

Pronation : Position des mains lors de Tractions (ou d’autres exercices), les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur. (Par opposition à supination).

Protéines :

Q

R

Répétition : Une répétition est le mouvement entier d’un exercice, il comprend la phase positive et la phase négative de l’exercice. Un exercice comprend généralement plusieurs répétitions qui constituent une série.

Rest pause (pause courte): Fait de prendre un repos, d’une courte durée, entre deux répétitions d’une série afin de pouvoir faire une ou plusieurs répétitions en plus.

S

Séance : La séance est l’ensemble des exercices réalisés, elle comprend aussi l’échauffement et les etirements.

Sèche : Régime spécifique pendant lequel le sportif se nourrit de façon précise afin de perdre le plus de gras possible et par conséquent les muscles apparaissent plus nettement (par opposition à prise de masse).

Série : C’est le nombre de répétitions réalisées sans temps de repos, une série peut comporter par exemple 8 répétitions. Un exercice compte généralement plusieurs séries.

Split : Faire un programme en split signifie que le sportif va choisir de ne travailler que “quelques” muscles lors de sa séances et se concentrer sur ces derniers. Il va par exemple choisir de ne travailler que les épaules et les jambes durant la séance. (par opposition au Fullbody)

Stagnation :Période plus ou moins longue durant laquelle le sportif ne va plus progresser ni dans les charges, ni dans le nombre de répétitions.

Statique : Le muscle reste contracté sans s’allonger ni se raccourcir, pour résister à la force du poids

Stretching :

Supination : Position des mains lors de Tractions (ou d’autres exercices) les paumes de mains sont tournées vers le regard du pratiquant. 

Surentrainement :

T

Temps de repos : Temps écoulé entre chaque séries d’un exercice, ou entre deux exercices. Le temps de repos n’est pas à négliger lors de l’entrainement, il fait partie des facteurs qui font de votre entrainement, un entrainement efficace ou peu efficace.

U

V

W

Whey : Protéine de lactoserum (“petit lait”). Complément alimentaire qui “comble” le manque de protéines d’un plan alimentaire.

X

Y

Z

ABREVIATIONS :

ATP : Adénosine triphosphate

BF (Body Fat Index) : Le Bodyfat index est le taux de graisse corporelle exprimé en % du poids du corps (repris de la FAQ Lafay).

BPM : Battements par minute

BT : Barre de traction

CAP : Course à pieds

CAS : Corde à sauter

D.C : Développé couché

D.C.H : Développé couché haltères

D.C.I : Développé couché incliné

D.C.S : Développé couché prise serrée

DI : Développé couché incliné

DM : Developpé militaire

EC : Ecarté couché

FC max : Fréquence cardiaque maximale

IMC : Indice de Masse corporelle : pourcentage de graisse du corps.

prise de masse : Prise de masse
PdC : Poids de Corps (ex : Méthode Lafay = Méthode au poids de corps)

Ris : Repos inter séries
1Rm : Répétition(s) maximale(s)

S.d.t : Soulevé de terre

Sqt : Squat

VO2Max : Consommation maximale d’oxygène

 

-Stephane