Calories Are Good Or Bad

calories

I read a Nerd Fitness article and there is good stuff.

In the world of nutrition, we can find contradictory things. It depends of the point of view of people about food :

  • I’m Paleo and I eat only meat, vegetables, fruits and nuts.

  • My diet is based on my macros (protein, carbs, fats). Paleo is ridiculous.

  • Fool, a calorie is a calorie. You can lose weight by eating less.

  • I have a good physique and I eat pizza. I’m weird

Each person has his/her vision about « eat healthy ». It for this reason that this theme is confused with a lot of contradictory scientific studies.

What’s this

what's this

A calorie is a unit of energy

This is the equalent of 4.184 absolute joules (that is different of 1.21 gigawatts.

Here what is means : 1 calorie of food is equivalent to 1 kilocalorie that is the amount of energy required to increase the temperature of 1gr of water from 15C° to 16C°.

In a certain way we can say that a calorie is a calorie but what is interrests us is « does different kind of calorie affect our body differently ? »

  • Is what 1000 calories of cookies is the same as 1000 calories of grass-fed steak and vegetable ?

  • Does our body treat these foods differently or it’s only energy in and energy out ?

  • Does the type of food affect our body other than just to lose weight and gain muscle ?

These questions create a lot of debates and on internet everything is amplified with people who show scientific studies. Internet is good to debate but we’ll go deeper.

First step

first step

It doesn’t matter the « nutritional philosophy » you have, but something is obvious. How you eat is responsible of 80-90 % of your success ou your failure.

You can improve you cardiovascular heath by running a lot but if your goal is to transform your body, how you feed your body will play an important rôle.

Training (exercices) have a role of support of maintenance of the body.

When we talk about pure weight loss, eat less calories that you burn each day is the key of the equation.

But we want do everything to avoid to have heart disease and diabetes. It for this reason we need to focus on the food’s type that we eat and the amount of food that we eat.

Calories are equal to loss weight

equal

A person eat around between 3000 and 3500 calories per day of everything he/she wants. And now, he/she wants to lose weight.

This person decides to eat 2200 calories per day by eating less. This person doesn’t change what he/she eat but change proportions.

This person see that he/she loses weight, it’s good and it’s possible that he/she feels unhappy because he/she decreased drastically his/her normal amount of calories. Yet, it’s a good step in the right direction.

When we consume on average less than 500 calories per day, we burn 500 calories that we have in excess in our body. We can combine this with exercice and we can lose aound 0.45kg (1lb) of body mass per week.

As quoted on Examine.com , « a net negative energy balance…is responsible for weight loss ».

You noticed, it says « lose weight » and not « lose fat ».

It’s at this point that the big problems begin. People eat less and it’s enough for them.

We know our body react differently to certain types of food like sugar. Certain food fill the stomach more than other without have a lot of calories (vegetable). And others fill us less the stomach with a lot of calories (soda, cookies and candy).

Remember that all processed foods are scientifically created so that you are always lacking this type of food as a drug addict.

Use small plates is very effective to help to eat less. A study from Cornell University  found that if they gave people a large tub or a medium tub of popcorn, and then gave them stale popcorn, the size of the tub mattered far more than the staleness of the popcorn in determining how much people ate !

We’re not rational creatures. Some food are dense in calories and low in nutrients and make us hungry all day.

Compared to a diet of vegetables and meat, it’s the opposite. It’s food low in calories and dense in nutrients and we have a sensation of satiety. Which make it easier the reduction of calories to lose weight.

If you have a lot of weight to lose, eat less to start to be in the good direction.

Now if you want an athletic body, it’s a little bit different. There is 2 type of food that affect the composition of our body and our athletic performances.

Eating for health and success

health success

To have an athletic body, you must take care about your macros (a certain amount of fats, carbs and protein).

It’s clear that 100 grams of vegetables carbohydrates is not equal to 100 grams of candy :

  • Consideres that sweets and processed food are created for you to eat and buy more like a drug addict.

  • Look the difference of micronutrients between vegetables and candy

  • Pay attention of your energy after eating vegetables and sweets/candy. With which you have the most energy ?

We searching a way to eat that allow us to have a good look/appearence and to feel good. A diet that takes us away from the hospital and allows us to enjoy life.

Look, if you like the idea to eat less but you don’t like the idea to count calories and macros each day, you can hack something. Stay focus on a type of food : Real food !

Instead to count calories

At each meal, have 1-2 vegetables in your plate (or the half of the plate) and have a great source of protein.

Not aim to lose weight for a few weeks

Track your calories and macros for few days or 1 week to analyze what you eat. Take note, note the size of portions and do the total of the quantity of the day. This allows you to plan your meals during the day and during all the year.

We know that eat less and to more physical activity, help us to lose weight and we are still overweight. Eat less isn’t a permanent solution because there is also the element of behavioral psychology.

Real food

It’s simple, our body is a complex machine. And even if a calorie is a calorie is a simple equation to lose weight, each « health » factor can be affected by the quality and nutrients of this calorie.

For this reason, I want you eat real foods, decrease sugar and think long term (new habits) rather than the 12-weeks formulas.

What methods you used and that didn’t work ?

What are your goals ?

-Steph

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Priorities Of The Dieting (Part 2)

 body nutrition

Self-protection and the warning is clear that I have to make here to avoid some sarcastic haters remarks « again, not an exact science » and « this is basic information » and « blah blah blah ».

With that said, I first want to make a presentation and talk about variables.

  • Energy intake – This is the total number of calories you take in. Reminder, Calories are a unit of energy, not nutrition ;. they are used to power your body. Your energy and your energy consumption are both measured in calories and should be set aside rather than use it to determine your progress.

  • The types of foods – I use this term because I don’t know how to call the difference between the type of diet. So your typology could be Paleo or vegetarian or vegan or omnivore, etc. Essentially, it’s the basic catch-all term to describe your eating habits.

  • Macronutrients – also known as the composition of your individual food items. There are three macronutrients: carbohydrates, proteins and fats. Each of them are important and to help you in your diet, think « low fat » versus « low carb ».

  • Timing of meals – this variable is essentially to do with how often or when you eat your food; how many meals you eat per day (6 vs 3, for example), if you eat every 2-3 hours or do some type of fasting.

  • food combination – basically, eat foods with other foods (or avoid foods).

Now, it’s both the description of the individual components of dietary change and the order in which they must be handled.

“Weight loss comes down to the balance of energy – if you burn more than you eat, you lose weight and it doesn’t matter what you eat”.

I mean, yeah, sure. it deserves.

Energy balance is important; and if we have learned anything from the “Twinkie Diet” a few years back is that if you keep your calories low enough, you will lose weight. Even if you eat Twinkies.

twinkies

The thing is that it’s possible to lose “weight” based on foods with a low-calorie, regardless of the food you eat. But this is not a sustainable method.

Moreover, even with low-calorie, the foods you eat will work. Eating 1000 calories of Twinkies will have a different effect on your metabolism and also the hormonal response than eating 1000 calories of steak.

Finally, it’s impossible to have 100% progress that you want if you just reduce calories. You will lose weight, but you probably will not seem to go very well. So what’s the point?

“Nutrition is more than energy in/energy out ! “

energy balance

Yes of course. However, unless you have a metabolic disorder, it’s still the most important factor. Even if you bring changes to the food you eat.

« If you do a Paleo diet, vegetarian, etc., you don’t need to worry about calories»

Your food type is very important. But maybe not for the reason you think.

I will not make any argument on the Paleo diet (because I think it’s cool), but because I know many people who use it, I use it as my basic example.

And it’s not because the Paleo diet is cool it’s the only system to diet for health or fat loss.

First, you can’t change for Paleo easily because it implies for most people to eliminate 90% of what they are “allowed” to eat before the change. This is a complete overhaul of food habits.

paleo diet

Second, when someone makes a food system change which is very restrictive, they will eat less than before. There are many reasons for this, the most obvious is that there is less food allowed to eat, you don’t not eat as much food. In fact, it has been shown that when people have less food options, they eat less and vice versa.

We must recognize the fact that these diets tend to help people auto-regulate in term of their calorie intake. Once you eliminate processed foods, it’s much more difficult to eat 3500 calories that you took before.

Paleo foods, for example, fill you; if you already had a “bad” food day on a normal diet, you may have taken 4,000 calories. Try to eat 4000 calories of Paleo food is much more difficult; meat and vegetables certainly don’tmake for easy eating.

This is not to say that a point of view isocaloric the Paleo (for example) is better than eating Twinkies; as I’ve covered, this is not the case. Your hormonal and metabolic reaction with these foods will be better and you willhave better health. Period.

“Oh, if you agree, Paleo is the solution?”

Listen carefully, it’s not what I said. Look, it’s not rocket science to understand that the chances for most people following an organic diet without processed foods are best. But you can’t just put a label and say that energy intake is the important thing.

This is the thing that bothers me about the most dogmatic people in the Paleo community. They refuse to recognize that a superior food dietary doesn’t completely cancels the laws of thermodynamics. HAAAA !.

This is not a rant, but tell someone to not have to worry about calories in diet is wrong -it’s insane. This means that if you eat 8000 calories and that you only need to eat 2000, you’ll going to gain weight.

Of course, you’ll probably gain less weight by eating 8000 cals steak and vegetables than if you do it with 8000 calories of cakes. But a huge caloric excess will further lead to changes in body composition.

To quote the philosopher Darth Vader, « Search your feelings, you know it’s true ».

Sorry. It wasn’t science, I got a little…. Moving on.

“Mom said that calories are the devil, Colonel Sanders!

We just have to eliminate them and you will be fine. “

Macronutrients manipulating is a very powerful piece of the puzzle; but it isn’t the only thing you have to look. If you drop carbs, you will lose weight for a while. Especially if you have a lot of fat to lose. But without other adjustments, you’ll stall rather quickly.

macronutriment

Again, you have to worry of global energy consumption. You tend to eat less on low-carb diets. Or eating more carbohydrates make you likely to eat more, as they are less filling, lead to faster gastric emptying times, and aer extra delicious.

Of course, the elimination of carbohydrates has a ton of hormonal benefits, which is one reason that I highly recommend, especially in the initial phases of most diets. However, I am not suggesting that this is the only step you should take or even the most important step on the road to have a better body is deceptive.

« Oh, just trying intermittent fasting and don’t worry about anything else ».

I like fasting. I am really and truly. I’ll be the first to admit that tends to help people lose weight because it helps regulate energy intake.

For starters, it’s harder to overeat if you have reserved time during which you don’t eat at all. In addition, fasting helps in terms of appetite control … which also helps to eat less. Etc.

Of course, fasting works for other reasons like hormonal benefits which I will discuss in another article.

This means that you can’t “just try IF” and not you worry about other things to adjust.

fasting

Anyway…

As you can see with my arguments, I think all those things are important. For some people, change these things will lead to results; in fact, for some people, change one thing will lead to better results without forgetting to adjust two or three variables. At least in the short term.

However, in the absolute idea, no ONE KEY you can change that gives consistent results over time, at least not if you want to go beyond your old results.

And therefore, all the variables I mentioned are all important to some degree, as I alluded to, some are a little more important than others. Or at least, will serve as greater leverage points.

So to represent things mathematically, I’ve done this:

The priorities of Dieting Stephane Version:

  • Energy intake – 33-43%

  • Food Type – 25-35%

  • Macronutrients – 20%

  • Timing of meals – 10%

  • Combination of food – 2%

As you could see, out of respect for those who want to criticize, I have left you for a range of effects for the first two because I think it varies from person to person. But it’s damn accurate.

If you want to maximize results in the absolute, concentrate on the changes in these variables, in THAT order. Period.

Remind yourself that when you need to diet, it isn’t just what you change – this is the order that you make the changes in.

Now go and tell everyone you know because my friend, knowing is half the battle.

-Steph

Les Priorités Du Régime (Part 2)

 body nutrition

L’auto-protection et l’avertissement est évident que je dois le faire ici pour éviter quelques remarques sarcastiques des haters « à nouveau, pas une science exacte» et «c’est une information basique » et « bla bla bla ».

Cela dit, je veux d’abord faire une présentation et parler des les variables.

  • L’apport énergétique – C’est le nombre total de calories que tu prends. Rappels-toi, les calories sont une unité d’énergie, pas de la nutrition;. ils sont utilisés pour alimenter ton corps. Ta consommation d’énergie et ta production d’énergie sont tout les deux mesuré en calories et devrait être mis de côté de plutôt que de l’utiliser pour déterminer tes progrès.

  • La typologie des aliments – J’utilise ce terme parce que je ne sais pas utiliser pour faire la différence entre les type de régime. Donc, ta typologie pourrait être Paléo ou végétarien ou végétalien ou omnivore, etc. Essentiellement, il est le fourre-tout de base pour décrire tes habitudes alimentaire.

  • Macronutriments – également connu comme la composition de tes produits alimentaire individuels. Il existe trois macronutriments: glucides, protéines et graisses. Chacune d’elles est importante et pour t’aider dans ton régime pense à «faible en gras» ou à « faible teneur en glucides ».

  • Chronométrage des repas – cette variable a essentiellement à voir avec combien de fois ou quand tu manges ta nourriture; combien de repas tu manges par jour (6 vs 3, par exemple), si tu manges toutes les 2-3 heures ou faire un certain type de jeûne.

  • Combinaison des aliments – en gros, manger des aliments avec d’autres aliments (ou éviter des aliments).

Maintenant, cela est à la fois le détail des composants individuels de changement de régime alimentaire et l’ordre dans lequel ils doivent être manipulés.

« La perte de poids se résume à l’équilibre de l’énergie – si tu brûles plus que tu manges, tu perds du poids et ça n’a pas d’importance ce que tu manges ».

Je veux dire, ouais, bien sûr. ça le mérite.

L’équilibre énergétique est importante ; et si nous avons appris quelque chose du régime « Twinkie » quelques années en arrière, c’est que si tu gardes tes calories suffisamment bas, tu vas perdre du poids. Même si tu manges Twinkies.

twinkies

Le truc est qu’il est possible de perdre du “poids” en se basant sur des aliments avec une faible teneur en calories, quelles que soient l’aliment que tu manges. Mais ce c’est pas une méthode durable.

En outre, même avec de faible teneur en calories, les aliments que tu manges fonctionneront. Manger 1000 calories de Twinkies va avoir un effet différent sur ton métabolisme et aussi la réponse hormonale que de manger 1000 calories de steak.

Pour finir , il est 100% impossible d’avoir les progrès que tu veux si tu réduis simplement les calories. Tu va perdre du poids, mais tu ne auras probablement pas l’air d’aller très bien. Alors, quel est le point ?

« La nutrition est plus que de l’énergie qui entre et de l’énergie qui est utilisé ! »

energy balance

Oui, évidemment. Toutefois, sauf si tu as un trouble métabolique, il est toujours le facteur le plus important. Même si tu apportes des modifications aux aliments que tu manges.

« Si tu fais un régime Paleo, Vegétarien, etc, tu ne dois pas t’inquiéter au sujet des calories »

Ta typologie alimentaire est très importante. Mais peut-être pas pour la raison que tu pense.

Je ne vais pas faire d’argument sur le régime Paléo (parce que je pense que c’est cool), mais parce que je connais beaucoup de personnes qui l’utilisent, je vais l’utiliser comme mon exemple de base.

Et ce n’est pas parce que le régime Paléo est cool qu’il est le seul régime pour avoir une bonne santé ou perdre de la graisse.

Tout d’abord, tu ne peux changer pour le Paléo aussi facilement parce que cela implique pour la plupart des gens d’éliminer 90% de ce qu’ils se sont “autorisés” à manger avant le changement. C’est une refonte globale des habitudes alimentaires.

paleo diet

Deuxièmement, quand quelqu’un fait un changement de système alimentaire qui est très restrictive, ils vont manger moins qu’auparavant. Il existe de nombreuses raisons à cela, le plus évident est qu’il y a moins d’aliments autorisés à manger, tu ne pas mangeras pas autant de nourriture. En fait, il a été démontré que lorsque les gens ont moins d’options alimentaires, ils mangent moins et vice versa.

Il faut reconnaître le fait que ces régimes ont tendance à aider les gens à s’auto-réguler en fonction de leur apport calorique. Une fois que tu élimines les aliments transformés, il est beaucoup plus difficile de manger les 3500 calories que tu prenais avant.

Les aliments Paleo, par exemple, vous remplissent; si tu as déjà eu un “mauvais” jour alimentaire sur un régime alimentaire normal, tu as peut-être pris 4000 calories. Essaye de manger 4000 calories de nourriture Paleo est beaucoup plus difficile; les viandes et les légumes ne donne pas vraiment envie d’en manger plus.

Cela ne veut pas dire que d’un point de vue isocalorique le Paléo (par exemple) est meilleur que manger des Twinkies; comme je l’ai couvert, ce n’est pas le cas. Ta réaction hormonale et métabolique avec ces aliments sera mieux et tu auras une meilleure santé. Point final.

“Oh, si tu acceptes, Paléo est la solution ?”

Ecoute bien, ce n’est pas ce que j’ai dit. Regardez, il n’est pas sorcier de comprendre que les chances, pour la plupart des personnes suivant un régime biologique sans aliments transformés, soient meilleurs. Mais tu ne peux pas simplement mettre une étiquette et dire que l’apport énergétique est la seule chose importante.

Ceci est la chose qui me gêne concernant les gens les plus dogmatiques au sein de la communauté Paléo. Ils refusent de reconnaître qu’une stratégie alimentaire supérieure n‘annule pas complètement les lois de la thermodynamique. HA.

Ce n’est pas un coup de gueule, mais dire à quelqu’un de ne pas à avoir à se soucier des calories dans son régime alimentaire est faux- c’est dingue. Cela signifie que si tu manges 8000 calories et que tu as seulement besoin de manger 2000, tu vas allez prendre du poids.

Certes, tu vas probablement prendre moins de poids en mangeant 8000 cals de steak et de légumes que si tu fais ça avec 8000 calories de gâteaux. Mais un énorme excès calorique va encore entraîner des changements dans la composition corporelle.

Pour citer le philosophe Dark Vador, “Recherche dans tes sentiments; tu sais que c’est vraie “.

Pardon. Ce n’était pas de la science, je me suis un peu enflammé. Passons.

“Maman dit que les calories sont le diable, Colonel Sanders !

Il suffit juste de les éliminer et tu seras très bien “.

la manipulation des macronutriments est un pièce très puissant du puzzle; mais il n’est pas la seule chose que tu dois regarder. Si tu laisses tomber les glucides, tu vas perdre du poids pendant un certain temps. Surtout si tu as beaucoup de graisse à perdre. Mais, sans autres ajustements, tu vas caler assez rapidement.

macronutriment

Encore une fois, tu as à te soucier de la consommation globale d’énergie. Tu as tendance à manger moins sur les régimes faibles en glucides. Ou de manger plus de glucides qui te rends susceptibles de manger plus, car ils remplissent moins l’estomac.

Bien sûr, l’élimination des hydrates de carbone a une tonne d’avantages hormonale, qui est une des raisons que je recommande fortement, notamment dans les phases initiales de la plupart des régimes. Cependant, je ne suggère pas que ceci est la seule étape que tu dois prendre ou même l’étape la plus importante sur la route pour avoir un meilleur corps, c’est trompeur.

“Oh, essaye juste jeûne par intermittent et ne te t’inquiètes de rien d’autre”.

J’aime le jeûne. Je le fais réellement et véritablement. Je serai le premier à admettre ça tend à aider les gens à perdre du poids car ça aide à réguler l’apport énergétique.

Pour commencer, il est plus difficile de trop manger si tu as des périodes réservés durant lesquelles tu ne mangez pas du tout. En outre, le jeûne aide en termes de contrôle de l’appétit … ce qui contribue également à manger moins. Etc.

Bien sûr, le jeûne fonctionne pour d’autres raisons comme des avantages hormonales dont je parlerai dans un autre article.

Ce qui signifie que tu ne peux pas “juste essayer SI” et ne pas te soucier d’ajuster les autres choses.

fasting

De toute façon…

Comme tu peux le voir avec mes arguments, je pense que toutes ces choses sont importantes. Pour certaines personnes, modifier ces choses va donner des résultats; en fait, pour quelques personnes, changer une chose va donner de meilleurs résultats sans oublier d’ajuster deux,trois variables. Au moins à court terme.

Cependant, dans l’idée absolu, il n’y a pas UNE CLE que tu peux changer qui donne des résultats cohérents dans le temps, du moins pas si tu veux aller au-delà de tes anciens résultats.

Et donc, toutes les variables dont j’ai parlé sont toutes importantes dans une certaine mesure, comme je l’ai fait allusion, certains sont un peu plus importantes que d’autres. Ou, au moins, serviront plus pour les points de levier.

Donc, pour représenter les choses mathématiquement, je t’ai fait ceci :

Les priorités d’un régime amaigrissant version Stephane:

  • Apport énergétique – 33-43 %

  • Typologie des aliments – 25-35 %

  • Macronutriments – 20 %

  • Chronométrage des repas – 10 %

  • Combinaison des alimentaire – 2 %

Comme tu as pu le voir, par respect pour ceux qui veulent critiquer, je t’ai laissé pour une gamme d’effets pour les deux premiers car je pense que cela varie de personne à personne. Mais, il est sacrément précis.

Si tu veux maximiser les résultats à l’absolue, concentres-toi sur les changements à ces variables, dans cet ordre. Point final.

Rappelles-toi que quand tu dois suivre un régime, ce n’est pas juste quoi changer – c’est dans cet ordre que tu fais le changement.

Maintenant, va dire à tout le monde ce que tu sais parce que mon ami, le savoir est la moitié de la bataille.

-Steph