Manage Your Carbohydrate

carbohydrate source food

What’s up ? This is THE stephane ANDRE !!! I watched a Jamcore DZ’s video  and I learned some good stuff.

If you want to learn how to manage your protein, click here and for amino acids, click here.

Carbohydrates are the main source of energy for the body. It’s true that we can have energy with proteins and lipids but they provide less quantity of energy.

To put it simply, when you eat carbohyrates, they turn into glucose and then into glycogen. To better understand, I’ll take the example of a gasoline tank. Imagine that the tank is a muscle and that the gasoline is glycogen. Gasoline in the tank helps move the car and glycogen in the muscle helps move your body.

This glycogen is shared in many places in your body : 80% in your muscles, 14% in your liver and 6% in your blood.

Carbohydrate type

 

Most people know 2 types of carbohydrates, slow carbohydrates and simple carbohydrates. There is a 3rd type, it’s fibrous carbohydrate and unfortunately many people neglect them.

Slow carbohydrates :

  • Whole wheat bread / white bread (refined carbohydrate)

  • Whole wheat rice / white rice (refined carbohydrate)

  • Oatmeal

  • Cereals (muelsi is excellent because there are often lipids and carbohydrates that are added like nuts, raisins, etc. ).

  • Sweet potato / potato

  • Whole wheat pasta / white pasta (refined carbohydrate)

  • Kinoa

  • Couscous

Simple carbohydrates :

  • Fruit (fructose)

  • Honey

  • Dextrose

  • Maltodextrin

  • Lactose (it’s sugar in the milk)

  • Cluster dextrin (it’s perfect during your training session because it has a low glycemic index).

Fibrous carbohydrates (vitamin, fiber et minerals) :

  • Vegetables (aspargus, carrot, cauliflower, salad, etc)

Carbohydrate, insulin and insulin spike

insulin spike blood sugar

There is a special relationship between carbohydrates and insulin. When you eat carbohydrates, they turn into glucose, which is a type of sugar, and then glucose is turned into glycogen. Glucose is managed by insulin. Insulin is a hormone created by the pancreas. The insulin’s role is to manage the sugar’s level in the blood. This avoids having too much sugar in the blood (hyperglycemia) or not enough sugar in the blood (hypoglycemia).

The problem is that the majority of people eat any type of carbohydrate anyway and they may quickly get a lot of fat. It’s important to understand that each carbohydrate has a different gylcemic index and this glycemic index will cause different insulin spikes.

Glycemic index

A glycemic index indicates how quickly carbohydrates become glucose in the blood. It’s for this reason that it’s recommended to eat carbohydrate with a low glycemic index rather than those with a high glycemic index.

Carbohydrates with low glycemic index  :

  • Sweet potato

  • Oatmeal

  • Kinoa

  • Sugar free fruit juice

  • Whole wheat rice

  • Whole wheat bread

  • Whole wheat pasta

  • Fruits (apple, orange, cherry, pear, apricot)

  • Cluster dextrin (for your training session)

 

Carbohydrate with high glycemic index :

  • Potato

  • Couscous

  • Table sugar

  • White rice

  • White bread

  • White pasta

  • Cereal (Kellog, Nestle, etc.)

  • Dextrose

  • Sweet drink (soda)

  • Fruit (melon, watermelon)

Here is an exemple of low glycemic index carbohydrates to eat. For high glycemic carbohydrates, it’s recommended to eat them in moderation because if you eat them in large quantities, after several years, you have the risk to becoming diabetic or having other health problems.

Consumption

Always take into consideration your bodyweight and your training’s intensity. There 2 bad situations :

  1. Have a not very intense training and eat too much carbohydrates, which results in having too much fat in the body.

  2. Have intense training and eat a little carbohydrate, which results in being weak.

Take for example :

  • A man who weighs 85kg and is a beginner. In this case, it’s recommended to start with 3.5gr per kilo of bodyweight so 3.5 x 85 = 297.5gr of carbohydrates to eat a day.

  • A man who weighs 85kg and who is advanced or pro. In this case, it’s 5gr per kilo of bodyweight so 5 x 85 = 425gr of carbohydrates to eat a day. As an advanced person, the training sessions are really intense, that’s why you need this amount of energy.

  • A man who weighs 85kg and who wants to be shredded. Let things be clear, it’s being shredded and not losing weight. In this case is between 1.2 ans 2.5gr per kilo of bodyweight so it’s between 102 and 212.5gr of carbohydrates to eat per day.

The carbohydrates amount to eat is to be divided into 4-5 meals a day for ease of digestion. Each meal is balanced in carbohydrates, proteins and lipids.

To be shredded

shredded lean lose weight vs versus

Let things be clear, be shredded isn’t a weight loss. In this situation, leptin must be taken into consideration. Leptin is a hormone that regulates your appetite. When you start to lower your glucides, leptin will aslo decrease and you’ll be hungry. These feelings of hunger are created because of ghrelin. Ghrelin is a hormone called « hormone hunger » because it stimulates the appetite. Ghrelin also affects your insulin and testosterone.

This means that people who too quicly decrease their carbohydrates will fail because the lack of energy will be too brutal. The feeing of hunger will be too intense because the body has not had time to get used to the new diet. This is where nutrition is out of control.

Never reduce carbohydrate to 0. The people who do that, make a diet ketogenic and you have to master this type of diet. The professional bodybuilder is doing this diet for 4 weeks, but they can do that because of chemical aid (steroids) and they have a dietician. The problem is that those who aren’t professional athletes and who are on a ketogenic diet do that because someone told them it was good. That’s why in the gyms there are people who lose consciousness because they don’t have enough energy. You need 50 to 130 grams of carbohydrates, just for your brain, it’s not a simple diet to lose weight.

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-Steph

P.S. If you’re in Miami and you like Caribbean food, go to my cousin’s bistro to eat Haitian food, click here.

8 fruits puissants pour une meilleur santé

phytonutrients fruit

Ils protègent tout, de votre prostate à votre érection. Cette sélection vient essentiellement du meilleur médecin du monde : la nature.

Il y a quelque chose d’important à ne pas faire et vous êtes loin d’être le seul à être dans ce cas. La plupart des gens sont tout aussi laxiste que vous êtes sur ce point. Trop de personnes ne remplissent qu’à moitié les recommandations pour avoir un plat équilibré avec fruits et légumes. Et si vous faites partie de cette foule, il y a quelque chose que vous devez savoir, votre régime alimentaire est probablement déficient en vitamines, minéraux, antioxydants et en composés phytochimiques. Tout ça votre corps en à besoin pour avoir une santé sain et les fruits en conserve et les jus de fruits n’y aident pas, au contraire.

Si mangé une pomme par jour vous évite des visites médicales, les informations qui vont suivre vont vous permettre de ne plus aller le voir.

Voici la fameuse liste de fruits :

 

A) Grenade

Pomegranate

Si vous avez déjà souffert de dysfonction érectile, ajouter ce « Viagra naturel »à votre alimentation quotidienne. Les recherches ont montré que les puissants agents antioxydants dans les graines et le jus de grenade peuvent aider à inverser les dommages de l’oxydation, selon le Dr Oz Garcia, appeler « rouille natruel » du système vasculaire, qui joue une rôle majeur dans la capacité à atteindre et maintenir une érection. Voilà sans doute pourquoi certains théologiens estiment que la grenade et non la pomme était le fruit défendu dans le jardin d’Eden.

 

B) Pomme

Apple

Une pomme de taille moyenne est une collation, un pack de 4 grammes de fibres soluble qui représente 17 % de la valeur quotidienne nécessaire. « Ceci est important pour les niveaux de sucre dans le sang pour contrôler la santé du colon » dit le Dr. Elson Haas, auteur du livre Staying Healthy with Nutrition. Il est également une bonne source pour stimuler le système immunitaire grâce à la vitamine C. «Les pommes contiennent également la quercétine , qui a des propriétés antihistaminiques et anti-allergique.

C) Raisin

Grape

Des études ont montré que la consommation de glucide à indice glycémique élevé après l’entraînement produit une plus grande quantité de glycogène pour reconstituer ce vous avez appauvri après une dure séance. « Le raisin est un fruit avec un taux glycémique élevé », dit le nutritionniste John Kiefer, « ce qui en fait une collation post-entrainement idéale ». Il est également riche en vitamines A, C, B6, acide folique et plusieurs minéraux essentiels.

 

D) Cerise

Cherry

Le Dr. Jonny Bowden, auteur de The 150 Healthies Foods on Earth, dit que l’inflammation dans le corps est la cause profonde de la plupart des maladies et de l’inconfort. « L’inflammation chronique peut causer des ravages sur votre système vasculaire », dit-il, « mais beaucoup de personnes souffrent également d’inflammation aiguë causée par les blessures sportives ». Des études suggèrent que les week-ends de guerriers en mangeant des cerises aigres, peuvent soulager les douleurs. Celles-ce ont la plus forte concentration d’anthocyanes 1 et 2, qui aident les enzymes à calmer une inflammation.

 

E) Mûres

Blackberry

Dr. Garcia recommande les mûres pour la puissance exceptionnel de ses composés phytochimiques et de la vitamine K. « Ceci est important pour les hommes, car il a été prouvé que ça aide à diminuer les risques de cancer de la prostate », dit-il. « Il est également riche en manganèse minéral, ce qui contribue à soutenir la production de testostérone ». Les myrtilles et les framboises sont également riches en lutéine, qui aide à améliore la santé de l’oeil et aide à prévenir la dégénérescence musculaire.

 

F) Pamplemousse

Grapefruit

La célèbre étude de la clinique Scripps « Régime au pamplemousse » a démontré que les participants qui ont mangé une demi-pamplemousse avant chaque repas ont perdu une moyenne de 1.6 kg en 12 semaines. « Il est un grand coupe-faim », dit le Dr. Bowden. « Il contient également de la pectine, une fibre soluble qui ralenti la progression de l’athérosclérose ». Évitez de manger du pamplemousse si vous êtes sous prescription médicale parce qu’il interagie avec les enzymes du foi, ce qui fait que le médicament peut rester dans votre corps plus longtemps que prévu.

 

G) Citron

Lemon

« L’acide citrique dans le citron contribue à briser les lipides et stimule les sucs digestifs », stipule le Dr. Haas, qui fait 10 jours de cure de limonade chaque année pour réduire les graisses et le cholestérol. « Ajouter le jus d’un demi citron dans un verre d’eau chaque matin pour soutenir la fonction du foi et de la vésicule biliaire. « Buvez un peu de jus de citron frais avant un examen ou une réunion. Il a été prouvé que le parfum énergisant du citron pouvait atténuer la fatigue, l’anxiété, la nervosité et augmenter la concentration et la vigilance ».

 

H) Papaye

Papaye

La papaïne, une enzyme dans la papaye est utile pour soulager les gaz de l’indigestion. Un autre de ses enzymes, chymopapaïne, soulage l’inflammation. Une tasse de papaye frais a seulement 60 calories et une bonne dose de vitamine C (88 mg). « Lors de l’achat de papaye, chercher ceux qui sont plutôt jaune et légèrement mou quand on tâte », dit le Dr.Garcia.

-Steph

 

Manger Contre L’Inflammation ?

inflammation

Comme cette semaine j’ai augmenté les reps et les poids de mon programme (et je peux vous dire que je le sens bien aujourd’hui), je me suis demandé comment je pourrais lutter contre les inflammations de façon naturel. Quels sont les aliments qui sont efficace ? Parce que tout compte fait, j’en connais que quelques unes.

short term long term

Pour commencer il y a 2 types d’inflammations. L’inflammation aiguë à court terme qui est généralement déclenché par une blessure et augmente le flux sanguin vers la zone touché. Dans ce cas, un anti-inflammatoire réduit l’enflure, la fièvre et la douleur. L’inflammation chronique dure plus longtemps et est associé à l’obésité, le diabète et d’autres conditions. Les changements alimentaires peuvent prévenir l’inflammation chronique et bien sûr certains aliments sont plus puissant que les autres.

anti inflammatory food

Plusieurs aliments ont des propriétés anti-inflammatoire comme le chou frisé, le chou, le brocoli, les fruits rouges, les cerises, la grenade, le raisin, les tomates, les oignons, l’ail, le cacao, le champignons, le curcuma et le gingembre. Comme dit le Docteur Joel Furhmann, auteur du best seller du New York Times « Eat To Live » : « Les composés phytochimiques de ces aliments sont bénéfiques à bien des égards, par exemple, en modifiant les gènes pro-inflammatoires et en réduisant la production d’éléments pro-inflammatoires ».

tumeric

La curcumine, un composé de la plante curcuma, est l’un des médicaments les plus prometteur de la nature. Selon un article paru dans le Annual Review of Nutrition, la curcumine baisse la glycémie, améliore la santé du cholestérol et aide à mieux contrôle l’athéroscléose. La curcumine peut également contrer l’apoptose, qui évite que lorsque les cellule s’auto-termine, deviennent des cellules cancéreuses.

tumeric

Le curcuma est pas facile à absorber c’est pour cela quil est mangé avec des épices (poivre) ou des graisses (noix) pour en facilité son intégration dans le corps.

anti inflammatory food

« Je recommande une alimentation centrée autours des haricots, oignons, champignons, fruits rouges et graines qui offrent une variété d’aliments anti-inflammatoire et antioxydants » ajoute Fuhrman. « Il ne suffit pas d’un aliment/épice pour que ce soit réellement efficace, il faut suivre un régime alimentaire ».

Il ne manque plus qu’à ajouter ces aliments aux repas.

-Steph