Tempo Pour Gagner Du Muscle

tempo

Est-ce que tu as un niveaux moyen/intermédiaire ?

Petit définition : d’après le NCSA (the National Strength and Conditioning Association), un débutant est une personne qui depuis moins de 2 mois fait un entraînement de résistance (soulevé de poids). Une personne avancée, le fait depuis plus d’1 année et une personne intermédiaire le fait depuis 6 mois, 2-3 fois par semaine de façon constante.

La majorité de nous se situons dans la catégorie intermédiaire ou avancée. La définitions au-dessus a beaucoup d’importance car sans ça, je ne pourrais pas écrire cet article. Le problème de cette définitions présuppose que tu fais une progression linéaire, ce qui veut dire que constamment tu deviens plus sec, plus fort et tu améliores tes techniques d’exercices.

La réalité est que la majorité des personnes font des progrès accessoires et pourtant ils continuent de soulevé des poids (parce que c’est cool) et ne connaissent jamais de véritable progrès.

weight progress

La majorité des gens dans cette catégorie on besoin d’une de ces deux choses :

  • S’entraîner avec un coach : un coach avec assez d’expérience pour comprendre que tu as perdu ton âme dans le désert du niveau intermédiaire.

  • Comprendre que les exercices sont une science et étudier les nuances pour avoir des progrès dans les phases de stagnations.

Les nuances pour gagner du muscle

Tout le monde a remarqué que le tempo pour soulevé les poids joue un rôle important sur la taille et la qualité du muscle.

Le tempo est la vitesse du mouvement de l’exercice pendant une répétition. Quand tu fais attention à ça, tu favorises une plus grandes sécrétion d’hormone de croissance, une meilleure synchronisation des neurones et une meilleure synthèse des protéines. Ce sont des éléments essentiels pour devenir plus fort et sec. Tu as juste à appliquer les bons concepts au bon moment.

Le temps sous tension

Le tempo est une entité distincte du Temps Sous Tension (TST) mais ils ne sont pas séparé ; le tempo est tout simplement une sorte de TST.

time under tension

C’est quoi le Temps Sous Tension ?

La meilleur façon d’expliquer le TST est de penser à elle comme la totalité du temps où un muscle est placé sous stress. Cela inclut le tempo d’un exercice mais aussi d’autres pratiques d’entraînements comme la densité et les isométriques.

Tout ce qui donne plus de stress à un muscle plus longtemps est généralement avantageux pour gagner du muscle et être plus sec.

L’importance du temps ne peut pas être sous-estimée. Le timing pour faire un exercice donne de stress sur un muscle et dans ce timing, les membranes cellulaires commencent à gonfler (la congestion), ce qui oblige aussi la vasodilatation et un afflux de nutriments pour réparer la zone endommagée.

C’est une technique intense crucial.

Le tempo (exercice au ralenti) + les cellules qui gonflent + les nutriments = Succès.

Le tempo est un facteur important dans l’équation et peut aider à crée le tonus musculaire mais ce n’est pas le facteur le plus important.

Temps, Tempo et Combiner Les Deux

Maintenant que tu connais le truc, nous allons prendre ces nouvelles connaissances et te donner des nouvelles méthodes à utiliser à la gym.

La dernière série

Voici ce que tu fais : prends une pause de 60 secondes après ta dernière série puis diminue le poids d’environ 20 %. Après la pause, fais une série de 25 reps. Avec une bonne technique, contracte tes muscles tout au long de l’exercice quand tu soulève et abaisse le poids.

Les bénéfices de ça est l’utilisation et le développement des parties du muscle que tu ne connais pas ainsi toutes les parties de ton muscle est en congestion.

Isotension

l’isotension a été crée par l’entraîneur de bodybuilder John Meadows ; C’est vraiment douloureux et va remettre en question ton envie de continuer mais si tu veux sortir de ce physique médiocre, tu dois continuer.

Soyons super créatif, ok ? Dis à tes proches que tu ne vas pas leurs parler pendant 24 heures. Maintenant soit concentré.

Tu mets en place un banc pour faire du curl, tu prends une barre avec une prise serré inversé. Tu fais ton nombre de reps habituelles à chaque série et à la dernière série soulève la barre à mi-hauteur. Dans cette position, contracte tes muscles qui ont travaillé et maintient ça le plus puissamment possible pendant 10 secondes.

isotension

Cela fonctionne parce que les muscles peuvent être renforcés dans des parties isolées du mouvement. Choisi la partie que tu sens la plus faible, que se soit à mi-hauteur (pour la crête du muscle) ou d’un quart vers le haut ou le bas ce qui aide à renforcer les tendons et les ligaments proche de tes articulation.

Remarque : si tu maintiens les biceps pendant le curl un quart depuis le bas, tu vas développer le muscle entre ton biceps et ton avant-bras (celui qui donne l’air d’avoir un bras plus défini qu’il est vraiment).

Maintenant que tu as ces techniques de spécialistes, tu ne pataugeras plus dans la mer de la médiocrité. C’est bon ça !

Essaye ces techniques et tu verras tu seras toujours motivé, fini les plateaux. Bonne chance.

-Steph