1rm kid

Suite au poste que j’avais écris sur l’hypertrophie, je me suis intéressé à ce fameux 1RM, le poids le plus lourd que tu puisses soulevé en 1 rep. parce que tous les 2 mois je change ma routine en ajoutant du poids ou des répétitions et ça va faire 2 mois dans quelques jours.

C’est à ce moment là que je me suis demandé s’il y a pas un moyen de faire un calcul au lieu de testé tous les poids de la salle. Ça fait surtout gagner du temps et de l’énergie parce que faire une séance uniquement pour trouvé le 1RM, tu vas la sentir la séance, tu ne pourra même plus rentrer chez toi tellement tu seras fatigué.

Tout d’abord je suis tombé sur un article du site Bodybuilding.com avec un tableau qui calcule les poids pour toi, vraiment pratique. Tiens le lien. Et aussi une page Wikipedia où il y a plusieurs formules. Là c’était moins drôle, faut utiliser quelle formule maintenant ?!? Attends, déjà je te donne le lien . Rien en français mais bon c’est facile à comprendre. J’avais peur au début pour les poids, est-ce qu’il faut convertir les Kgs en Lbs mais dans Wikipedia ils disent que ça marche pour tout, pas besoin de convertir.

wikipedia logo bodybuilding.com logo

Et là j’ai commencé à tripper sur les formules, je me suis fais une feuille sur Calc (c’est l’Excel de LibreOffice) et je me suis fait un tableau avec tout mes exercices et les formules. Pour les formules j’ai celle de Lander qui est utilisé par Bodybuilding.com et la formule de Brzyci, une des plus populaire. D’instinct, j’ai choisi ces 2 formules, peut-être que plus je ferais aussi celle de Epley plus tard.

Direct la formule de Lander

1RM = (100 * poids) / (101.3 – 2.67123 * nbreRep)

Direct la formule Brzycki

1RM = poids * (36 / (37 – nbreReps)

Ensuite, j’ai fait un calcul pour avoir le poids qui correspond à 85 % du 1RM. Une petit règle de 3, facile. A oui, j’avais oublié sur le site de Bodybuilding.com, il y a un tableau avec le nombre de répétitions possible avec le % de poids par rapport au 1RM.

table %1rm

Avec le pourcentage, tu peux choisir comment ou plutôt de que quelle façon tu vas travailler le muscle. Dans l’ancien poste je disais que faire 6-8 reps permettaient de gagner de la force et 12-15 reps permettaient de gagner du volume mais pas de force. T’as vu comment il est le tableau, c’est bien détaillé donc j’ai cherché un peu et j’ai trouvé ça

50 % du 1RM

Excellent pour être explosif. Tu améliores ton rythme et ta vitesse pour te déplacer comme un boxer (12-20 reps).

70 % du 1RM

Excellent pour l’endurance. Tu veux faire de longues distance, ça entraînes tes muscles à être en mouvement avec des poids modérés.

80 % du 1RM

Excellent pour les muscles. Tu soulèves un poids difficile mais qui te permet de faire un bon nombre de reps. Tu stresses assez les fibres musculaires pour les forcer à être plus épais et plus gros.

95 % du 1RM

Excellent pour la puissance. Tu veux avoir une force maximal rapidement alors tu dois soulevé des poids lourd et les déplacer vite.

Ces infos sont pratique pour améliorer ton entraînement et n’oublie pas RESSENT ton corps pendant les exercices, ça sert à rien de forcer par fierté ou par orgueil pour finir blesser et de ne plus pouvoir t’entraîner pendant 6 mois (toi-même tu connais les effets secondaire d’une blessure).

feel your body

J’ai fais mon nouvelle entraînement, je sens que je pourrais faire plus mais comme c’est les poids les plus lourds que j’ai soulevé jusqu’à maintenant, je vais rester avec ça. En tout cas toutes les reps étaient propre et je me concentre sur la technique. Dans 2 mois j’augmenterais de 2 reps.

Bon quand j’ai ajouté ces donné dans mon journal d’entraînement, le volume de travail a diminué (augmentation des poids et diminution des reps). Au début ça m’a fait chier parce que je voulais partir sur un nouvelle entraînement basé sur le volume de travail de l’ancien entraînement. Ben,après quelques calcul je me suis vite calmé quand j’ai vu les poids et le nombre de reps que je devais faire pour que mon volume de travail augmente en continue comme ça

chart up

C’est impossible, c’est obligé qu’il y a des hauts et des bas, c’est ça la nature. Il y a encore tellement de trucs que les médecins n’arrivent toujours pas à expliquer sur notre corps tu serais halluciné, genre le hockey, voilà, on sait toujours rien dessus. C’est fou, non !?!? Mais avec ces poids dans 6 mois, en augmentant de 2 reps tous les 2 mois, je serais à 10 reps et je dépasserai mon ancien volume de travail. Tu vois ça, ça me fait plaisir. Une fois les 10 reps maîtrisé, j’augmente les poids et je redescends à 6 reps. Je vais rester avec les 85 % du 1RM je pense, ça me plaît bien.

Test les formules et teste tout ça à l’entraînement tu verras c’est marrant. Mais oublie pas, il y a toujours une différence entre la théorie et la pratique donc ECOUTE TON CORPS.

-Steph

P.S : la différence des résultats que j’ai trouvé entre la formule de Lander et celle de Brzycki est d’en moyenne 0.2919339419. oui, je sais, je n‘ai pas changé le format des cellules donc ça m’a donné toutes les décimales.

 

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1RM (1 rep maximal)
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