teenager training

Deuxième partie des vidéos que JamCore DZ  a fait pour les adolescents. C’est ce que je partage avec toi aujourd’hui.

Après avoir parlé de nutrition, nous allons parler de l’entraînement. C’est un entraînement avec le poids du corps, pas besoin de poids. C’est 2 à 4 séances d’entraînement à faire par semaine. Ton but est de te concentrer sur la bonne qualité d’exécution des exercices pour te développer physiquement. C’est entraînement peut être fait à partir de 11 ans

Chaque séance à 6 exercices qui vont cibler tout les muscle de ton corps (full body). Bien apprendre la position et bien exécuter le mouvement permet d’éviter les blessures pendant toutes les années d’entraînement et appliquer les conseils de nutrition de la partie 1 va vraiment t’aider à bien évoluer.

Le problème des gens qui apprennent mal un exercice est qu’ils vont tout le temps avoir des blessures et c’est pour cela que les gens n’arrivent pas à progresser.

Séance 1

Exercice 1 :Traction

Entraînement du dos

pull-up chair

Pour pouvoir faire cette exercice tu as besoin d’une barre. Dans les magasins tu peux acheter des barres que tu peux fixer sur la porte de ta chambre. Quand tu commences cette exercice, tu es un peu faible et c’est normal. Maintenant que tu as l’objectif d’avoir un meilleur corps, tu vas tout faire pour avoir ça. S’il y a des élèves qui se moquent te toi, ignore-les, bientôt tu vas leurs montrer que tu peux arriver à avoir une meilleur physique. C’est triste de vivre des situations comme ça mais prouve leur que tu peux le faire.

Une fois que tu as installé la barre, utilises un banc ou une chaise pour mettre la pointe de tes pieds dessus. Accroche-toi à la barre, plis tes jambes et pose la pointe de tes pieds sur la chaise et fais le mouvement pour que ton menton dépasse la barre. La chaise ou le banc te permet de maîtriser le mouvement.

Fait 2-3 séries de 4-10 répétitions.

Avec le temps quand tu auras bien maîtrisé le mouvement, tu feras des tractions sans la chaise ou le banc. Attention ! La qualité de l’exécution du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.

Exercice 2 : Pompes

Entraîne les pectoraux, triceps, épaules et dos

push-up

push-up with knees

La plupart des gens ne font pas les pompes proprement parce qu’ils veulent toujours faire le plus grand nombre de répétitions, « Tu fais combien de pompes ? ». Les vrais pompes se font avec les jambes tendu, le dos droit, tu fais rentrer ton ventre et le visage doit presque toucher le sol à chaque répétition.

Si tu as un problème de surpoids, tu les faire avec les genoux par terre jusqu’à ce que tu as perdu du poids pour les faire avec les jambes tendus. Tout le monde peut faire des pompes, il n’y a pas d’excuses.

Fait 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Exercice 3 : Squat

Entraîne les jambes

bodyweight squat

bodyweight squat

Tu vas faire du squat avec le poids du corps pour bien apprendre le mouvement parce que tu vas évoluer dans ton entraînement et plus tard, tu vas faire du squat avec des poids. Et comme tu sauras bien faire le mouvement, tu n’auras pas de blessure en faisant du squat avec du poids.

Sois debout avec tes pieds à la largeur de tes épaule. Il y a 2 méthode pour t’aider à garder le dos droit quand tu descends :

  • Les mains derrière la tête

  • Les bras tendu devant toi

Quand tu descends, tu fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèle au sol et tu remontes. Fait l’exercice lentement. Quand tu descends mets tout le poids sur tes talons et tes genoux sont dans la même direction que la pointe de tes pieds.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Exercice 4 : abdos

crunch

Tout le monde aime les abdos mais attention, les abdos ne viennent pas en 24h, cela prend du temps. Tu vas faire le classique, le crunch. Pas besoin de lever tout le dos du sol pour toucher les genoux. Expirer pendant la contractions des muscle, regarder le plafond et ne tire pas sur la tête car c’est mauvais pour ta nuque.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétitions.

Exercice 5 : Coureur de montagne

mountain climber

C’est un exercice biométrique avec un peu cardio. La position de départ est la position pour faire les pompes. Les mains à la largeur des épaules et tu rentre le ventre. Maintenant, tu cours dans cette position sans que les genoux touchent le sol.

Fait 2-3 séries de 20-40 répétitions.

Exercice 6 : Dips

Entraîne les triceps

dips with chair

Utilise un banc ou une chaise.

Fait 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Cette Séance 1 est à faire 2 fois par semaine. Si tu veux en faire plus, 4 fois par semaine maximum.

Quand tu trouveras que la Séance 1 est trop facile, ce qui signifie que tu fais la Séance 1 et à la fin tu n’est pas vraiment fatigué, tu peux faire la Séance 2.

-Steph

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Entraînement Pour Adolescent (Partie 2)
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