Ankle Sprain

ankle sprain inversion lateral

What’s up ? This is THE stephane ANDRE. With my training, I’m interested in biomechanics to avoid injuries. I read « Sport Medicine Media Guide » and I learned some good stuff.

A sprain is a stretch injury of the ligament that supports the ankle. This sprain often happens to the ligament outside the ankle when the foot is twisted inward (inverted). It’s a « lateral » ankle sprain that localized to the ligaments in the outer/lower part of the ankle.

A « high » ankle sprain (or syndesmosis injury) is a ligament stretch injury that holds the tibia and fibula together in the lower leg. This type of sprain happens when the ankle is twisted outward, it’s an eversion injury.

ankle sprain inversion eversion syndesmatic lateral medial high

When there is a sprain, the ankle is tender and swollen on the outside, above and at the front of the ankle bone, but the pain doesn’t come from the ankle bone. A sprain can create moderate or severe pain that can prevent the foot from supporting the body weight.

ankle sprain stretch injury grade

Treatment of sprained ankle

ankle sprain rice rest ice compression elevation

The basic treatment is what we call RICE (rest, ice, compression and elevation). During a severe sprain, it’s advisable to use a walking boot to help support the ankle.

Recovery time for a « lateral » sprain is usually 1-3 weeks and for a « high » sprain is usually 3-6 weeks.

Rehabilitation can begin a few days after the sprain when swelling decreases. The rheabilitation has 3 goals :

  1. Restore movement and flexibility

  2. Restore strength

  3. Restore balance

How to avoid a ankle sprain

It’s possible to use a brace to help prevent sprains. There are several types of neoprene or elastic materials. Here are some models on Amazon, click here .

Statistics

  • Ankle sprains are more common in all sport that involve cutting and pivoting

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-Steph

Elévation Postérieure Allongé Incliné

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Il y a aussi un autre exercice des épaules où j’ai diminué les poids comme pour l’élévation latéral assis pour améliorer ma technique. C’est l’élévation postérieur allongé incliné avec haltères. C’est un exercice qui entraîne l’arrière de tes épaules qui sont souvent oublié et si tu ne fais pas attention, tu peux avoir un déséquilibre musculaire.

Place toi sur un banc légèrement incliné (15°) ; prends 2 haltères en prise neutre ; soulève ou recule les haltères vers le haut avec les bras sur les côtés dans l’axe de des épaules ; une fois que tes bras sont à l’horizontal, ramène tes bras vers l’avant en contrôlant le mouvement. Pendant tout l’exercice tes bras sont presque tendus, c’est important.

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cet exercice travail principalement les deltoïdes faisceau postérieur (arrière de l’épaule) et les deltoïdes faisceau latéral (partie latérale de l’épaule). Les deltoïdes faisceau antérieur (partie avant de l’épaule) et les trapèzes travaillent aussi un peu.

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cet exercice est excellent pour travailler l’arrière de tes épaules qui sont oubliés. Souvent la partie antérieur (avant de l’épaule) est souvent très développé à cause du développé couché qui les travaillent aussi. La conséquence est que tes épaules peuvent être tirées vers l’avant. Malheureusement les exercices du dos ne sont pas suffisant pour travailler l’arrière de tes épaules.

La position allongé permet de limiter la triche et de ne pas faire de pression sur ta colonne vertébrale.

En prenant des poids trop lourd, je pliais beaucoup plus les bras, mon dos travaillait plus que mes épaules. C’est les épaules que je travaille dans cette session pas le dos donc retour aux bases.

J’apprends toujours quelque chose, c’est dingue. Je suis toujours un étudiant et vouloir accélérer ne sert à rien. Regarde Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) depuis sa retraite il est toujours en chaise roulante, c’est triste. Et toi, tu as un bon exercice pour travailler l’arrière des épaules ?

-Steph

Mauvaise Elevation Latérale

seated dumbbell lateral raise

En augmentant les poids la semaine dernière, j’avais l’impression de moins sentir mes deltoïdes travailler pour l’élévation latérale avec haltères assis. Abonnées sur plusieurs chaîne de Fitness sur YouTube, il y avait une vidéo qui parlait de cette exercice 2-3 jours après. Je la regarde et je me rends compte que j’étais en train de faire une grosse erreur.

Le poids est de 28kg (61 lbs) et je me balance beaucoup pour le soulever. J’avais justement choisi de faire l’exercice assis pour pouvoir moins tricher en bougeant mon corps mais j’ai refait l’erreur. En regardant 3 fois la vidéo, je me suis rendu compte qu’il fallait que je baisse les poids pour bien faire l’exercice. Soulever les poids avec le dos droit dès le départ et pas me pencher en avant comme je le faisait.

C’est le même problème d’ego que j’ai eu avec le soulevé de terre roumain. Pour tous mes exercices d’épaules j’utilisais les mêmes poids et je voulais garder ça. Hier, j’ai regardé la vidéo de mon programme, celui de Jim Stoppani et il utilise des poids différents pour les différents exercices d’épaule. Tu me diras que c’est normal mais j’étais tellement content ou fier de pouvoir faire tous les exercices des épaules avec le même poids que je les faisais faux.

C’est vrai, des personnes m’ont dit que mes épaules avaient évolué,. c’est bien mais la vidéo dit que si nous faisons mal l’exercice, ça endommage la coiffe des rotateurs (rotator cuff). Les muscles de la coiffe rotateurs sont important dans les mouvements des épaules et dans le maintien et la stabilisation des articulations des épaules. Ces muscles proviennent de l’omoplate et se connectent à la tête de l’humérus (la tête de l’os du bras). Ils tiennent la tête de l’humérus dans le petit et peu profond trou de l’omoplate. La tête de l’humérus est grande comme une balle de golf, ce n’est pas grand.

rotator cuff

Je préfère ne pas endommager cette partie du corps, tu vois. Comme je te l’ai dit, j’ai 2 amis qui se sont déboîté l’épaule pendant du développé couché et maintenant il ne peuvent plus faire évoluer leurs pectoraux et leurs épaules. Renforcer mes épaules pour ne pas qu’ils se déboîtent, ça c’est quelque chose qui me plaît.

Fuck mon ego, je vais baisser les poids pour bien faire l’exercice, retour à la base. Franchement, baisser le nombre de répétitions pour bien faire techniquement le soulevé de terre roumain m’a fait du bien, c’est sérieux. La satisfaction d’un exercice bien fait, c’est cool. Ça va faire la même choses pour le soulevé latérale avec haltères assis,c’est cool.

Et toi, tu te rends vite compte quand tu fais mal un exercice ?

-Steph