Entraînement Pour Adolescent (partie 1)

jamcore dz teenager training program

Il y a une vidéo en 3 parties de JamCore DZ  concernant l’entraînement pour les adolescents que j’aurais aimé avoir vu quand j’avais 14-15 ans. J’ai envie de partager ça avec toi.

Comment les adolescents peuvent faire évoluer leurs muscles ? La première chose est qu’ils doivent être bien dans leurs têtes. S’ils sont bien dans leurs tête cela va influencer leurs corps et si le corps va bien cela va influencer le moral.

Je connais un jeune du quartier qui a envie de soulever des haltères mais ses parents s’inquiètent parce que son corps n’a pas encore fini de se développer. JamCore DZ a entraîné un adolescent de 11 ans pendant 1 an et demi. Les résultats étaient excellents et depuis il propose un entraînement spécial pour les adolescents.

Nutrition

eat healthy

Avant d’expliquer les exercices, il faut apprendre à bien manger. Sans une bonne alimentation, il n’y a pas de résultats. Les parents peuvent aussi lire cette articles parce qu’ils sont l’exemple pour leurs enfants.

Tout commence dans la nourriture, sans énergie nous ne pouvons pas fonctionner. Chaque nourriture nous affecte d’une façon différente, c’est pour cela que c’est très important de nettoyer notre environnement. Il nécessaire de manger de la nourriture saine car l’industrie alimentaire nous détruit avec le sucre. Le sucre est l’ennemi n°1

Evitons de manger tout ce qui contient du sucre comme les soda, céréales, fast-food, pain blanc, chocolat et les sauces. Même les céréales « Fitness » sont rempli de sucre, c’est une arnaque. La première chose à enlever de ton alimentation est le sucre.

Les dernières études aux Etats-unis ont montré que le taux d’obésité et de diabète dans les pays du Moyen-Orient vont dépasser celui des Etats-unis dans 5-6 ans.

Le Plan

plan

Le plan c’est d’avoir de la bonne nourriture pour avoir de la bonne énergie pour l’école et etc. Quand tu te sens bien, tu te comporte bien. Quand tu ne te sens pas bien, tu déprimes et tu ne peux pas t’exprimer et quand tu ne peux pas t’exprimer, tu te fais frapper par les autres élèves. Bonne nourriture = bonne énergie !

Petit déjeuner

  • Pain complet. Arrêt le pain blanc à cause du sucre.

  • Beurre de cacahuète fait à la maison (cacahuète + blender {mixeur})

  • Confiture naturel fait maison (les fruits dans une casserole)

  • Muesli sans sucre

  • Lait naturel bio (il faut chercher un peu pour éviter le lait avec les hormones. Le lait industriel créer l’intolérance au lactose)

  • Oeufs

  • Fruits

  • Flocons d’avoine

Collation pour la récréation

  • Un yogourt naturel bio sans sucre et un fruit

Lunch (repas de midi)

  • Pâtes ou riz complets

  • Viandes blanches

  • Fruits

  • Salade avec du l’huile d’olive

Collation pour 16h

  • Un yogourt naturel bio sans sucre et un fruit

Dîner

  • Viandes blanches ou Poisson

  • Légumes

  • Pomme de terre au four

  • Pâtes ou riz complet

Dans ces repas tu peux ajouter de la bonne graisse comme de l’huile d’olive, huile de noix de coco ou avocats

Pour un petit budget, il faut rester concentrer sur pâtes/riz, légumes, viande blanches, œufs, poisson (thon), fruits, pain complet, flocons d’avoine, huile d’olive, yogourt.

Pour les parents en surpoids, pas de riz/pâte le soir. Uniquement de la viande blanche et des légumes le soir.

L’unique chose à boire : L’EAU ! Parce que 75 % du corps est de l’eau ! Ce n’est pas du soda rempli de sucre.

Dans la partie 2, je parlerai de l’entraînement.

C’était quoi ton petit-déjeuner ?

-Steph

Mauvaise Elevation Latérale

seated dumbbell lateral raise

En augmentant les poids la semaine dernière, j’avais l’impression de moins sentir mes deltoïdes travailler pour l’élévation latérale avec haltères assis. Abonnées sur plusieurs chaîne de Fitness sur YouTube, il y avait une vidéo qui parlait de cette exercice 2-3 jours après. Je la regarde et je me rends compte que j’étais en train de faire une grosse erreur.

Le poids est de 28kg (61 lbs) et je me balance beaucoup pour le soulever. J’avais justement choisi de faire l’exercice assis pour pouvoir moins tricher en bougeant mon corps mais j’ai refait l’erreur. En regardant 3 fois la vidéo, je me suis rendu compte qu’il fallait que je baisse les poids pour bien faire l’exercice. Soulever les poids avec le dos droit dès le départ et pas me pencher en avant comme je le faisait.

C’est le même problème d’ego que j’ai eu avec le soulevé de terre roumain. Pour tous mes exercices d’épaules j’utilisais les mêmes poids et je voulais garder ça. Hier, j’ai regardé la vidéo de mon programme, celui de Jim Stoppani et il utilise des poids différents pour les différents exercices d’épaule. Tu me diras que c’est normal mais j’étais tellement content ou fier de pouvoir faire tous les exercices des épaules avec le même poids que je les faisais faux.

C’est vrai, des personnes m’ont dit que mes épaules avaient évolué,. c’est bien mais la vidéo dit que si nous faisons mal l’exercice, ça endommage la coiffe des rotateurs (rotator cuff). Les muscles de la coiffe rotateurs sont important dans les mouvements des épaules et dans le maintien et la stabilisation des articulations des épaules. Ces muscles proviennent de l’omoplate et se connectent à la tête de l’humérus (la tête de l’os du bras). Ils tiennent la tête de l’humérus dans le petit et peu profond trou de l’omoplate. La tête de l’humérus est grande comme une balle de golf, ce n’est pas grand.

rotator cuff

Je préfère ne pas endommager cette partie du corps, tu vois. Comme je te l’ai dit, j’ai 2 amis qui se sont déboîté l’épaule pendant du développé couché et maintenant il ne peuvent plus faire évoluer leurs pectoraux et leurs épaules. Renforcer mes épaules pour ne pas qu’ils se déboîtent, ça c’est quelque chose qui me plaît.

Fuck mon ego, je vais baisser les poids pour bien faire l’exercice, retour à la base. Franchement, baisser le nombre de répétitions pour bien faire techniquement le soulevé de terre roumain m’a fait du bien, c’est sérieux. La satisfaction d’un exercice bien fait, c’est cool. Ça va faire la même choses pour le soulevé latérale avec haltères assis,c’est cool.

Et toi, tu te rends vite compte quand tu fais mal un exercice ?

-Steph

Les Mollets

calves

Quand je vais m’entraîner, je vois très peu de personne dans la salle travailler les mollets. Je dis souvent qu’il faut travailler les jambes mais j’ai vu un gars avec de grosses cuisses et des petits mollets, ça fait bizarre, je te jure. Dans mon programme, je travaille 2 fois par semaine les mollets et aujourd’hui c’était épaule – mollets.

Dans ma salle il n’y a pas de machine spéciale pour faire les mollets alors je fais l’extension mollets assis avec haltères et l’extension mollets à la Leg Press à une jambe et souvent les gens me regardent étonné.

calves extension leg press one leg seated dumbbell calf raise

C’est vraiment un muscle oublié pourtant l’entraîner aide à beaucoup de choses, tu vas voir. Un sondage a été fait par le « Runner’s World » avec 14 000 coureurs blessé et la seconde blessure la plus commune est aux mollets. Même si tu cours une fois par semaine comme moi, ce serait dommage de se blesser.

Travailler tes mollets améliore la stabilisation entre tes chevilles et tes pieds, améliore ta puissance pour soulever ton talon pour marcher, courir et sauter (tu fais des sauts plus haut) et améliore la symétrie de ton corps. Tu aimes te tordre la cheville ? Moi, non, c’est pour ça que je m’entraîne les mollets.

Tu veux avoir un corps symétrique ? Programmes de fitness gratuit ? (sélectionne un programme et clique sur « Log as a Guest ») ou mon eBook.

-Steph