How Does This Bodyweight Plan Bring Sexy Back

fitness body silhouette

This is The Stephane Andre and today I’m talking about how you can gain muscle anywhere and anytime. The solution, this bodyweight plan. Maybe you think you can’t gain a lot of muscle with it, but this is the first step to build a solid foundation.

When I decided to be in shape, I didn’t have the money to buy a gym membership. I used a bodyweight workout to be stronger and it learn me the basic movements to use gym equipment. When I am in a hotel and I don’t have the time to train, this is amazing. This kind of workout is very helpful for people who are under 16 years old and want to have a better body.

Do you know people who gained muscle years ago, and when you see them now, they gained fat instead? Generally, it’s because of a change in their life and they don’t have the time to train anymore. It’s sad.

It’s now or never to bring sexy back anytime, anywhere, no matter what changes in life.

Full bodyweight workout plan

Do this plan 2 to 3 times a week with at least one day of rest between. This workout plan can be done in 2 ways:

  1. For each exercise do 4 sets of the maximum repetitions you can do
  2. For each exercise do the maximum of repetition you can do for 30 seconds. Rest for 10 seconds and go to the next exercise.

You can alternate these two training’s type in a week.

Start with a warmup of 20 jumping jacks

Jumping jacks

jumping jacks


Mountain climber

mountain climber









Decline push up (chair or bench)

decline push up

Leg raises

leg raises

Push up

push up

Dips (chair or bench)


Bicycle crunch

bicycle crunch

Share this article if you think it can help someone you know. Thank you.


Body Acceptance

body acceptance

I like your body, doesn’t change !

This guy must be stupid, he nearly have a bodybuilder’s body.

Give this girl a burger ! She’s too skinny !

Every day you hear someone with that kind of comment. It’s as if everyone knew how the human being’s body should be.

Accept his/her body is the first step to better health. Shame of being overweight or being too skinny ? No matter, accept your body.

You should have a body like that

bodyfat percentage

Whatever the body you have now and the body you’re having, there will have always some detractors (everywhere) to let you know that you’re different.

They say one of two things :

  • I’m interested in this type of person and you’re different. You should change.

  • I have this look and you have a different look. I have to change your look to make me feel better with my look. (Sometimes it’s also « I want your look but it’s too hard, then I’ll arrange to feel myself better »).

You’ve seen that. People like to tell others they preferred them when they were bigger or skinner. This comes from trolls on Internet, friends and family !

I saw that « Dad bod » is sexy. The belly full of beer and junk food is sexy. Hmm, that’s a joke! This is ridiculous and it has to stop.

Things to stop saying

stop say

  • «Strong is the new skinny ». This phrase is often with a picture of a sexy skinny girl and perhaps physically strong. The truth is you’re skinny, you’re strong, not both simultaneously. You saw how is hard for a thin person to gain weight. Matrix, stop your bullshit.

  • « This person needs to eat ». This is for skinny people. Many people have no problem to say « this girl needs to eat something ! » when she’s skinny but they never say « this girl needs to eat less ! » when she’s overweight. We all have different body types and people are naturally skinny. Girls or boys.

  • « Real girls have curves ». A real girl has a heart (I can’t believe I said that), it’s the only thing that matters. Real girls have curves or they’re skinny or she’s big or they’re small. This isn’t because she doesn’t look like the girl next to you that she isn’t a real girl.

  • « This person is too athletic. It’s useless ». It’s easy to make fun of the most muscular guy in the gym or the most muscular girl or afraid to have a bodybuilder’s body. But people don’t make fun about people who are good at soccer, cooking or drawing. Fitness is also a hobby (powerlifting is a sport like soccer).

Apparently the world has determined that it’s good to be in shape but not too much. If you’re a boy you can be muscular but not much. If you’re a girl, it’s cool to be muscular, but if you can lift heavier than a boy, it’s not well.

But why they always train ? They have a beautiful physique, it’s done ?!?

Who determines the body a person should have, right ?

Accept the body

love yourself

We’re all created differently. People have big bones and others are super skinny. Being big, skinny, tall or small doesn’t matter because we can work to have a healthier life.

You can see a person on the street and say : « This person haven’t a healthy body », but you don’t know that this person has already lost 45kg (100lbs) and continues to improve his body. And you will never know !

We don’t choose our genetic but we decide what we want to make at 100%. Once we accept our starting point, we’re responsible of our evolution.

  • Do you get a clean bill of health with your doctor ? You can be proud of your body but if you’re overweight and unhealth, things must be changed.

  • Are you working to be better ? For some, it’s a heavier weight for deadlift or a slimmer waistline or lose/gain 4.5kg (10lbs), each has its purpose. What is important is that you compare yourself to you from yesterday and work to progress.

This society, the Matrix wants us to be negative with our neighbors but it’s a waste of time, energy and effort.

We’ve a responsibility to be happy ourselves. We’ve a responsibility to do with what we have and challenge ourselves to be better and to do things to improve our lives.

I have two questions for you now :

  • Are you using one of these phrases to insult a person to make you feel better ?

  • Are you getting a clean bill of health or you use « I’m proud of my body » as an excuse to have an unhealthy lifestyle ?


Accepter Le Corps

body acceptance

J’aime ton corps, ne change rien !

Ce gars doit être bête, il a presque le corps d’un bodybuilder.

Donne à cette fille un hamburger ! Elle est trop maigre !

Tous les jours, tu entends quelqu’un avec ce type de commentaire. C’est comme si tout le monde savait comment le corps de l’être humain devrait être.

Accepter son corps est le premier pas pour améliorer sa santé. Honte d’être en surpoids ou d’être trop maigre ? Peut importe, accepte ton corps.

Tu devrais avoir un corps comme ça

bodyfat percentage

Peut importe le corps que tu as maintenant et le corps que tu vas avoir, il y aura toujours des détracteurs (partout) pour te faire savoir que tu es différent.

Ils disent une de ces deux choses :

  • Je suis intéressé par ce type de personne et tu es différent. Tu devrais changer.

  • J’ai ce look et toi tu as un look différent. Je dois changer ton look pour que je me sente mieux avec mon look. (Des fois c’est aussi « Je veux avoir ton look mais c’est trop dur, alors je vais m’arranger pour me sentir mieux »).

Tu as déjà vu ça. Les gens aiment dire aux autres qu’ils les préféraient quand ils étaient plus gros ou plus maigre. Cela vient des trolls sur internet, des amis et de la famille !

J’ai vu que le « Dad bod » est sexy. Le ventre rempli de bière et de junk food est sexy. Mmmh, c’est une blague ! C’est ridicule et il faut que ça s’arrête.

Les choses à arrêter de dire

stop say

  • « Maigre c’est être fort ». Cette phrase est souvent avec une photo d’une fille sexy qui est maigre et peut-être forte physiquement. La vérité, soit tu es maigre, sois fort, pas les deux en même temps. Tu as vu comment c’est dur à une personne maigre de gagner du poids. Matrix, arrêtez vos conneries.

  • « Cette personne a besoin de manger ». Cela concerne les personnes maigres. Beaucoup de personne n’ont aucun problème à dire « cette fille à besoin de manger quelque chose ! » quand elle est maigre mais il ne disent jamais « cette fille à besoin de manger moins ! » quand elle est en surpoids. Nous avons tous des types de corps différent et des personnes sont naturellement maigres. Filles ou garçons.

  • « Les vrais filles ont des rondeurs». Une vraie fille a un coeur (j’y crois pas que je dis ça), c’est la seule chose qui compte. Les vraies filles ont des rondeurs ou elles sont maigres ou elle sont grandes ou elles sont petites. Ce n’est pas parce qu’elle ne ressemble pas à la fille d’à côté qu’elle n’est pas un vraie fille.

  • « Cette personne est trop athlétique. C’est inutile ». C’est facile de rigoler du mec le plus musclé de la gym ou de la fille la plus musclé ou d’avoir peur d’avoir un corps de bodybuilder. Mais personnes ne rigole des gens qui sont excellent au foot, en cuisine ou en dessin. Le fitness est aussi un hobby (le powerlifting est un sport comme le football).

Apparemment le monde a déterminé que c’est bien d’avoir une bonne condition physique mais pas trop. Si tu es un garçon tu peux être musclé mais pas trop. Si tu es un fille, être musclé c’est cool, mais si tu peux soulevé plus lourd qu’un garçon ce n’est pas bien.

Mais pourquoi ils s’entraînent toujours ? Ils ont un beau physique, c’est fait ?!?

Qui détermine le corps qu’une personne devrait avoir, hein ?

Accepter le corps

love yourself

Nous sommes tous créés différemment. Des personnes ont des gros os et d’autres sont super maigre. Etre gros, maigre, grand ou petit n’a aucune importance parce que nous pouvons travailler pour avoir une existence plus saine.

Tu peux voir une personne dans la rue et te dire « C’est personne n’a pas un corps sain » mais tu ne sais pas que cette personne a déjà perdu 45kg (100lbs) et qu’elle continue d’améliorer son corps. Et tu ne le sauras jamais !

Nous ne choisissons pas notre génétique mais nous décidons de ce que nous voulons en faire à 100 %. Une fois que nous avons accepter notre point de départ, nous sommes responsable de notre évolution.

  • Tu as fait un bilan de santé chez ton médecin ? Tu peux être fier de ton corps mais si tu es en surpoids et en mauvaise santé, des choses doivent être changé.

  • Tu travail pour être meilleur ? Pour certain c’est un poids plus lourd au soulever de terre ou une taille plus fine ou perdre/gagner 4.5kg (10lbs), chacun a son but. Ce qui est important c’est que tu te compare toi-même à la personne que tu étais hier et travailler pour progresser.

Cette société, cette matrix veut que nous soyons négatif avec notre prochain mais c’est une perte de temps, d’énergie et d’effort.

Nous avons la responsabilité d’être heureux nous-même. Nous avons la responsabilité de faire avec ce que nous avons et de nous remettre en question pour être mieux et de faire les choses pour améliorer nos vies.

J’ai deux questions pour toi maintenant :

  • Est-ce que tu as utilisé une de ces phrases pour insulter une personne et pour te sentir meilleur ?

  • Est-ce que tu as fait un bilan de santé ou tu utilises « je suis fier de mon corps » comme excuse pour avoir un style de vie malsain ?


Leg Exercises At Home

leg exercice at home

There are a few days a girl asked me if I knew some exercise to tone her thighs at home. After asked her 2-3 questions, I could suggest her to do theses exercises with dumbbells.

Squat or Jump Squat 

bodyweight squat

Rear Lunge

rear lunge

Lunge on bench/chair

lunge on bench

Lying Glute Bridge

lying glutes bridge

An exercise that I didn’t say to her and that can be good is the « Wall Sit », you have to stay as long as possible. It was the preferred punishment for my kung fu teacher.

Wall Sit

wall sit

Make 4 sets of 10 reps is good and if you can do more, do it. By this way you’ll have sexy legs for this summer.

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Exercies Des Jambes A La Maison

leg exercice at home

Il y a quelques jours une amie m’a demandé si je connaissais quelques exercice pour muscler les cuisses à la maison. Après lui avoir poser 2-3 questions, j’ai pu lui proposer des exercices à faire avec ses haltères.

Squat ou le Jump Squat

bodyweight squat

Fente arrière

rear lunge

Fentes avec un pied sur un banc/une chaise

lunge on bench

Relevé du bassin 

lying glutes bridge

Un exercice que je ne lui ai pas dit et qui peut être bien est le « assis contre le mur », il faut rester le plus longtemps possible. C’était la punition préféré de mon prof de kung-fu.

Assis contre le mur

wall sit

Faire 4 série de 10 répétitions est bien et si tu peux en faire plus vas-y. Comme ça tu auras des jambes sexy pour cet été.

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Le Soleil Arrive

new gym member

Le soleil arrive et je vois pleins de nouvelles têtes à la salle. Il y en a qui ont l’air d’avoir un programme et d’autres pas. Je suis certain qu’ils s’imagine avoir un physique de « Fitness Model » dans 3-4 mois pour cet été.

Quand je vois toutes les personnes qui se sont entraîné tout l’hiver malgré la neige ou la pluie, je me dis que c’est eux qui vont être sexy cette été.

fitness model couple

running couple

Les nouveaux (si ce ne sont pas des personnes qui s’entraîne depuis longtemps et qui ont dû changer de salle), sont juste au début de l’aventure et ont intérêt à être humble. J’en vois beaucoup qui se prennent pour des bodybuilders alors que leurs physiques ce n’est pas ça du TOUT. Du calme les gars.

On verra bien qui restera à la fin de l’été, qui sont les vrais. En ce qui me concerne, ça me motive encore plus d’atteindre mes objectifs parce que je me dis qu’au début, j’étais comme eux. Et quand je me regarde maintenant, je suis fière de moi même si je suis à la moitié du chemin (Ouais, la moitié, je pense?!?).

Etre meilleur que hier, c’est la seule chose qui compte les amis.

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How To Build The Perfect Female Body

 ideal woman body

There is a secret to build a sexy woman’s body?

Many coaches will tell you NO. They will tell you that there are physiological needs that are almost the same and it’s just hormones that make the difference. I don’t agree.

I think on some specific points men and women need to train quite differently.

The idea that only the hormones make the difference is wrong. Hormonal differences between men and women account for over 90% of the differences on how the body responds to training and nutrition between men and women.

So I recognize that on almost every level, there are similarities in traning.

A program must be based on objective and goals between men and women are very different.

Here are 6 rules to help you to have a sexy female body

A) The Fake Warm Up

warm up

I often see girls who warm up by walking 10 min. on the treadmill. Why you waste your time !?!

Instead, make a worm up in full body with circuits using your bodyweight.

Alternating rope with calisthenic exercises like Jumping Jack. That way, you work the entire body and prepare you neurologically to the workout.

You can add to this a dynamic warm-ups to increase your heart rate for a short period. It allow you to burn more calories and be operational for training.

B) Don’t Be Afraid To Lift Heavy

woman lift heavy

I still maintain that men and women should train differently for different purposes. But there is a purpose that men and women have in common, is to be toned and have a sexy look. And the best way to accomplish this is to lift heavy.

2 days per month to only lift heavy (75% or more of 1RM) regardless of the objective, it isn’t only cool to lose fat, it will help you have a better look once you have lost the fat.

You see, train with heavy weights allows you to increase both your neurogenic and myogenic muscles to have a toned body.

Yes, I’ve heard “I don’t want to be too muscular, lifting heavy makes me more bigger ?”. Listen, muscle gain is the result of several factors: training ‘s method, nutrition and hormonal environment.

In terms of nutrition, it’s difficult to gain muscle if you don’t eat calories excessively. This is why athletes and bodybuilders eat more than their daily energy needs.

Regarding hormones, girls always gain muscle slower that guys because of sex hormones; mainly testosterone. As a girl, you have a low level of testosterone , so that you will not be “too muscular” in short time, quiet.

So if you see that you have more muscle than you would like, decreases your calories and down the training volume a bit.

For special training “lift heavy” I recommend to do it at least 2 days per month, but the ideal frequency is 1 per week. Let’s go:

3 sets of 5 reps:

  • Dumbbells squat

  • Dumbbells push press

  • Inverted row (add weight if necessary or do pull ups)

  • Alternating reverse lunges

  • Plank (hold as long as possible)

Finally, lift the ideal weight that allows you to do just 5-6 reps to work well. The day you can do 3 sets of 5 reps easily, increase the weight next time.

C) On Bike And Sprint ?

bike sprint spin

Do sprints on a stationary bike is excellent. Dr. John Berardi is a sports nutrition expert and world renowned coach and he noticed something on Olympic athletes.

Make a high-density sprints training on a stationary bike make lose fat in the lower body in a “very high amount”.

Why the stationary bike is so special, I have no idea but after doing my research on this method of sprints, everyone told me it was working. If Olympic athletes use it, enjoy.

In the 2nd part: Just faster; Concentrate on your strengths and Be a Venus.