What Wikipedia Can Not Tell You About Shoulder Lateral Raises

This is The Stephane Andre and today I’m talking about how to do shoulder lateral raises. Last year I had a little pain in my left shoulder, it was a shoulder impingement.

Train shoulder is good to have a good posture. There are people who have a rounding of the upper back with shoulder enrollment forwards. It calls Kyphosis , it’s because usually, the muscles in the front of the shoulder are stronger than the back. In my case, I did some shoulders exercises in a bad form for long time.

Lateral raises works deltoid lateral (middle part) beams. Use lightweight with sets of 10-25 reps until it burns. Be careful because when you raise arms over the horizon, you work trapezius. There are several lateral raises exercise:

Lateral raises

shoulder exercise lateral raises

Standing with your legs little apart. Your back is straight, you arms along your body with a dumbbell in each hand:

  • Raise your arms to the horizontal with your elbows little flexed
  • Back to the start position

You can also do this exercises in a seated position.

Read more about this exercise.

Low pulley lateral raises

shoulder exercise low pulley lateral raises

Standing with the handle in your hand. Your arm along your body :

  • Inhale and raise your arm to the horizontal
  • Exhale at the end of the movement

Read more about this one.

Side-lying lateral raises

shoulder exercise side lying lateral raises

Lying on the side, on the floor or on a bench with a dumbbell in your hand in a pronated grip :

  • Inhale and raise your arm to the vertical
  • Exhale at the end of the movement

More details.

Machine

Shoulder exercise machine lateral raises

Sit on the machine and take the handles :

  • Inhale and raises your elbows to the horizontal
  • Exhale at the end of the movement

More info about it.

Lift lightweight

Several times I made the mistake of lift the heaviest I can to progress. The truth is that the shoulder is not a big muscle like chest, arms or legs. Every time I forget that shoulder is a joint, I can move my arms almost at 360 degrees. It maintains the humerus head on the scapula’s glenoid cavity with a complex musculo-tendinous pack.

Shoulders are fragile. For this reason, we need to focus more on the numbers of repetition than the weight to avoid injuries. I know, it’s a little hard because of the ego, but I’m sure you know someone with a shoulder’s injury and it is not cool.

I remember the first time I did dumbbell shoulder lateral raises, one person told me to did the movement with my thumb down. Another day, another person told me to did it with my thumb up. The thumb’s position is a special topic. The only thing I can tell you that everyone has a unique morphology. You need to find your optimal position and angle of work. Listen to your body.

Share this article if you think it can help someone you know. Thank you.

-Steph

Scientific References 

scientific studies

I watched an Olivier Roland’s video  and there is good stuff.

For me, to have to have interesting content for my audience, scientific references are important. It’s imporant because I learn something and you too.

And another reason is I like some much Wikipedia  than I want to do something like this.

My content is based on scientific reference for 2 reasons :

  • In general, scientists do a good job. It doesn’t means that all they do is perfect. Somethimes there are scientific studies that are criticized years later as for planet Pluton. But it’s better than non-scientific studies to see what work and not.

  • It’s a reservoir of unexploited information and knowledge. Especially in the field of internet companies that sell content or information.

Use scientific reference allow you to give more relevent information. Look in personal development industry, a lot of companies don’t use scientific reference and it’s a shame because the day when they discover that they’re wrong, everyone will say they’re liars.

Where

where

You can PubMed , it’ss a great website with a huge number of scientific studies about health.

You can use Google or DuckDuckGo , these search engine can also help you to find it.

When you read books, there are scientific references. Go to see these scientific references and share them with your audience with an article or a video.

Exemple

When I want scientific references about weight loss, I use a search engine and I type : « weight loss scientific study » and I read several scientific studies about it.

In search results, there is often newspaper articles than summarize the scientific study. After you read the newspaper article, it’s cool to read the source when the scientific reference is in the article. In a scientific study, read the abstract (a summary), introduction and conclusion is enough to understand if you don’t have the time.

Share methods or techniques based on scientific studies is better than something based on a wrong belief.

Do you think scientific studies are good to share knowledge ?

-Steph

Inspiration Without Copy

inspiration without copy

This is a Olivier Roland’s video  (in French) that gave me ideas when I was lacking of inspiration. Although I document the evolution of my physique and my blog, there are times when I can’t find inspiration. I’m not an expert and I am still learning new things with books or videos. That is why that from now I’ll share with you my sources like Wikipedia.

There is the possibility of asking to my community to have a subjects for an article but as it has been 9 months that this version of my blog is online, my community isn’t very big. The other possibility is to have inspiration from articles that already exist in my domain without plagiarizing.

Content already published

existing content

« The principle is to do on other websites and just read article’s title to have some ideas. Don’t read the article or watch the video to not use content that has already been used elsewhere ».

When we begin to create content, it’s not evident not COPY contents of published articles. As we’re in a process of reading and writing (learning and writing), we want to read to learn something. At first, I was writing about the same topics as the other articles with my own words but why do not referencing the source of the content ?

I watched a Tim Ferriss’s video  at The Family  where a person in the room asked a question. He answered the question and added the name of a book and the author. Often when we answer a question, we give the book‘s name that inspired us the answer by this way the person can read it for more details. This is normal because it can help.

Then I looked at Wikipedia and at the end of each article, there is a list of sources with an internet link. With the same principle to have a deeper knowledge. That’s why I decided to do the same thing with my blog.

Plagiarism

in

Often I find really interesting articles that teach me many things and then I want to share this knowledge because I say to myself : « This is so cool, it’s necessary that people learn that ! ». But how to do it without plagiarism ? Give the source and write an article to give my opinion. I think it’s an ultra cool possibility.

Give the source isn’t an act that says you’re a dumb person. This is what the Matrix wants you to believe ! Say your inspiration’s sources shows that you trust in yourself because you show to the world that you aren’t arrogant and there is one thing that the world will never forgive you : « The world is disappointed because he discovered that you played a role, what you have said and done is not your real you ! ».

An example, my mother always told me she was the first in the class and she had her high school diploma. She put pressure on me to be the model student. Years later, at 50 years old, she returned to school to do the equivalent of the high school diploma in Switzerland. That’s good, she got it, but how do you think I reacted after all these years of lies ?

Matrix forces us to have this arrogance, even based on a lie. That’s why I have a structure that allows me to think differently to create things for long term. Things that my future generations will use. Plagiarism is only a short-term success.

I hope this article will have given you inspirational ideas. You have questions ?

-Steph

Inspiration Sans Copier

inspiration without copy

C’est une vidéo d’Olivier Roland qui m’a donné des idées lorsque je étais en manque d’inspiration. Même si je documente l’évolution de mon physique et de mon blog, il y a des moments où je ne trouve pas d’inspiration. Je ne suis pas un expert et je suis toujours en train d’apprendre de nouvelles choses avec des livres ou des vidéos. C’est pour cela qu’a partir de maintenant je vais partager avec toi mes sources comme pour Wikipedia .

Il y a la possibilité de demander à sa communauté des sujets pour faire un article mais comme cela fait 9 mois que cette version de mon blog existe, ma communauté n’est pas très grande. L’autre possibilité est de s’inspirer d’articles qui existe déjà dans mon domaine sans les plagier.

Contenu déjà publié

existing content

« Le principe est d’aller sur d’autres sites internet et de juste lire le titre d’un article pour des idées. Il ne faut pas lire l’article ou voir la vidéo pour ne pas utiliser du contenu qui a déjà été utilisé ailleurs ».

Quand nous commençons à créer du contenu, ce n’est pas évident de ne pas COPIER le contenu d’articles déjà publiés. Comme nous sommes dans une démarche de lecture et d’écriture (apprentissage et écriture), nous avons envie de lire pour apprendre quelque chose. Au début, j’écrivais sur les mêmes thèmes que les autres articles avec mes propres mots mais pourquoi pas ne mettre en référence la source du contenu ?

J’ai vu une vidéo de Tim Ferriss (en anglais) à The Family  où une personne dans la salle lui a posé une question. Il a répondu à la question et il a ajouté le nom d’un livre et l’auteur. Souvent quand nous répondons à une question, nous donnons le nom du livre qui nous a inspiré la réponse pour que la personne puissent le lire pour avoir plus de détails. C’est normal car cela peut aider.

Ensuite j’ai regardé Wikipédia et à la fin de chaque articles, il y a la liste des sources avec un lien internet. Toujours dans le même principe d’approfondir la connaissance. C’est pour cette raison que j’ai décidé de faire la même chose avec mon blog.

Plagiat

in

Souvent je trouve des articles vraiment intéressant qui m’apprennent beaucoup de chose et ensuite j’ai envie de partager cette connaissance parce que je me dis : « C’est vraiment trop cool, il faut que les gens apprennent ça ! ». Mais comment le faire sans faire du plagiat ? Donner la source et écrire un article en donnant mon point de vue. Je pense que c’est une possibilité super cool.

Donner la source, n’est pas un acte qui dit que tu es une personne incapable. C’est ce que la Matrix veut te faire croire ! Donner tes sources d’inspirations montre que tu as confiance en toi car tu montre au monde que tu n’est pas arrogant et il y a une chose le monde ne te pardonnera jamais : « Le monde est déçu parce qu’il a découvert que tu jouais un rôle, tout ce que tu as fait et dit n’est pas ton vrai toi ! ».

Un exemple, ma mère me disait toujours qu’elle était la 1er de la classe et qu’elle avait eu son baccalauréat. Elle me mettait la pression pour que je sois l’élève modèle. Des années plus tard, à 50 ans, elle est retourné à l’école pour faire l’équivalent du baccalauréat en Suisse. C’est bien, elle a réussi mais tu penses que j’ai réagit comment après toutes ces années de mensonges ?

La Matrix nous force à avoir cette arrogance, même basé sur un mensonge. C’est pour cela que j’ai une structure qui me permet de penser différemment pour créer des choses pour le long terme. Des choses que mes futurs générations pourront utiliser. Le plagiat c’est uniquement du succès à court terme.

J’espère que cet article t’as donné des idées d’inspiration. Tu as des question ?

-Steph

1RM (1 rep maximum)

 1rm kid

After the post that I write about hypertrophy, I am interested in this famous 1RM, the heaviest weight that you can lift in 1 rep. because all two months I change my routine by adding weights or repetitions and it will make two months within days.

It was at that moment that I wondered if there is not a way to make a calculation instead of testing all weights in the gym. It’s especially saves time and energy because doing one session only to found 1RM, you’ll feel the session, you can’t even go home so you will be tired.

Firstly I came across an article on the website Bodybuilding.com with a table that calculates the weights for you, really convenient. Here is the link. And also a Wikipedia page where there are several formulas. There it was less funny, what formula to use now ?!? Wait, I give you the link. I was scared at the beginning for weight, I need to convert Kgs and Lbs but Wikipedia they say that it works for all, no need to convert.

wikipedia logo bodybuilding.com logo

And then I started to play with formulas, I create a file with Calc (Excel in LibreOffice) and I made a table with all my exercises and formulas. For formulas I use Lander’s formula, Bodybuilding.com use it too and Brzyci’s formulas, one of the most popular. Instinctively, I chose these two formulas, maybe later I’d also use Epley’s formula.

Direct Lander’s formula

1RM = (100 * weight) / (101.3 – 2.67123 * nbRep)

Direct Brzycki’s formula

1RM = weight * (36 / (37 – nbReps)

Then I did a calculation for the weight corresponding to 85% of 1RM. A little cross-multiplication, easy. Ah yes, I forgot on Bodybuilding.com, there is a table with the number of repetitions possible with the % weight relative to 1RM.

table %1rm

With this percentage, you can choose how or rather that how you’re going to work your muscles. In the old post I said do 6-8 reps allowed to gain strength and 12-15 reps allowed to gain volume but not strength. Did you see how it’s well detailed so I searched a bit and I found some advice.

50% of 1RM

Excellent to be explosive. You improve your pace and your speed to move like a boxer (12-20 reps).

70% of 1RM

Excellent for endurance. You want to make long distance, it trained your muscles to moving with moderate weight.

80% of 1RM

Excellent for muscles. You lift a difficult weight but allows you to do a nice reps numbers. You stress muscle fibers enough to force them to be thicker and bigger.

95% of 1RM

Excellent for power. You want to have a maximum strength quickly so you have raised truck and move fast.

These information are good to improve your training and don’t forget FEEL YOUR BODY during exercises, it’s useless to force out of pride to finish hurting and not being able to train for 6 months (you know yourself the side effects of an injury).

feel your body

I do my new workout, I feel I could do more but as it’s the heaviest weight I lifted until now, I’ll stick with that. In any case all the reps were clean and I focus on technique. In two months I would increase 2 reps.

Well when I added my performance in my training diary, the volume of work decreased (increased weight and decreased reps). At first it made me shit because I wanted to go to a new workout based on the volume of work from the old workout. Well, after some calculation I quickly calmed me down when I saw the weight and reps number that I had to do to increase constantly my volume of work like this

chart up

It’s impossible, it’s necessary that there are ups and downs, that’s nature. There are still so many things that doctors always can’t explain about our body, you’d hallucinated, kind hockey, here, still nothing about it. It’s crazy, right!?!? But with such weight in 6 months, increasing by 2 reps every two months, I would be 10 reps and I will surpass my old volume of work. You see that, that makes me happy. Once I master 10 reps, I increase the weights and I go back down to 6 reps. I will stay with 85% of 1RM I think, I like it.

Test formulas and tests all this in your training, you will see it’s funny. But don’t forget, there is always a difference between theory and practice so LISTENING YOUR BODY.

-Steph

PS: Result difference I found between Lander’s formula and Brzycki’s formula is in average 0.2919339419. Yes, I know, I haven’t changed format cells so that gave me all decimals.

1RM (1 rep maximal)

1rm kid

Suite au poste que j’avais écris sur l’hypertrophie, je me suis intéressé à ce fameux 1RM, le poids le plus lourd que tu puisses soulevé en 1 rep. parce que tous les 2 mois je change ma routine en ajoutant du poids ou des répétitions et ça va faire 2 mois dans quelques jours.

C’est à ce moment là que je me suis demandé s’il y a pas un moyen de faire un calcul au lieu de testé tous les poids de la salle. Ça fait surtout gagner du temps et de l’énergie parce que faire une séance uniquement pour trouvé le 1RM, tu vas la sentir la séance, tu ne pourra même plus rentrer chez toi tellement tu seras fatigué.

Tout d’abord je suis tombé sur un article du site Bodybuilding.com avec un tableau qui calcule les poids pour toi, vraiment pratique. Tiens le lien. Et aussi une page Wikipedia où il y a plusieurs formules. Là c’était moins drôle, faut utiliser quelle formule maintenant ?!? Attends, déjà je te donne le lien . Rien en français mais bon c’est facile à comprendre. J’avais peur au début pour les poids, est-ce qu’il faut convertir les Kgs en Lbs mais dans Wikipedia ils disent que ça marche pour tout, pas besoin de convertir.

wikipedia logo bodybuilding.com logo

Et là j’ai commencé à tripper sur les formules, je me suis fais une feuille sur Calc (c’est l’Excel de LibreOffice) et je me suis fait un tableau avec tout mes exercices et les formules. Pour les formules j’ai celle de Lander qui est utilisé par Bodybuilding.com et la formule de Brzyci, une des plus populaire. D’instinct, j’ai choisi ces 2 formules, peut-être que plus je ferais aussi celle de Epley plus tard.

Direct la formule de Lander

1RM = (100 * poids) / (101.3 – 2.67123 * nbreRep)

Direct la formule Brzycki

1RM = poids * (36 / (37 – nbreReps)

Ensuite, j’ai fait un calcul pour avoir le poids qui correspond à 85 % du 1RM. Une petit règle de 3, facile. A oui, j’avais oublié sur le site de Bodybuilding.com, il y a un tableau avec le nombre de répétitions possible avec le % de poids par rapport au 1RM.

table %1rm

Avec le pourcentage, tu peux choisir comment ou plutôt de que quelle façon tu vas travailler le muscle. Dans l’ancien poste je disais que faire 6-8 reps permettaient de gagner de la force et 12-15 reps permettaient de gagner du volume mais pas de force. T’as vu comment il est le tableau, c’est bien détaillé donc j’ai cherché un peu et j’ai trouvé ça

50 % du 1RM

Excellent pour être explosif. Tu améliores ton rythme et ta vitesse pour te déplacer comme un boxer (12-20 reps).

70 % du 1RM

Excellent pour l’endurance. Tu veux faire de longues distance, ça entraînes tes muscles à être en mouvement avec des poids modérés.

80 % du 1RM

Excellent pour les muscles. Tu soulèves un poids difficile mais qui te permet de faire un bon nombre de reps. Tu stresses assez les fibres musculaires pour les forcer à être plus épais et plus gros.

95 % du 1RM

Excellent pour la puissance. Tu veux avoir une force maximal rapidement alors tu dois soulevé des poids lourd et les déplacer vite.

Ces infos sont pratique pour améliorer ton entraînement et n’oublie pas RESSENT ton corps pendant les exercices, ça sert à rien de forcer par fierté ou par orgueil pour finir blesser et de ne plus pouvoir t’entraîner pendant 6 mois (toi-même tu connais les effets secondaire d’une blessure).

feel your body

J’ai fais mon nouvelle entraînement, je sens que je pourrais faire plus mais comme c’est les poids les plus lourds que j’ai soulevé jusqu’à maintenant, je vais rester avec ça. En tout cas toutes les reps étaient propre et je me concentre sur la technique. Dans 2 mois j’augmenterais de 2 reps.

Bon quand j’ai ajouté ces donné dans mon journal d’entraînement, le volume de travail a diminué (augmentation des poids et diminution des reps). Au début ça m’a fait chier parce que je voulais partir sur un nouvelle entraînement basé sur le volume de travail de l’ancien entraînement. Ben,après quelques calcul je me suis vite calmé quand j’ai vu les poids et le nombre de reps que je devais faire pour que mon volume de travail augmente en continue comme ça

chart up

C’est impossible, c’est obligé qu’il y a des hauts et des bas, c’est ça la nature. Il y a encore tellement de trucs que les médecins n’arrivent toujours pas à expliquer sur notre corps tu serais halluciné, genre le hockey, voilà, on sait toujours rien dessus. C’est fou, non !?!? Mais avec ces poids dans 6 mois, en augmentant de 2 reps tous les 2 mois, je serais à 10 reps et je dépasserai mon ancien volume de travail. Tu vois ça, ça me fait plaisir. Une fois les 10 reps maîtrisé, j’augmente les poids et je redescends à 6 reps. Je vais rester avec les 85 % du 1RM je pense, ça me plaît bien.

Test les formules et teste tout ça à l’entraînement tu verras c’est marrant. Mais oublie pas, il y a toujours une différence entre la théorie et la pratique donc ECOUTE TON CORPS.

-Steph

P.S : la différence des résultats que j’ai trouvé entre la formule de Lander et celle de Brzycki est d’en moyenne 0.2919339419. oui, je sais, je n‘ai pas changé le format des cellules donc ça m’a donné toutes les décimales.