Personnellement quand j’ai vraiment voulu apprendre la musculation, j’ai été complètement perdu par les termes utilisés dans les magazines et les sites internet. Résultats, il y avait beaucoup d’exercices que faisais faux et j’avais beaucoup de douleurs musculaires.
En étant à la salle, hier soir, un gars m’a demandé 2-3 termes qu’il ne comprenait pas dans son appli, du coup ça ma donné l’idée de faire un genre de dictionnaire avec le vocabulaire de la musculation.
C’est la 1er version et moi-même je ne connais pas tous les mots donc c’est un document sera toujours en évolution, mais commençons avec ça
Quelques astuces importantes à appliquer lorsqu’on est débutant
- Les temps de repos intra et extra séance ( entre les exercices d’une séance et entre deux séances), le temps de repos est très important sinon le surentraînement peut arriver plus ou moins vite selon les personnes.
- S‘échauffer pour diminuer les risques de blessure.
- S‘étirer, sans forcer, après la séance afin de faciliter la récupération musculaire.
- Adapter son alimentation à ses objectifs (prise de masse ou sèche).
- Faire un programme et faire des exercices dans un ordre logique pour avoir un corps symétrique.
- Entraîner les jambes.
- S’entraîner avec des charges adéquates (pas trop lourdes et pas trop légères).
- S’hydrater durant la séance.
DICTIONNAIRE :
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Exemple : 3*10*90 = 3 séries de 10 répétitions chacunes à 90kilos
A
Abduction : Mouvement du membre vers l’exterieur.
Adduction : Mouvement du membre de l’exterieur vers le corps.
Amplitude : Quantité du deploiement du muscle lors d’un mouvement.
Anatomie : Etude de la structure et des organes d’un être vivant.
ATP : Adénosine triphosphate est une molécule utilisé par tous les êtres vivants. Elle est la base de la production d’énergie. Les stock d’ATP de l’organisme durent a peine quelques secondes, heureusement le corps humain a plusieurs moyens d’en produire.
B
Biomécanique : Etude de la physiologie des êtres vivants, d’après les lois de la mécanique.
Bodybuilding : Le bodybuilding (Body = Corps, Building = construire) est un sport qui consiste à avoir le plus de masse musculaire possible, tout en ayant le moins de gras possible, au moyen de multiples exercices, de repos et d’une alimentation exemplaire. Les bodybuilders se réunissent lors de concours où ils sont évalués par un jury.
Brûlure :
C
Calories : Unité de mesure de la valeur énergétique des aliments, c’est un des éléments primordiaux à prendre en compte lors d’un régime.
Cardio (training) : Le cardio training consiste a avoir une activité (marche, course à pied, vélo, natation) ayant pour effet une sollicitation cardiaque. (Souvent pratiquer lors d’une sèche)
Charge : Poids utilisé lors des exercices réalisés lors de l’entrainement de musculation (type fonte).
Chrono-nutrition :Type d’alimentation qui consiste à s’alimenter en fonction de l’heure qu’il est.
Compléments alimentaires :
Concentrique (Travailler en) : Phase positive : le muscle se raccourcit pour résister à la force du poids (on lève l’haltère)
Congestion : Accumulation excessive de sang dans les vaisseaux d’un organe, elle apparaît lors de l’entrainement, le muscle est donc plus contracté, plus dur.
Courbatures :Douleurs musculaires apparaissant après l’entrainement elles ne sont pas “obligatoire”, elles sont généralement atténués par les étirements. Personne ne réagit de la même façon face aux courbatures, certains n’en ont jamais, d’autres toujours après l’entrainement. Leur origine n’est pas scientifiquement définie.
Crampe : Contraction involontaire, douloureuse et transitoire d’un muscle ou d’un groupe de muscles qui résulte de la fatigue, de la déchloruration par déshydratation, de l’effet de toxiques sur les muscles ou leurs organes de commande nerveuse.
Culturisme : Terme français pour Bodybuilding.
D
Diététique : Science de l’alimentation équilibrée.
E
Echec : Travailler à l’échec signifie que l’on fait le maximum de répétitions lors d’un exercice jusqu’à ce qu’on ne puisse plus contracter le muscle travaillé (on appelle cela l’échec simple), si on utilise des rest pause on va à l’échec ultime.
Echauffement :Exercices qui consistent à chauffer le muscle avant tout entrainement afin de diminuer le risque de blessure.
Etirements :Exercices qui consistent à éponger le muscle des toxines accumulées dans le muscle durant l’entrainement, s’étirer évite donc les courbatures ou les réduit le lendemain.
Excentrique :Phase négative : le muscle s’allonge pour résister à la force du poids (on baisse l’haltère)
Exercice :Mouvement particulier qui sollicitera plusieurs ou un seul muscle, il peut être d’isolation (sollicite fortement un seul muscle) ou polyarticulaire (qui sollicite fortement plusieurs muscles).
F
Fitness :
Force athlétique : Voir powerlifting.
Fullbody : Faire une séance en Fullbody c’est choisir de travailler chaque muscle avec un seul ou deux exercices maximum pour chacun d’entre eux durant la séance.
G
Glucides :
H
I
Insuline : Hormone hypoglycémiante, cela veut dire qu’elle tend a diminuer la glycémie(taux de “sucres” dans le sang) et permet au glucose de pénétrer dans les muscles et le foie. On parle souvent de pic d’insuline a provoquer après une séance de musculation, c’est pour recharger les muscles et le foie en “carburant”. L’insuline favorise aussi la formation de graisse.
J
K
L
Lipides :
M
Maxi (RM) : C’est la charge maximale que l’on peut porter sur une seule répétition d’un exercice.
Mensurations : Prendre ses mensurations signifie “mesurer” ses muscles par exemple (la circonférence du biceps).
Méthode : “Type” d’entrainement inventé par une ou plusieurs personnes (généralement des bodybuilders) et qui décrivent le nombre d’exercices, le type d’exercice, les temps de repos à utiliser. On connait la méthode Weider, La Méthode Hit, La Méthode Waterbury, La Méthode Hardgainer, La méthode Hst et biensûr le protéo system appelé aussi Méthode Lafay.
Modes : Terme créé et employé sur le forum de musculaction.com, signifiant: X séries de X répétitions, et qui correpond à un exercice précis de la méthode Lafay.
Morphotypes : On définit par “morphotype” les caractéristiques physiques (génétiques) qui reflètent l’apparence (morphologie) d’un individu. Les morphotypes sont : Ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.
Muscle : Organe composé de fibres et dont la contraction assure le mouvement.
N
O
P
Pause courte : voir rest pause
Powerlifting : Sport dans lequel il faut soulever les charges les plus lourdes possibles dans trois exercices précis :Développé couché, Squat et Soulevé de terre.(Aussi appelé force athlétique)
Prise de masse : Période pendant laquelle le sportif cherche à prendre du poids (souvent accompagné de gras), cette période est généralement suivie d’une sèche.
Proprioception : ensemble des récepteurs, voies et centres nerveux impliqués dans la perception, consciente ou non, de la position relative des parties du corps les unes par rapport aux autres
Programme :Ensemble des exercices d’une séance, définissant les exercices l’ordre des exercices, le nombre de répétitions, le temps de pause et le nombre de séries.
Pronation : Position des mains lors de Tractions (ou d’autres exercices), les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur. (Par opposition à supination).
Protéines :
Q
R
Répétition : Une répétition est le mouvement entier d’un exercice, il comprend la phase positive et la phase négative de l’exercice. Un exercice comprend généralement plusieurs répétitions qui constituent une série.
Rest pause (pause courte): Fait de prendre un repos, d’une courte durée, entre deux répétitions d’une série afin de pouvoir faire une ou plusieurs répétitions en plus.
S
Séance : La séance est l’ensemble des exercices réalisés, elle comprend aussi l’échauffement et les etirements.
Sèche : Régime spécifique pendant lequel le sportif se nourrit de façon précise afin de perdre le plus de gras possible et par conséquent les muscles apparaissent plus nettement (par opposition à prise de masse).
Série : C’est le nombre de répétitions réalisées sans temps de repos, une série peut comporter par exemple 8 répétitions. Un exercice compte généralement plusieurs séries.
Split : Faire un programme en split signifie que le sportif va choisir de ne travailler que “quelques” muscles lors de sa séances et se concentrer sur ces derniers. Il va par exemple choisir de ne travailler que les épaules et les jambes durant la séance. (par opposition au Fullbody)
Stagnation :Période plus ou moins longue durant laquelle le sportif ne va plus progresser ni dans les charges, ni dans le nombre de répétitions.
Statique : Le muscle reste contracté sans s’allonger ni se raccourcir, pour résister à la force du poids
Stretching :
Supination : Position des mains lors de Tractions (ou d’autres exercices) les paumes de mains sont tournées vers le regard du pratiquant.
Surentrainement :
T
Temps de repos : Temps écoulé entre chaque séries d’un exercice, ou entre deux exercices. Le temps de repos n’est pas à négliger lors de l’entrainement, il fait partie des facteurs qui font de votre entrainement, un entrainement efficace ou peu efficace.
U
V
W
Whey : Protéine de lactoserum (“petit lait”). Complément alimentaire qui “comble” le manque de protéines d’un plan alimentaire.
X
Y
Z
ABREVIATIONS :
ATP : Adénosine triphosphate
BF (Body Fat Index) : Le Bodyfat index est le taux de graisse corporelle exprimé en % du poids du corps (repris de la FAQ Lafay).
BPM : Battements par minute
BT : Barre de traction
CAP : Course à pieds
CAS : Corde à sauter
D.C : Développé couché
D.C.H : Développé couché haltères
D.C.I : Développé couché incliné
D.C.S : Développé couché prise serrée
DI : Développé couché incliné
DM : Developpé militaire
EC : Ecarté couché
FC max : Fréquence cardiaque maximale
IMC : Indice de Masse corporelle : pourcentage de graisse du corps.
prise de masse : Prise de masse
PdC : Poids de Corps (ex : Méthode Lafay = Méthode au poids de corps)
Ris : Repos inter séries
1Rm : Répétition(s) maximale(s)
S.d.t : Soulevé de terre
Sqt : Squat
VO2Max : Consommation maximale d’oxygène
-Stephane