Prendre du muscle ?

 gain muscle

Soulever des poids vous permet de prendre du volume, mais il y a beaucoup plus que manipuler des haltère ou des câbles. Il y a ce qui faut pour s’entraîner, quand s’entraîner, comment s’entraîner, comment manger, quoi manger et quand manger. L’âge, le type de corps et l’attitude contribue aussi pour atteindre le corps que vous voulez avoir.

Par expérience, car avant je pesais 60kg pour 175cm, voici les 10 choses que l’on m’avait conseillé pour construire du muscle.

1. Ajoutez 500 calories immédiatement

500

Si vous avez soulevez et mangez mais que vous ne gagnez toujours pas de muscle, il y a 2 choses qui se passent. La 1er, c’est que vous ne mangez pas assez, même si vous le pensez. Commencez à noter ce que vous mangez pendant 1 semaine, si vous mangez de l’avoine le matin, mettre 2 tasse au lieu d’1. Si vous mangez 1 morceau de poulet le soir, mangez 2. Surveillez votre alimentation et augmentez-la lentement chaque semaine. La 2ème raison pourrait être que votre métabolisme est incroyablement rapide (c‘est chiant d’être quelqu’un maigre), mais cela veut juste dire que vous avez besoin de mangez plus. Même si vous en avez pas envie.

2. Mangez plus souvent

eat more

3 repas par jour, c’est de cette façon que la majorité de gens de cette planète consomment la nourriture. Mais si votre mission est de construire du muscle, mangez plus souvent peut être plus efficace. Ajouter les calories supplémentaires en 3 repas peut être super compliqué et même trop difficile (imaginez la taille des plats). Il est plus facile de les étaler dans la journée en 5-6 repas. Mangez plus souvent peut également maintenir un flux constant de nutriments essentiel comme les protéines dans le corps et les muscles, tout au long de la journée. Cela évite les pics et les carences

3. Le Post-entraînement n’est pas une blague

post workout

La collation post-entraînement est critique et peut-être le plus important repas. Après avoir soulevé lourd vos niveaux de testostérone ont chuté, les niveaux de cortisol sont élevé et le corps, les muscles ont envie d’aliments et de nutriments. Sans être super technique, votre corps à besoin de 2 choses…et 2 choses rapidement. Protéine et glucides, pas de graisse. 1 scoop de protéine en poudre et 2 bananes sont excellent pour arranger ça.

4. Faire des « Monster Shaker »

shaker

Vos shakers post-entraînement sont une chose, les « Monster Shaker » sont une autre. Parce que vous essayez de mangez plus souvent pour augmentez les calories, un « Monster Shaker » peut aidez à combler se vide. Un « Monster Shaker » est fait de protéines, glucides et graisses et c’est parfait pour être pris entre les repas. Prenez 1 scoop de protéine lactosérum (environ 100 calories, 25g de protéine), 2 c. à s. de beurre de cacahuète naturel (environ 200 calories), 1 banane (environ 100 calories,, 27g de glucides), 1 tasse de de flocon d’avoine (environ 100 calories, 25g de glucides), 118-177ml (4-6 onces) de lait d’amande non sucré (environ 30-50 calories), plus de l’eau. Vous êtes à la recherche de 500 calories supplémentaires solide, voilà la recette de base,vous êtes libre d’ajouter autre chose.

5. Faire du Full-Body ou Splits

full body

Les entraînement avec le poids du corps sont excellents parce que vous pouvez libérez une tonne de testostérone. Allez avec les mouvements composés comme le squat, soulevé de terre et le développé militaire. Les Splits peuvent être aussi bons pour le dos et les biceps ; les pecs et les triceps, etc. Ne faites pas les programme en circuit ou en intervalle, sauf pour brûler les graisses.

6. Stretch et rouleaux

stretching

Stretching et rouleaux de mousse sont loin d’être un gaspillage de temps ennuyeux. Personne n’aiment vraiment les faire mais il est une nécessité. Toujours avoir quelques minutes pour des étirements dynamiques et utiliser un rouleaux de mousse sur différentes partie du corps avant une séance d’entraînement. Les étirements statiques peuvent venir après la séance d’entraînement, peut-être même du yoga. Être blessé, ça craint, ça ne tue pas seulement votre corps mais aussi votre motivation. Soyez intelligent et entraînez-vous intelligemment.

7. Faire moins à la gym

gym

Soulever plus, signifie plus de muscle, vrai ? Et bien non. Si vous faites plus de 20 séries pour les grands groupes musculaires, descendez à 12 puis prenez 60-90 secondes de repos. Pour les petits groupe musculaire, faites 9 séries. Vous devez soulevez de façon intense en contractant bien tous les muscles avec de vrai moment de repos. Allez à la gym, sortez, mangez et récupérez.

8. Couper le cardio

cardio

Si vous faites de la coures, il est temps de donner la priorité au soulevé de poids. Coupez vos séance de cardio de 50 % et plus. Au moins jusqu’à ce que vous commenciez à voir votre prise de masse. Il est très difficile d’être un coureur et d’avoir une grosse masse musculaire.

9. Restructurez votre routine

exercice routine

Vous ne pouvez pas avoir une routine, lui donnez quelques jours et pensez qu’il va vous donnez les résultats que vous voulez. Et il est encore plus difficile d’aller dans une salle de gym sans programme structuré et s’attendre à avoir une progression. Une séance au ressenti est bien de temps en temps mais lors du démarrage, la structure est nécessaire. Cependant, si les choses ne bougent pas après 4-6 semaines, il pourrait être le moment de réévaluer votre programme et d’essayer quelques chose de nouveau.

10. Soyez patient

patient

Prendre de la masse est difficile et particulièrement difficile pour les personnes avec un métabolisme rapide. Acceptez le fait que ça va prendre du temps, beaucoup d’efforts, beaucoup de nourriture et beaucoup de sacrifice. Rester propre, engagé et concentré et vous obtiendrez ce que vous voulez être avant que vous ne le sachiez.

Steph

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