Crunch

crunch

I read a Frederic Delavier’s book « Strength Training Anatomy » and I learned good stuff.

Lying on your back with your hands behind your head. Your thighs vertical with your knees bent :

  • Inhale and lift your shoulders off the floor by bringing your knees closer to your head by rounding your back.

  • Exhale at the end of the movement

This exercise works mainly rectus abdominis

To work more intensively your obliques, you can bring alternately your right elbow to your left knee and your left elbow to your right knee.

crunch

crunch bench

Share this article if you think it can help someone you know. Thank you.

-Steph

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Entraînement Pour Adolescent (Partie 2)

teenager training

Deuxième partie des vidéos que JamCore DZ  a fait pour les adolescents. C’est ce que je partage avec toi aujourd’hui.

Après avoir parlé de nutrition, nous allons parler de l’entraînement. C’est un entraînement avec le poids du corps, pas besoin de poids. C’est 2 à 4 séances d’entraînement à faire par semaine. Ton but est de te concentrer sur la bonne qualité d’exécution des exercices pour te développer physiquement. C’est entraînement peut être fait à partir de 11 ans

Chaque séance à 6 exercices qui vont cibler tout les muscle de ton corps (full body). Bien apprendre la position et bien exécuter le mouvement permet d’éviter les blessures pendant toutes les années d’entraînement et appliquer les conseils de nutrition de la partie 1 va vraiment t’aider à bien évoluer.

Le problème des gens qui apprennent mal un exercice est qu’ils vont tout le temps avoir des blessures et c’est pour cela que les gens n’arrivent pas à progresser.

Séance 1

Exercice 1 :Traction

Entraînement du dos

pull-up chair

Pour pouvoir faire cette exercice tu as besoin d’une barre. Dans les magasins tu peux acheter des barres que tu peux fixer sur la porte de ta chambre. Quand tu commences cette exercice, tu es un peu faible et c’est normal. Maintenant que tu as l’objectif d’avoir un meilleur corps, tu vas tout faire pour avoir ça. S’il y a des élèves qui se moquent te toi, ignore-les, bientôt tu vas leurs montrer que tu peux arriver à avoir une meilleur physique. C’est triste de vivre des situations comme ça mais prouve leur que tu peux le faire.

Une fois que tu as installé la barre, utilises un banc ou une chaise pour mettre la pointe de tes pieds dessus. Accroche-toi à la barre, plis tes jambes et pose la pointe de tes pieds sur la chaise et fais le mouvement pour que ton menton dépasse la barre. La chaise ou le banc te permet de maîtriser le mouvement.

Fait 2-3 séries de 4-10 répétitions.

Avec le temps quand tu auras bien maîtrisé le mouvement, tu feras des tractions sans la chaise ou le banc. Attention ! La qualité de l’exécution du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.

Exercice 2 : Pompes

Entraîne les pectoraux, triceps, épaules et dos

push-up

push-up with knees

La plupart des gens ne font pas les pompes proprement parce qu’ils veulent toujours faire le plus grand nombre de répétitions, « Tu fais combien de pompes ? ». Les vrais pompes se font avec les jambes tendu, le dos droit, tu fais rentrer ton ventre et le visage doit presque toucher le sol à chaque répétition.

Si tu as un problème de surpoids, tu les faire avec les genoux par terre jusqu’à ce que tu as perdu du poids pour les faire avec les jambes tendus. Tout le monde peut faire des pompes, il n’y a pas d’excuses.

Fait 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Exercice 3 : Squat

Entraîne les jambes

bodyweight squat

bodyweight squat

Tu vas faire du squat avec le poids du corps pour bien apprendre le mouvement parce que tu vas évoluer dans ton entraînement et plus tard, tu vas faire du squat avec des poids. Et comme tu sauras bien faire le mouvement, tu n’auras pas de blessure en faisant du squat avec du poids.

Sois debout avec tes pieds à la largeur de tes épaule. Il y a 2 méthode pour t’aider à garder le dos droit quand tu descends :

  • Les mains derrière la tête

  • Les bras tendu devant toi

Quand tu descends, tu fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèle au sol et tu remontes. Fait l’exercice lentement. Quand tu descends mets tout le poids sur tes talons et tes genoux sont dans la même direction que la pointe de tes pieds.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Exercice 4 : abdos

crunch

Tout le monde aime les abdos mais attention, les abdos ne viennent pas en 24h, cela prend du temps. Tu vas faire le classique, le crunch. Pas besoin de lever tout le dos du sol pour toucher les genoux. Expirer pendant la contractions des muscle, regarder le plafond et ne tire pas sur la tête car c’est mauvais pour ta nuque.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétitions.

Exercice 5 : Coureur de montagne

mountain climber

C’est un exercice biométrique avec un peu cardio. La position de départ est la position pour faire les pompes. Les mains à la largeur des épaules et tu rentre le ventre. Maintenant, tu cours dans cette position sans que les genoux touchent le sol.

Fait 2-3 séries de 20-40 répétitions.

Exercice 6 : Dips

Entraîne les triceps

dips with chair

Utilise un banc ou une chaise.

Fait 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Cette Séance 1 est à faire 2 fois par semaine. Si tu veux en faire plus, 4 fois par semaine maximum.

Quand tu trouveras que la Séance 1 est trop facile, ce qui signifie que tu fais la Séance 1 et à la fin tu n’est pas vraiment fatigué, tu peux faire la Séance 2.

-Steph

Higher Level

higher level

June 1, I increased the level of my training program. I increased 4 kg (8.8 lbs) all exercises (except those which I couldn’t do 4 sets of 10 reps clean). Well do all of my sets with 6 repetitions.

Exercises I couldn’t do 4 sets of 10 repetitions clean, I kept the same weight and I do 5 sets of 6 reps to work well the techniques. For the rest, it’s 4 sets of 6 reps.

Squat and Romanian deadlift have a different periodization. Now I’m to 4 sets of 10 repetitions at 110 kg (242 lbs). I increased 2 repetitions.

higher level

34kg (74 lbs) for the dumbbells incline bench press, it changes many sensations, during 6 months I lifted the same weight. Every 2 months I added 2 reps, I was getting used to. What’s cool is that I can lift the weight alone, without help. 36kg (79 lbs) for dumbbells bench; 75kg (165 lbs) for one arm lat pulldown; 100kg (220 lbs) for one leg Leg Press; a dumbbell of 30kg (66 lbs) for the decline crunch and decline twist crunch .

I am happy with myself, I have prepared my body to be able to come there. What fun is that my training time is shorter and I feel I can do more but later in the day, I’m hits by a stronger fatigue than usual and there I told myself that I am trained. My body is being reorganized to adapt to this new training. I think I have to be careful with my sleeping hours to really recover.

Right now, I weigh 78kg (171 lbs) with a 8% bodyfat, I focus on my body symmetry, my body aesthetic. 2 last summers, I liked the walk without t-shirt in parks (show off, show off, show off) but this year I don’t want to do it. I want to improve my body as I do an update for a software. People tell me that my body is better than last summer but their compliments make me anything. I know my body can be better and I will.

higher level

It’s special now, the weather is fine, I wear T-shirt and when I hear people comment (wow, he is muscular, did you see his shoulders, etc.), it annoys me ! I’m a discret person, I have always been discreet. I’m not looking to have problems with someone, I do my stuff and I’m not talking. I had too many stories where jealous people broke my plans, that’s why I say nothing now.

When you work hard on a project, after a time you can’t hide because results are there and nobody can contest them, that’s what life is beautiful. I just need to get used to these comments and I simply ignores them. Knowing me, I’ll ignore them because the majority of people who say these comments have a worse physics than mine.

You want my advice, listen only people who are better than you in your domain. This is the only way to be better than yesterday and even become better than them. Being better than the person you admire, that’s motivation. Yeah, that’s what I want !

And you want ? Do you want to become better than people you admire ?

-Steph

Niveau Supérieur

higher level

Le 1 juin, j’ai augmenté le niveau de mon programme d’entraînement. J’ai augmenté de 4 kg (8.8 lbs) tous les exercices (sauf ceux où je n’arrivais pas à faire 4 séries de 10 reps propres). Ce qui fait que toutes mes séries sont à 6 répétitions.

Les exercices où je n’arrivais pas à faire 4 séries de 10 répétitions propres, j’ai gardé les même poids et je fais 5 séries de 6 répétitions pour bien travailler la techniques. Pour le reste, c’est 4 séries de 6 répétitions.

Le squat et le soulevé de terre roumain ont une périodisation différentes. Maintenant je suis à 4 séries de 10 répétions à 110 kg (242 lbs). J’ai augmenté de 2 répétitions.

higher level

Les haltères de 34kg (74 lbs) pour le développé couché incliné, ça change beaucoup les sensations, ça faisant 6 moins que je soulevais les mêmes poids. Tous les 2 mois j’augmentais de 2 répétitions, je commençais à être habitué. Ce qui est cool,c’est que j’arrive à soulevé les poids tout seul, sans aide. Les haltères de 36kg (79 lbs) pour le développé couché ; 75kg (165 lbs) pour le tirage poitrine à une main ; 100kg (220 lbs) pour le Leg Press à une jambe ; une haltère de 30kg (66 lbs) pour le crunch et le crunch twist décliné.

Je suis content de moi, j’ai bien préparé mon corps pour pouvoir y arrivé. Ce qui marrant, c’est que le temps de mon entraînement est plus court et j’ai l’impression de pouvoir en faire plus mais plus tard dans la journée, j’ai des coups de fatigue plus fortes que d’habitude et là je me dit que je me suis bien entraîné. Mon corps est en train de se réorganiser pour s’adapter à ce nouvelle entraînement. Je pense qu’il faut que je fasse attention à mes heures de sommeil pour vraiment récupérer.

En ce moment, je pèse 78kg avec un taux de graisse corporelle de 8 %, je me concentre sur la symétrie de me corps, l’esthétique de mon corps. Les 2 étés passé, j’aimais bien marché dans les parcs à torse nu (la frime, la frime, la frime) mais cette année, je n’ai pas envie de le faire. J’ai envie d’améliorer mon corps comme je fais une mise à jour pour un programme. Des gens me disent que mon corps est mieux que celui de l’été passé mais leurs compliments me font rien. Je sais que mon corps peut être mieux et je vais le faire.

higher level

C’est spécial, maintenant qu’il fait beau, je suis en T-shirt et quand j’entends les remarques des gens (wow, il est musclé, t’as vu ses épaules, etc.), ça m’énerve ! Je suis quelqu’un de discret, j’ai toujours été discret. Je cherche des problèmes à personne, je fais mes trucs et j’en parle pas. J’ai eu trop d’histoires où des jaloux ont cassé mes plans, c’est pour ça que je ne dis rien maintenant.

Quand tu travailles dur sur un projet, au bout d’un moment tu ne peux plus le cacher parce que les résultats sont là et personne ne peut les contester, c’est ça qui est beau avec la vie. Il faut juste que je m’habitue à ces commentaires ou que je les ignore tout simplement. Me connaissant, je vais les ignorer parce que la majorité des personnes qui disent ces commentaires ont un physique moins bien que mien.

Tu veux un conseil, écoute uniquement les personnes qui sont meilleurs que toi dans ton domaine. C’est le seul moyen pour être meilleur que hier et même devenir meilleur qu’eux. Etre meilleur que les personne que tu admire, ça c’est de la motivation. Ouais, c’est ce que je veux !

Et toi, tu veux devenir meilleur que les personnes que tu admires ?

-Steph

Comment Arnold a ses abdos ?

Arnold Scharzenneger abs

 

Une grande variété d’exercices sont recommandés pour faire les abdos et Arnold en a fait la plupart d’entre eux, tout au long de sa carrière de bodybuilder. Mais en terme d’efficacité pour obtenir les meilleurs résultats, selon lui,un seul mouvement est primordial : le Crunch.

Les abdos ont une fonction simple: tirer la cage thoracique et le bassin ensemble. Ils ne sont pas attachés aux jambes, alors quand vous faites des sit-ups et soulevé les jambes, vous impliqué principalement les fléchisseurs de la hanche et les abdos ont seulement une fonction secondaire, stabiliser le tout.

Voici ce que Arnold recommande de faire :

Crunch

crunch

Allongez-vous sur le dos ou sur un banc plat avec vos pied à plat sur le sol et vos genoux pliè à 90°. Mettez- vos mains sur la tête ou plier vos bras sur votre poitrine, comme vous le sentez. Cette exercice implique un petit mouvement. Contractez juste vos abdos pour tirer votre haut du corps vers vos genoux, ensuite lentement, revenez à la position de départ. Pour assurer une bonne exécution de l’exercice, faites comme si vous essayez de pousser votre bas du dos dans le sol quand vous levez le haut du corps.

Crunch inversé 

reverse crunch

Comme son nom l’indique, c’est une variation du Crunch normal. Allongez-vous sur le dos ou sur un banc plat et pliez vos genoux sur votre poitrine, c’est la position de départ. Contractez vos abdos pour lever votre bassin du sol et mettez vos genoux sur votre front. Toucher votre front avec les genoux, puis lentement, vous déposer votre bassin du le sol. Ce mouvement est plus intense parce que vous ajoutez votre propre poids sur la partie inférieur de votre corps.

Double crunch

double crunch

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Mettez vos doigts derrière votre tête et garder vos coudes sur les côtés. Ensuite soulever vos jambes de 15 cm. Courbez doucement le haut de votre corps du sol pour levez vos omoplates, votre poitrine, vos coudes vers le plafond. Ramenez simultanément vos genoux vers votre poitrine pour qu’ils touchent votre coudes au milieu du crunch. Revenez lentement à la position de départ en gardant les pieds au-dessus du sol.

Contrairement à d’autre groupes musculaires, les abdos peuvent faire des séries avec beaucoups reps. Lorsqu’on demande à Muhammad Ali, combien de répétitions il fait pour ses abdos, il réponds: “Je ne sais pas, je compte seulement quand ça commence à faire mal”. Essayez cette méthode avec un grand nombre de reps après votre séance d’entraînement ou comme séance spécial “abdos”.

Crunch => série: 3-5 , rep: 25-30

Crunch inversé => série: 3-5, rep: 25-30

Double crunch => série: 3-5, rep: 30

 

-Steph

LES 5 MEILLEURS EXERCICES DE NATATION POUR DÉVELOPPER LES MUSCLES

 aqua-jogging

Faites votre exercice de cardio à la piscine pour brûler de la graisse et rester cool.

Avec le beau temps qu’on a cet été, il est temps de faire des exercices à l’extérieur, parfait. Vous pouvez faire votre routine HIIT ou faire des exercices avec le poids du corps dans un parc et vous resterez cool, au sens propre comme au figuré. Mais il y a des jours où il fait vraiment très chauds et où il faut choquer votre corps avec des nouveaux exercices. C’est le moment de laisser les poids pour reposer vos articulations et d’allez à la piscine pour booster vos muscles.

La natation est l’un des meilleurs entraînement en mode full-body. C’est quelques chose de différents de l’aérobique, ça travail tous les muscles principaux sans avoir d’impact sur le squelette. Chaque coup de pied et chaque coup de bras devient un exercice de résistance qui est la meilleur façon pour améliorer la condition physique en générale : force, flexibilité et endurance musculaire. Idéale pour re-sculter le corps.

1)Technique de battements de jambes

plantarflex

Tenez une planche devant vous, les bras tendu. Contractez vos muscles abdominaux pendant votre battement de jambes ou le battement “dauphin” sur toute la longueur la piscine. Concentrez-vous sur vos pieds pour qu’ils soient à 90°. Cette position de pieds va vous donner plus de propulsion et de meilleurs résultats. Essayez d’alternés ces techniques pour cibler différents groupes musculaires :

Battement de jambes: Les jambes sont tendu, en ligne avec votre corps et vous donnez des coups de haut en bas.Ce mouvement travail les abdos “transverse”, le groupe d’abdos le plus profond qui sont sous les obliques et qui aide au gainage.

 

La Brasse (grenouille) : Pliez vos genoux et ramenez vos talons derrière vos fesses, en tirant vos jambes vers votre corps (c’est là où ça ressemble à une grenouille). Ensuite, pousser vos jambes sur les côtés aussi loin que possible puis resserrez vos jambes.

Ce mouvement travail l’intérieur des cuisse et les fessiers, c’est excellent pour les façonner et les tonifier.

Papillon ou dauphin: Ramener vos jambes ensemble et serré vers vos cuisses avec les pieds à 90°. Utilisez vos hanches pour lancer vos jambes, toujours les garder ensemble. Imaginer que vos pieds sont une nageoir géant et que vous nager comme un dauphin.

Ce mouvement travail les abdos obliques interne( des abdos profonds qui sont d’excellent stabilisateur et aide pour avoir une bonne posture). Puis les abdos oblique externe.

Allez, un challenge : Passer au niveau supérieur en vous mettant sur le dos bras tendu avec une planche. Cela va vous forcer à utiliser de façon plus intense vos abdos et vos jambes, effet garantie.

2) Brasse et Papillon

Cette exercice full-body comme le Brasse ou le Papillon utilise vos muscle noyau (de base) pour booster l’endurance et la vitesse. Durant la brasse le nageur devrait utiliser ses bras tous les 3 battements de jambes. Durant le Papillon, le nageur devra utiliser ses bras tous les 3 battements de jambes. Concentrer pour garder vos muscles de base (abdos) contracté.

3) Course à pied dans l’eau

Aussi connu comme le jogging aquatique, cet exercice est un cardio de haute intensité. L’eau doit être juste en dessous de votre cou et vous courez dans l’eau comme vous le feriez à l’extérieur. Votre dos doit être droit; vos bras doivent être pliés au coude. Courez aussi vite que vous pourrez comme si un requin était derrière vous. Faites 3 séries de 5 minutes.

4) Tonifier le ventre et le jambes

Mettez-vous debout. Votre dos contre le bord de la piscine avec vos bras tendus, tenant le bord de la piscine. Ensuite, tirez vos jambes vers la surface de l’eau, garder-les serrer ensemble jusqu’à ce qu’ils soient étendues droites en face de vous. Ensuite, bougez vos jambes vers l’extérieur pour faire un V, puis de nouveau , serrez les jambes. Gardez-les serrez et redescendre vers la position de départ. Contrôler bien les mouvement de cet exercice car cela booster les abdos/fessiers. Faites 3 séries de 20 répétitions est parfait.

5) Crunch dans l’eau

waterCrunch

Rien ne vaut la résistance de l’eau pour cibler les abdos avec une plus grande amplitude de mouvement. Mettez vos jambes jusqu’au genoux sur le pont de la piscine, tandis que le reste de votre corps est plat dans l’eau. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre haut du corps hors de l’eau aussi loin que vous le pouvez. Pincez-vous le nez pour éviter de mauvaise surprise et utilisez vos muscles à nouveau pour abaisser votre corps dans l’eau. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Avec ces exercices  vous allez changer votre graisse en muscle et brûler les calories tout l’été, plutôt que ce soit le soleil qui vous brûle tout l’été.

-Steph