Les Mythes Des Filles (Part 2)

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Cardio pour perdre du poids

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Tout le monde conseil à tout le monde de faire du cardio pour perdre du poids. Mais ce n’est pas nécessaire sauf si tu le veux. Moi, j’aime faire du cardio mais si toi tu n’aime pas ça, ne le fait pas. Fais un exercice que tu aimes faire, zumba, aerobics ou jazzercise. Cependant, si tu fais ces exercices uniquement pour perdre du poids et que tu ne vois pas de résultats, arrête. Il y une autre façon de faire.

L’entraînement de force peut produire plus d’effet dans la perte de poids que la somme équivalente en cardio.

Quand tu fais un entraînement de force, tes fibres musculaires sont cassés et ils sont réparé en 24-48 heures. Ton corps utilise plus de calories et plus d’énergie pendant le processus de réparation de tes muscles. Ce qui signifie que ton métabolisme fonctionne à un niveau plus élevé même quand tu es assis sur un canapé après ton entraînement.

Il y a aussi autre chose. Si ton but est UNIQUEMENT des perdre du poids, l’entraînement de force n’est pas nécessaire (je n’aime pas dire ça mais c’est vrai). Change ton alimentation si tu ne veux pas faire d’exercice.

« L’entraînement de force aide à corriger les problèmes lié au cholestérol, pression du sanguine, obésité, diabète et l’inactivité – tous les facteurs de maladie du coeur. Les cardiologues commence à recommander les entraînements de force pour les personnes qui ont eu une attaque cardiaque environ 3 semaines après l’attaque »

Le principale est que tu trouves des exercices que tu aimes, si tu n’aimes pas le gym, tu peux :

  • Utiliser les kettlebells

  • Faire du yoga

  • Faire des exercices avec le poids du corps

  • Faire une randonnée

  • N’importe quelle activité qui utilise tes muscles d’une manière intense.

Un programme fonctionne pour toutes les femmes

women workout program

C’est le type de truc que la Matrix veut te faire croire. Tu lis 10 programmes d’entraînement différents qui te promettent des résultats incroyables. Tu lis 10 livres différents sur la nutrition qui te promettent des résultats incroyables. Mais pourquoi il y a plusieurs styles différents, de techniques différentes ?

Tout simplement parce que chaque être humain réagit de façon différente à la nourriture, à l’entraînement et aux différents stimulis. Nous sommes génétiquement différents, nous avons des caractéristiques uniques, des vies différentes, des préférences différentes et des luttes différentes.

L’unique façon de savoir ce qui marche pour toi est de tous essayer et d’avoir une suivi des résultats.

J’espère que cette deuxième partie t’as aidé. Dans la prochaine partie je parlerai des mythes : « Les garçons et les filles doivent s’entraîner différemment » et « Mange moins pour perdre du poids »

Et toi ? Quelles sont tes mythes au fitness/bodybuilding ?

-Steph

Questions Fréquentes Sur L’Entraînement

faq

Je trouve que l’entraînement de force est excellent parce que mon corps et mes muscles sont dans une routine qui dépasse ma zone de confort en cassant mes fibres musculaires et en les forçant à se reconstruire. Mon corps et mes muscles s’adaptent à se reconstruire plus fort pour être préparé à la prochaine fois.

Le corps se reconstruit constamment pour reconstruire les muscle en brûlant les calories que tu as en trop tout le temps, c’est pourquoi l’entraînement de force est cool.

J’ai besoin de m’inscrire dans un gym ?

Non, tu peux avoir un bon entraînement de force à la maison. Tu peux acheter des poids ou faire des mouvements en utilisant le poids de ton corps.

C’est quoi un bon programme d’entraînement ?

Un bon programme d’entraînement en full body à 2 exercices de chaque composants :

Exercices Jambes : squat avec le poids du corps, fente, squat avec la barre, soulevé de terre

Exercices Pousser : pompe, dips, développé couché, élévation au-dessus de la tête avec haltère, élévation au-dessus de la tête avec barre

Exercices Tirer : Tractions, rows avec le poids du corps, rows avec haltères, rows avec barre

Exercice Tronc (abdos) : planche, planche sur les côtés, élévation genoux

Ok, j’ai vu la liste d’exercices mais je dois faire combien de séries et de répétitions ?

exercice sets reps

Il y a 2 choses :

Généralement, un programme d’entraînement de force, c’est 3-5 séries de 5-10 répétitions pour un exercice. 60 secondes de repos entre les séries et pour changer d’exercice.

Tu peux faire une série d’un exercice et vite enchaîner avec un autre, ainsi de suite. Tu fais ce circuit jusqu’à ce que tu as fais le même nombre de séries pour chaque exercice, c’est le super-set.

Exemple typique :

  • Série 1 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 2 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 3 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds
  • Série 4 : 8 répétions
  • Repos : 60 seconds

Exemple super-set :

  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 2 : 10 pompes
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 3 : 10 rows avec les haltères
  • Pas de repos, enchaîne avec le prochain exercice
  • Exercice 1 : 10 squat avec le poids du corps
  • Répète le circuit !

Combien de fois je dois m’entraîner ?

Je te conseils de t’entraîner 2-4 jours par semaine en fonction de ton objectif et ton agenda. Evite de travailler le même groupe musculaire 2 jours de suite.

A la gym, je ne sais pas comment faire les exercices de la liste. Je peux uniquement utiliser les machines ?

Je n’aime pas beaucoup les machines parce qu’ils forcent ton corps à faire un mouvement qui n’est pas naturel. Les exercices avec le poids du corps et les poids libres sont plus sûr, plus sain et meilleur sur le long terme. Je te le promets.

Mais si tu n’es pas sûr des mouvements des exercices, tu peux commencer avec les machines et ensuite faire la transition avec les charges libres.

Comment savoir quel programme d’exercices suivre ?

jefit progress screenshot

C’est vrai qu’il y a beaucoup de programmes d’exercices qui vont te donner de bons résultats. Souviens toi de 2 choses :

  • Le régime est 80 % de la bataille. Si tu suis un programme d’entraînement de force et que tu manges sainement, ton corps va changer.

  • Choisi un programme et garde-le. Le meilleur plan est de suivre le programme en étant patient et cohérence.

Je ne vois pas de progrès, je fais quelque chose de faux ?

Quand nous faisons un entraînement de force, nous essayons de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions tous les 2 mois. Si tu n’ajoutes pas du poids ou de répétitions, tu ne feras pas de progrès.

IMPORTANT : Note ce que tu fais à l’entraînement. L’entraînement de force fonctionne seulement si tu augmente progressivement la difficulté. Tu as besoin de savoir ce que tu as fait le mois précédent pour savoir quoi améliorer.

Comment trouver une version avancée de l’exercice que je fais ?

Le but de l’entraînement de force est « surcharge progressive ». Tu veux constamment soulever des poids plus lourd ou te défier toi-même avec des mouvement de plus en plus difficile. Notre corps s’adapte vite et si nous soulevons le même poids ou faisons le même nombre de répétitions, notre corps s’adapte et nous aurons de moins en moins de gains provenant de la même somme de travail.

Nous avons besoin de faire des trucs difficiles, HARDCORE !

  • Si tu t’entraînes avec des barres ou des haltères, ajoutes simplement plus de poids ou plus de répétions pour être plus fort.

  • Si tu t’entraînes avec des mouvements de poids du corps, tu as besoin d’augmenter la difficulté du mouvement une fois que c’est devenu facile.

Comment augmenter la difficulté des mouvements du poids du corps ?

  • En ajoutant du poids pour les tractions ou dips

  • En élevant tes pieds quand tu fais des pompes

  • Faire du squat pistolet au lieu du squat avec le poids du corps

NE DEVIENS PAS UN GNOME !

gnome

-Steph

Paresseux Pour T’Entraîner ? Test Le Pack Tentation

lazy fitness

Dans la vie, il y a des choses que nous devrions faire, des choses que nous avons besoin de faire et des choses que nous voulons faire.

Toi et moi, nous le savons, c’est toujours les choses que nous voulons faire qui ont la priorité sur les choses que nous devrions ou avons besoin de faire.

Ce qui fait que nous avons des situations où nous faisons les choses importantes à la dernière minutes et c’est souvent un stress énorme.

Mais c’est quoi le pack tentation

treadmill laptop

Katy Milkman de l’Université de Pennsylvanie à fait une étude sur ce concept. Voici sur quel sujet était l’étude (anglais):

Les participants ont été assignés au hasard à deux groupes. Le premier groupe (complet) a un accès à une salle de gym avec la possibilité d’écouter des livres audios. Le deuxième groupe (intermédiaire) a un accès à une salle de gym avec un temps d’écoute limité des livres audios.

51 % des participants du premier groupe (complet) et 29 % des participants de deuxième groupe (intermédiaire) sont allés à la salle de gym plus fréquemment.

C’est cool comme idée pour être plus constant dans son programme d’entraînement. Maintenant, nous pouvons adapter ce concept pour d’autres choses :

  • Tu aimes une série tv ou un youtuber ? Prends ton ordinateur portable ou ton smartphone et regarde ça pendant ton cardio (tapis roulant / elliptique)

  • Tu aimes ton jeux sur ton smartphone ? Fait une partie pendant ton temps de repos entre les séries.

  • Tu aimes écouter des livres audios ou des podcast ? Ecoute ça pendant que tu nettoie ta maison, fait la lessive ou du repassage. Cela peut-être une tâche de travail pas très motivante comme cuisiner des repas sains.

Tu as compris le concept du pack tentation, c’est cool. Faire des trucs que nous devrions et que nous avons besoin de faire en combinant un élément que nous trouvons cool. Les tâches que nous trouvons chiantes sont moins chiantes !

-Steph

Tu Veux Construire Ton Corps Naturellement ?

katniss eerdeen daniel craig

Ah ! Tu veux ressembler à Katrnis Everdeen, Daniel Craig ou Captain America. Et ça tout de suite comme Homer Simpson !

Tu as de la chance parce qu’il y aura toujours des magazines, des produits et des suppléments qui te promettent que tu peux avoir ce type de corps en quelques semaines/mois. Mais tu n’as pas de chance car la réalité ce n’est pas ça. Tu peux avoir ces résultat, oui, après avoir consacré du temps, de l’énergie, de l’effort, de la discipline et du dévouement.

Tu te demande comment faire pour y arriver ? La plupart des personnes pensent qu’il est nécessaire de perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps pour devenir un super-héro. J’ai parlé de ça dans cette  article.

Si tu as lu l’article, tu sais que mes recommandations sont de commencer par éliminer la graisse et ensuite du gagner du muscle. Je vais parler de cela aujourd’hui et si tu es une personne très mince, cet article va t’aider.

Mes recommandations :

  • Soulever des choses lourdes, progressivement soulever des choses lourdes

  • Inclure le squat, le soulevé de terre et les mouvements composés dans ton programme d’entraînement

  • Dormir le plus possible

  • Manger plus de calories spécialement les jours d’entraînement avec plein de protéines, de glucides et légumes.

  • Répéter mois après mois après mois après mois après mois

  • Quand tu doutes, manges plus que tu penses

  • Si tu as gagné trop de graisse, diminue les calories des glucides les jours de non-entraînement.

Pour les personnes qui sont maigres, tu vas devoir lutter pour manger plus car tu ne manges pas assez. En mangeant plus tu vas construire du muscle et ajouter de la graisse. Après quelques semaines, tu peux éliminer la graisse si tu remarques que ton pourcentage de graisse corporelle continue d’augmenter.

« Et Steph, j’ai un problème, je ne peux pas aller à la gym ! Je peux gagner du muscle avec des exercices au poids du corps ? »

bodyweight workout

Ecoute moi bien, tu peux gagner du muscle avec des exercices au poids du corps, les gymnastes s’entraîne principalement comme ça. Mais ça va être putain de dur comme Metal Gear au niveau le plus difficile, surtout pour tes jambes. Si tu veux gagner du muscle aussi vite que possible, c’est presque une obligation d’avoir une barre pour le squat et le soulever de terre.

Ce monde n’est pas un film de Disney et il y a un truc important, la génétique – il y a des gens qui sont minces naturellement, des gens qui gagnent de la graisse facilement ou qui gagnent du muscle facilement. Dans tous les cas il faut lutter pour avoir des résultats (ceux qui gagnent du muscle facilement, au premier plateau, ils stagnent et pleurent !). Chacun a sa génétique et nous pouvons faire de notre mieux pour lutter dans cette bataille mais pour certaines personnes la lutte sera plus dur que pour d’autres.

« Et Steph, je veux plus de muscle mais pas trop »

dennis wolf marc fitt

female bodybuilder miss bikini fitness

Tu vois, cette question vient de personnes qui viennent de commencer un programme d’entraînement, surtout les filles.

L’inconnu est effrayant et nous avons peur de faire quelques chose si nous ne savons pas comment notre corps va réagir. Ajoute les magazine grand public qui disent « des poids légers pour tonifier les bras ! » et tu t’imagine tout de suite que si tu soulèves des poids lourds, tu vas devenir comme Hulk.

La vérité : Si tu veux devenir comme Hulk choisi l’entraînement qui correspond, ça veut dire : un entraînement en hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), avoir une génétique supérieure, prendre des stéroïdes, manger comme un cheval et se concentrer sur rien du tout sauf la taille des muscle pendant des ANNEES. Si tu ne veux pas être comme Hulk, tu ne sera pas comme Hulk. Ne fait pas les choses ci-dessus, c’est simple.

C’est vrai que d’un point de vue génétique, il y a des gens qui gagnent du muscle plus rapidement que d’autres mais ce n’est pas une différence radicale. C’est les personnes qui sont très mince et qui ont un métabolisme rapide qui posent cette question. Un fois qu’ils auront gagner 18-22kg (40-50lbs) de muscle et de graisse, ils vont vite se rendre compte que leurs corps est beaucoup mieux et ils ne vont plus jamais penser à poser cette question.

-Steph

Pourquoi Fitness En Premier Et Etre Egoiste

fitness smile

Imagine ce que tu peux faire si tu mets le fitness en premier ?

Fais comme les célèbres acteurs et actrices qui deviennent SUPER en forme leurs films. Qu’est-ce qui faut il pour y arriver ? Se concentrer sur des aliments sains, beaucoup d’heures de sommeil et faire des exercices, vrai ?

Tu pourrais ressembler au roi Leonidas dans 300 ou à Jennifer Lawrence dans The Hunger Games ? Cela te trouble encore Chirs Evans dans Captain America ?

C’est marrant de penser à « qu’est ce qui se passerait si ». De quoi tu serais capable si tu mets ton entraînement et ta nutrition avant tout le reste ?

La plupart des gens ont une réponse à cette question : « J’aimerais bien avoir le meilleur physique de ma vie mais ce n’est pas possible parce que… »

une femme/un mari/une petit-amie/un petit-ami/un OS

Enfants/animaux/dragons

Travail

Pas d’argent

Amis/obligations, etc

Tu peux demander à n’importe qui et ils te donneront une raison pour laquelle le fitness ne peut pas venir en premier. Ils sont trop occupé ! Mais occupé à faire quoi ?

Depuis que j’ai mis ma condition physique avant tous les autres aspectes de ma vie (au début, c’était chiant), j’ai accompli beaucoup plus de chose dans tous les domaines de ma vie.

C’est comme si mon esprits a été ouvert comme Neo dans Matrix !

On y va ?

fitness smile

Le fitness devrait être en terme de mois et d’années et pas en jours et en semaines. J’ai appris ça d’un ami coach sportif. La majorité des programmes de fitness sont basé sur 90 ou 30 jours. J’ai arrêté de penser aux programmes à court terme et je me suis intéressé au long terme. Maintenant, je sais que j’aurais un meilleur physique à la fin 2016, 2017, etc et les résultats sont durable.

Avoir des résultats lents et régulier. Etre blessé est un énorme frein ! Au début je soulevais trop lourd et je ne m’étirais pas assez. La conséquence ? J’avais besoin de prendre 1 mois de congé à cause de mes douleurs et je perdais ce que j’avais gagné. Si tu cherches à t’améliorer chaque semaine, c’est mieux d’avoir sur 50 semaines des petites améliorations progressives que de grandes améliorations qui vont te causer des blessures. Va lentement et laisse ton ego dans le vestiaire. Rappelles-toi que tu es à la salle pour développer ta force, pas pour la montrer.

Mets ta foi dans le processus. J’ai arrêté de m’inquiéter sur « je serais à quel niveau dans quelques mois ? » ou « comment va changer mon corps dans quelques mois ? » et j’ai simplement mis ma foi dans le processus avec cet état d’esprit « comment placer la brique suivant ? ». Je savais que si je dormais bien, si je mangeais sainement et assez, si je forçais un peu plus à l’entraînement à chaque fois, je construisais mon corps. L’apparence est une conséquence de la remise en forme. J’ai arrêté de m’inquiéter de la balance et j’ai concentré tous mes efforts dans l’entraînement et la récupération.

Pas tous les progrès se voient à l’extérieur. Je n’ai pas l’impression que ma transformation soit spectaculaire mais je sais que j’ai changé physiquement et mentalement.

J’avais l’habitude de me sentir fragile. Maintenant, je me sens comme un Wolverine.

J’avais l’habitude de dire « je n’ai pas le temps ». Maintenant j’ai réalisé que c’était une excuse.

J’avais l’habitude de souhaiter que j’étais capable de faire certaine chose. Maintenant, je fais ces choses.

J’avais l’habitude de penser que c’était soit le fitness ou la vie. Maintenant, je sais que le fitness améliore tous les aspects de ma vie.

Je suis toujours excité d’aller à mon prochain entraînement et je veux que ce soit la même chose pour toi.

Commence aujourd’hui, je te défie de prendre quelques semaines pour construire ta vie autour de ton corps, ne néglige pas ton bien-être personnel.

Peux-tu mettre le fitness en premier pendant 1 mois et voir ce qui se passe ?

fitness smile

Entraînement – Pour moi, c’est entraînement avec poids ou avec le poids du corps. Je ne rates jamais un entraînement même quand je voyage.

Manges sain – Alimente ton corps correctement, c’est 80-90 % de la bataille. Obtiens suffisamment de protéines, de glucides et de graisse pour les résultats que tu veux avoir.

Dors – Pas d’excuse, éteins la TV, éteins l’ordinateur et va au lit à l’heure pour dormir 7 heures !

Quel genre de défis essayes-tu de surmonter ?

-Steph

Ne Pas Etre Trop Sérieux ?

too serious

Avec mon blog, je raconte mon évolution dans le monde du fitness et à travers mon expérience je donne des conseils. Il arrive très souvent que des personnes ne soit pas d’accord avec mon point de vue.

Quand une personne m’envoie un email pour me dire : « Je ne crois pas à ton régime parce que j’ai lu ça sur un site interet ». Je réponds : « Cool ! Ne le fais pas ! »

Quand une personne m’envoie un email pour me dire : « J’ai lu qu’un gars avait seulement mangé des Twinkies et avait perdu du poids ». Je réponds : Cool ! Fais-moi savoir si ça marche avec toi ! »

Quand une personne m’envoie un email pour me dire pourquoi mes conseils sur l’entraînement sont mauvais pour ceci ou cela et pourquoi il a raison. Je réponds : « Félicitation ! Tu as piraté le système, hacker ! ».

Je n’ai pas toutes les réponses. Mes résultats ne peuvent pas fonctionner pour tout le monde. Alors je fais de mon mieux pour aider le plus grand nombre de personnes. Et je sais que la vie peut être absurde, c’est pour cela que ENSEMBLE, nous essayons de trouver une solution.

too serious

Instagram est plein de personnes avec des physique parfait qui te disent que tu peux être parfait comme eux en utilisant leur super programme secret. Ils te vendent du rêve en étant sérieux et toujours sans vêtement. Inscris-toi à leurs programmes pour avoir du succès, le corps parfait et peut être aussi le bonheur.

Ou tu peux juste prendre leurs suppléments et avoir le même succès qu’eux.

La vérité est que le succès ne va pas arriver en une nuit et ne sera pas facile. Tu devras faire des changement tout le temps. Tu vas te tromper plusieurs fois, saboter ta vie aussi avant de réussir.

Bienvenue dans la réalité rempli de marginaux, d’opprimés, d’idiots et de mercenaires qui essaient de comprendre comment vivre ces quelques années sur cette planète avec autant de plaisirs, de réussites social et de buts que possible.

-Steph

Horrible Soulevé De Terre Roumain

fail deadlift

Je t’avais dit que j’avais augmenté les poids dans mon programme d’entraînement et les exercices où je n’arrivais pas à faire toutes les répétitions de façon propre, je gardais le même poids mais je fais 5 séries de 6 répétitions pour mieux travailler la technique.

Mais il y a une exception pour le squat et le soulevé de terre roumain parce que je fais une autre périodisation. Pour ces 2 exercices, je n’ai pas augmenté le poids mais j’ai augmenté de 2 répétitions Le squat avec 4 séries de 10 répétitions à 110 kg, c’est bon. Le soulevé de terre roumain, NON ! A la 1ère série, techniquement c’était de la merde. Je devais faire 4 séries de 10 répétitions et à chaque série le nombre de répétitions était différent.

C’était n’importe quoi ! Maintenant que j’y repense, j’aurais même pu me blesser. Mon ego avait pris le dessus, je voulais faire une bonne performance comme au squat. A chaque série, je pense que je perdais ma prise de main à la 6-7ème répétitions. Quand tu tiens la barre du bout des doigts, tu commences à faire des mouvements bizarre.

fail deadlift

Je l’avoue, je ne suis pas encore prêt pour faire 4 séries de 10 répétitions à 110kg. Voilà, c’est fait ! Donc, à partir de maintenant, je vais faire 5 séries de 6 répétitions. Je le mets dans la catégorie des exercices où je dois travailler la technique et surtout la prise de main.

Je ne sais pas pourquoi mais je voulais que le squat et le soulevé de terre roumain aient le même poids à chaque périodisation mais ça ne marche pas. Chaque groupe musculaire évolue à sa façon donc chaque exercice à son propre poids. C’est simple mais j’étais obsédé de faire en sorte que mes performances avec le squat et le soulevé de terre roumain soient avec le même poids, bizarre ce délire ?!?

Je ne vois qu’une seule solution, c’était un ego trip et un ego trip ne sert à rien. Je vais revenir à la base avec le soulevé de terre roumain. Et toi ? Ça t’es déjà arrivé d’être obstiné sur un exercice et de faire un nombre de répétitions différent à chaque série ?

-Steph