Bench Press And Morphology

bench press morphology

I read a Frederic Delavier’s book « Strength Training Anatomy » and I learned good stuff.

I think you’ve noticed that the bench press is the most practiced exercise in a gym. And as this is the most practiced exercise, it’s also the exercise that create the most injury per year. This is why, it’s important to have basic morphology’s notions to be able to do this exercise correctly.

Arms length

bench press morphology

The majority of injuries with the bench press are muscle tears or rupture of the pectoralis major tendon (during the descent of the barbell).

The pectoralis major inserted on the humerus. As a result, during the descent of the barbell, more the arm go down and more the pectoralis major is stretched and vulnerable.

But the descent of the arm and the stretching of the pectoralis major vary from one individual to another. More the arm is long, more the humerus will go down, which causes the pectoralis major to be stretched. It’s for this reason that willowy people (a person with long body members) often have this type of injury.

Rib cage thickness

bench press morphology

More rib cage is thick and less the barbell can go down. This means a limited strech of the pectoralis major therefore less risk of injury.

It’s for this reason that the majority of great bench press champions are brevilineal type (a person with short body’s members). Having a thick rib cage and short members allow to achieve a record with a morphological safety that limits the risk of muscle tearing or rupture of pectoralis major.

Morphology has a fundamental place in sport success and it’s injuries that limit the progression. Sport progression isn’t only based on mental (mindset), diet and workout type.

It’s fundamental to adjust the training program with the morphology. Let couple things be clear : what’s good for the person next to you, is not automatically good for you.

Limit the injury risk

bench press morphology

There is a bench press variant and it’s close-grip bench press. This variant limits the arm’s descent and this reduces the pectoralis major’s stretch thus limits the injuries risks.

This variant used by bench press champions with willowy type but the disadvantages are reduced performances, triceps work more and the movement’s amplitude is more important.

There is also another variant, the partial bench press. The concept is to decrease the barbell’s descent for it doesn’t touch the chest. This avoids excessive pectoralis major’s stretching.

Muscle predominance

Depending on the muscular strength of a person, there are 2 ways to do bench press :

  • Elbows spread to make more work the pectoralis major

  • Elbows close (to close arm/chest angle) to make more work deltoids.

Regardless morphology, these techniques can be used to specifically target a muscle (elbows spread => pectoralis major or elbows close => deltoids).

Attention : for bench press, it’s necessary to adjust the technique according to the different morphologies

bench press morphology

Image A

A thin rib cage with long arms when the barbell approaches the chest during the descent dangerously stretch the pectoralis major. The risk of muscle tears or tendon rupture are increased with the weight on the barbell.

Image B

A thick rib cage with short arms when the barbell approaches the chest during the descent limits the movement’s amplitude and the pectorlis major’s stretching. It’s for this reason that there are many bench press champons with this morphology.

Share this article if you think it can help someone you know. Thank you.

-Steph

Average Not Acceptable

mediocrity

Being average isn’t acceptable, it’s simple. I encourage people to pay attention to their ecosystem because you chose the lifestyle you want. It’s true, it’s sound cliché or corny but it’s the truth. If you’re in a group of people who doesn’t motivate you, who doesn’t motivate each other to improve, you will fall in a mediocrity circle. If you stay long in avergage, after a while, you begin to decline.

This is what is called a plateau in training. If you lift 20kg (44lbs) in your training each time and you keep that weight a long time , your body will get used and it will begin to decline.

Being in average will take you to mediocrity ! It’s something you don’t want, you want to stay motivated, you want to be around people who motivate you and you want to motivate others. When you’re afraid to do something, you want your friends motivate you and you want to motivate your friends when it happens. That’s how you grow and you become better.

mediocrity

Sometimes a person gives you good advice to help you to advance or help you to avoid to make a mistake. If you don’t apply the advice, it’s your story, you keep it in your head. That’s why you have to keep an open mind to accept advices from others. You must train yourself to have this state of mind to be open and go to places where you can get good advice. All things can be a tool that help you to move forward either a positive or negative situation.

When you are facing a difficulty, don’t be overwhelmed by your emotions too long because there is always something that can help you to overcome this difficulty. Don’t be afraid, be brave and if in your entourage nobody has this mindset, it’s better to be lonely until you find one.

In your life, you will meet many types of people but you don’t want to be surrounded by people who put you down, who are sadistic, who slow you down. You want people who motivate you, it’s a steady progress.

mediocrity

For me, life is something in constantly progress. I don’t mean that’s the definition of life, I don’t know what is the definition of life but it’s a point of view that I have and I apply it every day . I’m personally in progress in all areas of my life and it makes me happy.

I know some people is living difficult times and that’s why I like to motivate people because they can overcome these difficulties. Me too, people motivated me when I had hard times and it’s my turn to motivate others.

If I can motivate you a little, that’s cool but around you with people who motivates you. Avoid people who put you down, you don’t need them. Let me say to this kind of people « Fuck you ».

-Steph

La Moyenne Non Acceptable

mediocrity

Etre dans la moyenne n’est pas acceptable, c’est simple. J’encourage les gens à faire attention à leur écosystème parce que tu choisi le style de vie que tu veux. C’est vrai que ça à l’air cliché ou ringard mais c’est la vérité. Si tu es dans un groupe de personnes qui ne te motive pas, qui ne se motive pas les uns les autres pour s’améliorer, tu vas tomber dans un cercle de médiocrité. Si tu restes longtemps dans la moyenne, au bout d’un certain temps, tu commence à décliner.

C’est ce qu’on nomme un plateau dans un entraînement. Si à ton entraînement tu soulèves 20kg (44lbs) à chaque fois et tu maintiens ce poids pendent longtemps, ton corps va s’habituer et va commencer à se décliner.

Etre dans la moyenne va t’amener à la médiocrité ! C’est quelque chose que tu ne veux pas, tu veux rester motivé, tu veux être entouré de personnes qui te motive et tu veux motiver les autres. Quand tu as peur de faire quelques chose, tu as envie que tes amis te motive et toi tu veux les motiver aussi quand ça arrive. C’est comme ça que tu grandis et que tu deviens meilleur.

mediocrity

Il peut arriver qu’une personne te donne un conseil sage pour t’aider à avancer ou t’aider à éviter de faire une erreur. Si tu n’applique pas le conseil, c’est ton histoire, tu gardes ça dans ta tête. C’est pour cela que tu dois garder l’esprit ouvert pour accepter les conseils des autres. Tu dois t’entraîner à avoir cet état d’esprit pour être ouvert et allez dans des endroits où tu peux avoir de bons conseils. Toutes les choses peuvent être un outils qui t’aident à avancer que ce soit dans une situation positif ou négatif.

Quand tu es face à une difficulté, ne soit pas envahi par tes émotions trop longtemps parce qu’il y toujours un truc qui peux t’aider à surmonter cette difficulté. N’ai pas peur, soit courageux et si dans ton entourage personne a cet état d’esprit, c’est mieux d’être solitaire jusqu’à ce que tu en trouve un.

Dans ta vie, tu vas rencontrer plusieurs types de personnes mais tu ne veux pas être entourer de personnes qui te rabaissent, qui sont sadique, qui te ralentissent. Tu veux des personnes qui te motivent, c’est un progrès constant.

mediocrity

Pour moi, la vie est quelque chose en constante progression. Je ne veux pas dire que c’est ça la définition de la vie, je ne sais pas ce que c’est la définition de la vie mais c’est un point de vue que j’ai et que j’applique tous les jours. Je suis personnellement en progression dans tous les domaines de ma vie et cela me rend heureux.

Je sais qu’il y a des personnes qui vivent des moments difficiles et c’est pour cela que j’aime motiver les gens parce qu’ils peuvent surmonter ces difficultés. Moi aussi, des personnes m’ont motivé quand j’ai eu des moments difficiles et c’est à mon tour de motiver les autres.

Si j’ai pu te motiver un peu, c’est cool mais reste entouré de personnes qui te motive. Evite les personnes qui te rabaissent, tu n’as pas besoin d’eux. Laisse moi leurs dire « Fuck you ».

-Steph

Histoire Du Fitness – Periode Nationale En Europe (1700 – 1850) Part 7

europe fashion 1700

Danemark

denmark 1700

Frank Nachtegall qui commencé à enseigner dans sa maison, a fait connaître et a aidé à populariser les programmes de gymnastique à travers le Danemark. Il était spécialement intéressé par le développement des programmes de gymnastique dans les systèmes scolaires. L’intérêt de la petite enfance à l’activité physique a déclenché la fascination de Nachtegall pour le fitness. Finalement il a enseigné dans un établissement privé qui était entièrement consacré à l’entraînement physique et plus tard il est devenu le directeur d’un programme conçu pour préparer les futurs instructeurs de conditionnement physique appelés professeurs d’entraînement de gymnastique.

Grande-Bretagne

great britain 1700

Avec la Grande-Bretagne, l’étudiant en médecine Archibald MacLaren a fait passer le mot sur les avantages du fitness et des exercices réguliers. Archibald MacLaren comme Per Henrik Ling de Suède, était fascié par les composants scientifiques du fitness. Ses œuvres de vie dans ces domaines sont enregistrés dans les Systèmes Nationaux d’Exercices Corporelle et l’Entraînement dans la Théorie et la Pratique(National Systems of Bodily Exercise and Training in Theory and Practice). MacLaren a fait plusieurs observations basé sur son travail qui sont remarquablement similaire aux recommandations d’exercice actuel. Premièrement, MacLaren croyait que le remède pour la fatigue et le stress était l’action physique. Deuxièmement, il a noté que les exercices récréatifs trouvé dans les jeux ou le sport n’étaient pas suffisant pour atteindre un niveau de conditionnement (fitness) adéquate. Finalement, McLaren a réalisé que les garçons et les filles avaient de plus en plus besoin de faire des exercices physique régulièrement. En l’accord avec Ling, McLaren a aussi reconnu le besoin d’une variation individuelle dans le programme d’entraînement. En outre, il a documenté l’importance de la progression dans les programme d’entraînement.

C’est tout pour aujourd’hui. Bientôt la suite de l’histoire du fitness

-Steph

Why Track Your Training’s Progress ?

 sport tracker app

I remember the first time in the gym, I didn’t know what to do. I was going on machines at random just to train the muscles that I wanted. Then I told myself that it’s better to follow a program to really evolve my muscles because I had seen a picture of people who didn’t train legs on Internet . So I bought two magazines Flex and Muscle & Fitness. I was really happy, inside there were several programs but what I liked most is that in one magazine, there was a training program section from 2 to 7 days for all muscle groups.

 

There my training completely changed, it’s harder, I have new sensations, I feel working muscles I didn’t know, everything is new. I knew I had to pay attention to nutrition but I wasn’t paying attention. My goal was to gain muscle, gain muscle, gain muscle.

muscle and fitness cover flex cover

After 3-4 months, I couldn’t find my body had changed especially, but my exercises were easy and I was sweating less. The workouts started a little bored me. Suddenly I see a guy who did an exercise with heavy weights (I forget the exercise), the guys go and I do the exercise right after him without change the weight. And then my friends, it was the drama, I can’t lifted, I tried, I tried and I failed.

This is where I wonder how he lift heavy weight ? He was more muscular than me which meant he was training for a long time. So I asked him after his set how he did because I wanted to lift as heavy as him. He takes me a notebook and a pen from his pocket, he shows me and I see that he notes everything he does for several months. He said: “You write everything and all two months you change the repetition numbers or weights and you’ll see you‘re going forward. If you dont do that you’re not a real athlete“. Being a “real athlete“, I don’t know why but it had upset me, he was treating me like a little jerk who was spending his time in the gym to show off.

The next day I was in the gym with an A4 paper and a pen, I had prepared everything, that’s what I had written on the sheet (I check examples on Google):

Date

Exercise name

Number of sets

Weight x repetitions

journal workout

And since that day, my training has a better level and I guarantee you that your workout is better quality and it’s motivating you to see your progress because your friends or your entourage around you will not congratulate you for that, they will become jealous, I warned you, it hurts but everyone live his life and you’re the one to take care of your.

And there are people you don’t even know who are going to create problems, I’m not particularly muscular, but do you know a celebrity who doesn’t criticize ? Well that’s another topic maybe I’ll talk to you about this another time.

Having a journal or a training log is really convenient because you forget nothing, everything is noted, you know what you did and you know what you’re gonna do for the next session. Planning your progression, visualize what you gonna lift in two months (increase reps or weight), feel the muscle during training to know if it’s the time or not to increase, avoid injury is very important. Change one element of an exercise like hand position or change the exercise to train the same muscle but in a different way. There are a lot of thing really cool to do and it’s great.

But one day, you know, I lost some pages. I loose my mind because I was doing an Excel file to make a graph of my evolution. Yes, in fact I’m a software writer and analyze data I like it. So I decided to use my performance’s data to have some graphs and it became a little obsessive.

digital workout journal

digital workout journal

And I got my new smartphone Sony Xperia Z3 compact, I choose it, it was in February 2015 for his images in 4K and quality sound for music. I make my special playlist for training, I took pictures of me to see my evolution, everything is cool. And one day I forget my notebook. I make a note on my sony, it’s take a long time and I said “Damn, fuck, but there is not an app for this ?!? “.

I back go home, I wrote data in my Excel file and I’m looking for an workout app. A scandal, scandal, millions of app for running but nothing for the gym. I seek, I seek and I found only 2 : Jefit and Bodyspace (Bodybuilding.com). I don’t understand why there are so few good app. There Touchfit: GSP that looks good but it’s bodyweight exercises.

Frankly when I see the number of people in the gym who always train same muscles, I think they will be distorted. Once I saw a guy in the street there was a huge back but no chest, I’m telling you, in his tight t-shirt, it was disgusting to see, oh my God. I don’t’ speak about toilet brush guys. That annoys me, I can’t anymore, shut up and train your legs.

I know that not everyone has the same goal but when you train you want to have a symmetric body, right? A well balanced body no matter your muscle mass, then no kidding? Stop stops immediately.

asymetric body

Make yourself a notebook, Excel, Google sheet file, an app and track your progress and you will see, you will be better than yesterday.

-Steph

P.S. All this made me want to make a platform on internet or an app to track performance and track bodyweight, circumference and body fat%. With a social networks that members could initiate challenges, it’ll be fun.

 

Pourquoi suivre ses progrès à l’entraînement ?

 sport tracker app

Je me souviens les première fois que j’allais à la salle, je savais pas quoi faire. J’allais sur des machines au hasard au feeling, suivant les muscles que j’avais envie de travailler. Puis, je me suis dit que je devais suivre une programme pour vraiment faire évoluer mes muscles parce que j’avais vu une photo de personnes qui ne travaillaient pas les jambes sur internet. Alors j’ai acheté 2 magasines Flex et Muscle&Fitness. J’étais vraiment content, dedans il y avait plusieurs programmes mais ce qui me plaisait le plus c’est que dans 1 des magasin, il y a une section de programme d’entraînement de 2 à 7 jours pour tout les groupes musculaires.

Là mon entraînement complètement changé, c’est plus dur, j’ai de nouvelles sensations, j’ai l’impression de travailler des muscles que je ne connaissais pas, tout est nouveau. Je savais que je devais faire attention à la nutrition car il y a avait des articles dans les magasines mais je ne faisais pas attention. Mon but était de prendre du muscle, prendre du muscle, prendre du muscle.

muscle and fitness cover flex cover

Après 3-4 mois, je ne trouvais pas que mon corps avait spécialement changé mais mes exercices étaient plus facile et je transpirait moins. Les entraînements commençaient un peu à m’ennuyer. Tout d’un coup je vois un gars qui fait un exercice avec beaucoup de poids (j’ai oublié l’exercice), le gars pars et fais l’exercice juste après lui sans changer les poids. Et là les amis, c’est le drame, j’arrive pas a soulevé, j’essaye, j’essaye et je n’arrive pas.

C’est là que je me demande comment il fait pour soulevé aussi lourd ? Il était plus musclé que moi ce qui voulait dire qu’il s’entraînait depuis longtemps déjà. Alors je lui ai demandé après sa série comment il faisait parce que je voulais soulevé aussi lourd que lui. Il me sort un carnet et une stylo de sa poche, il me le montre et je vois qu’il note tout ce qu’il fait depuis plusieurs mois. Il me dit : « Tu notes tout et tous les 2 mois tu changes le nombres de répétition ou de poids et tu verras tu vas progresser. Si tu fais pas ça t’es pas un vrai athlète ». Etre un « vrai athlète », je ne sais pas pourquoi mais ça m’avait vexé, il me traitais de petit con qui traînais à la salle pour frimer.

Le lendemain, j’étais à la salle avec une feuille A4 et un stylo, j’avais tout préparé, voilà ce que j’avais noté sur la feuille (j’avais check de exemples sur Goolge) :

Date

Nom de l’exercice

Nombre de série

Poids x répétitions

journal workout

Et depuis ce jour là, mon entraînement a monté de niveau et je te garanti que ton entraînement est de meilleur qualité et c’est motivant de voir ses progrès parce que tes amis ou ton entourage ne vont pas te félicité pour ça, ils vont devenir jaloux, je te prévient ça fait mal mais chacun vis sa vie et t’es le seul à prendre soin de la tienne.

Et il y a des gens que tu ne connais même pas qui vont de créer des problèmes, pourtant je ne suis pas spécialement musclé mais est-ce que tu connais une célébrité qui ne se fait pas critiquer ? Bon ça c’est une autre sujet peut-être que j’en te parlerais une autre fois.

Avoir un journal ou un cahier d’entraînement est vraiment pratique parce que tu n’oublies rien, tout est noté, tu sais ce que tu as fait et tu sais ce que tu vas faire pour la prochaine séance. Planifier sa progression, visualiser ce que tu vas soulevé dans 2 mois (augmenter les reps ou les poids), ressentir les muscle pendant l’entraînement pour savoir si c’est le moment ou pas d’augmenter car il faut éviter les blessures. Changer un élément d’un exercice comme la position des main ou changer l’exercice pour travailler le même muscle mais d’une façon différente. Il pleins de chose trop cool faire avec et c’est excellent

Mais un jour tu sais, j’ai perdu des feuilles. J’ai pété une plombs parce que j’étais un train de faire un fichier Excel pour pouvoir faire un graphique de mon évolution. Oui, oui, en fait j’ai une formation de développeur et analyser les données j’aime ça. Donc j’ai décider de numériser mes données pour faire des graphiques de performances et c’est devenu un peu obsessionnel.

digital workout journal

digital workout journal

Et j’ai eu mon nouveau smartphone le Sony Xperia Z3 compact, je l’ai choisi, c’était en février 2015 pour ses images en 4K et la qualité du son pour la musique. Je fais ma spécial playlist pour l’entraînement, je me prend en photo pour voir mon évolution tout est cool. Et un jour j’oublie mon carnet alors je fais une note sur mon sony, c’est long et la me je dis « putain mais merde, il y a pas une app qui fait ça ?!? ».

Je rentre chez moi, j’écris les données dans mon fichier Excel et je cherche une app pour la musclu. A le scandale, le scandale, des millions d’app pour ceux qui font des marathons mais rien pour la salle. Je cherche, je cherche et j’en trouve que 2 Jefit et Bodyspace (Bodybuilding.com). Je ne comprends pas pourquoi il y en a si peu d’app de bonne qualité. Il y a Touchfit : GSP qui à l’air bien mais c’est que des exercices au poids du corps.

Franchement quand je vois le nombre de personnes à la salle qui entraine toujours les même muscles, je me dis qu’il vont être déformé. Un fois j’ai vu un mec dans la rue il avait un dos énorme mais pas de pectoraux, je te dis dans sont t-shirt moulant c’était dégulasse à voir, oh mon Dieu. Je te parle même des mec style brosse à chiotte. Ça, ça m’énerve, j’en peux plus, faut arrêter de se foutre de ma gueule.

Je sais que pas tout le monde a les mêmes objectif mais quand tu t’entraîne c’est pour avoir un corps symétrique, vrai ? Un corps bien équilibré peu importe ta masse musculaire, alors déconne pas ? Arrête arrête tout de suite.

asymetric body

Fais toi un carnet, un fichier Excel, Google sheet, une app et fait bien le suivie de ta progression et tu verras, tu seras meilleur que hier.

-Steph

P.S. Tout ça m’a donné envie de faire une platforme sur internet ou une app pour faire le suivie des performances, suivie du poids du corps, circonférence et % de graisse corporelle. Avec les réseaux social les membres pourrait se lancer des challenges, ça va être marrant.

 

8 tips for your workout

 boring gym

Unless you are forced to run 75 miles to go to the gym, the quote “The hardest part for going to the gym is to go to the gym” is not really true. In fact I think the hardest part is the number of minutes we spend there. Here are 8 things you must do during your workout for maximum results.

1. Use a dynamic visualization

visualization

Research shows that when you repeat mentally, kind Coue method, a task before you do it, your performance is better. And according to a study published in the journal Behavioral and Brain Functions, when you use the dynamic visualization and you repeated several times, your chances of success are higher than mental rehearsal because you see yourself doing the movement. Using dynamic visualization increases your success 10% more than mental rehearsal.

2. Follow your progress

track progress

Be honest with yourself about your progress by being meticulous in your training diary. Make a chart on the performance of your exercises with the number of reps, sets and weight to determine the weak areas that need attention and proof that you are in progress or stagnation. Make a check-up every three months to see what has been achieved, made improvements and adjustments it takes. This data can be a source of inspiration, while providing an idea of the direction you need to achieve your goals.

3. Limit distractions

distraction

You train hard, stay healthy and enjoy what you’re watching when you undressed in front of the mirror. And as you work to achieve this goal, you can also work on your mental health. How? Be disconnected.

Studies show that taking breaks to see emails, social media and SMS when you are in training isn’t beneficial to your well being. A simple way to avoid it is to configure your smartphone inAirplane Mode” so that you aren’t interrupted by alerts. If you use your phone for listening to music, adjust your message settings to have no noise or vibration if a message is received.

4. Listen your body.

listen to your body

There are times to push up the burn and there are times to listen to your body that begs you to stop what you are doing immediately. Ignoring what your body says and you will inevitably land on the disabled list.

Experiencing some pain after your workout is natural. But if you are bad for four days or if you feel something is not right, you’ll want to do a check-up. Ignore these alerts from your body that could take you to the injury and extend the time to reach your goal.

 

5. Remember fundamental

fundamental

Whether you are a beginner or an experienced athlete , the rule never changes: “The proper execution of the movement always prevails over the number of weight used”. People self-destruct because of poor technique. That’s why you need a solid foundation and a good technique during each rep of each set. If it fits with your goals, once the technique is mastered, you can switch to a heavier weight“.

6. Change things

change

Follow a program allows you to stay consistent. However, if the mood comes you to break the program and increase the intensity or change gears, do it.

Stagnation and repetition will make your body and your mind wander. Change your routine allows you to do some thing your body doesnt expect. Whether more cardio, more weight or less rest time, get up challenges to motivate and get results.

7. People look

people look

Even if you know a lot about bodybuilding and fitness, you do not know everything. When you see someone doing a variation of an exercise you’ve never seen either you ask this person what it does, or find someone qualified personnel to ask or write it down for consult later on the internet.

If you do not continue to learn as much as you can, you risk losing the interest and give up what you are doing. Just be sure that the person you give the information is a reliable person and then do your homework to check whether correct.

8. Drink more

drink more

If you’re thirsty, you’re probably already slightly dehydrated. And dehydration can affect your mental and physical performance. Your body doesnt work optimally when it is dehydrated. Water is what I use most often during my training, but water can also become boring. To change sometime , I drink sports drinks with a very low sugar levels. “

-Steph