Entraînement Adolescent (Partie 3)

teenagers training

La Session 2 de l’entraînement pour adolescent, garçon ou fille, des vidéos de JamCore DZ . C’est ce que j’ai envie de partager ça avec toi.

Tu es un adolescent (garçon ou fille) et tu veux avoir un meilleur corps. Ici tu vas apprendre ce qu’il faut pour atteindre cet objectif. Première chose : Arrête de manger du sucre, ça te tue lentement.

Dans cette Session 2, nous allons utiliser 2 grandes bouteilles d’eau (1,5l / 0.40gal). Ce n’est pas un poids très lourd mais c’est une résistance suffisante pour te préparer à un entraînement avec de beaucoup plus lourd.

water bottle

Désolé, je n’ai pas trouvé d’images d’exercice avec des bouteilles d’eau donc j’ai choisi des images d’exercice avec des haltères.

Session 2

Rowing avec les bouteilles d’eau

dumbbell rowing

Entraîne le dos

Tu te mets debout, le haut du corps penché à 45°, tes bras sont tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main et tu tires les bouteille en contractant le haut du dos. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Elévation latérale les bouteilles d’eau

lateral raises

Entraîne les épaule

Tu te mets debout, poitrine haute sans remonter les épaules, tes bras sont tendus avec dans chaque main une bouteille d’eau. Tu lèves tes bras tendus jusqu’à la hauteur des épaule. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Curl avec les bouteilles d’eau

dumbell curls

Entraîne biceps

Tu te mets debout, les bras tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main. Tu plie ton bras pour faire remonter la bouteille jusqu’à ta poitrine. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Squat latérale

lateral squat

Entraîne jambes

C’est comme le squat de la Session 1 sauf que dans cette version, tu commences avec les pieds joints et tu fais un pas sur le côté pour faire un squat. Ensuite tu reviens à la position de départ avec les pieds joints. Tu fais un pas à gauche et un pas à droite. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétions

Planche

plank

Entraîne gainage

Tes coudes sur le sol sont en ligne avec tes épaules. Tu fais rentrer le ventre et tu reste stable.

Cette exercice te permet d’avoir une excellente posture pour améliorer ta confiance en toi dans la vie de tous les jours.

Fait 2-3 séries de 30-120 secondes

Relevé de jambes

knee raises

Entraîne les abdos

Ramène tes jambes vers ta poitrine doucement. Pour les adolescents qui ont des problèmes de poids, il faut faire le maximum de répétions, pas d’excuse.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétions

Exemple d’une semaine:

Lundi : Session 1

Mardi : Cardio

Mercredi : Session 2

Jeudi : Cardio

Fait très attention à ton alimentation pour avoir des résultats. Si tu mange de la merde, tu vas ressembler à de la merde. Si tu manges bien, tu vas avoir un beau corps.

Dans le prochain article, la dernière partie la Session 3.

-Steph

Entraînement Pour Adolescent (Partie 2)

teenager training

Deuxième partie des vidéos que JamCore DZ  a fait pour les adolescents. C’est ce que je partage avec toi aujourd’hui.

Après avoir parlé de nutrition, nous allons parler de l’entraînement. C’est un entraînement avec le poids du corps, pas besoin de poids. C’est 2 à 4 séances d’entraînement à faire par semaine. Ton but est de te concentrer sur la bonne qualité d’exécution des exercices pour te développer physiquement. C’est entraînement peut être fait à partir de 11 ans

Chaque séance à 6 exercices qui vont cibler tout les muscle de ton corps (full body). Bien apprendre la position et bien exécuter le mouvement permet d’éviter les blessures pendant toutes les années d’entraînement et appliquer les conseils de nutrition de la partie 1 va vraiment t’aider à bien évoluer.

Le problème des gens qui apprennent mal un exercice est qu’ils vont tout le temps avoir des blessures et c’est pour cela que les gens n’arrivent pas à progresser.

Séance 1

Exercice 1 :Traction

Entraînement du dos

pull-up chair

Pour pouvoir faire cette exercice tu as besoin d’une barre. Dans les magasins tu peux acheter des barres que tu peux fixer sur la porte de ta chambre. Quand tu commences cette exercice, tu es un peu faible et c’est normal. Maintenant que tu as l’objectif d’avoir un meilleur corps, tu vas tout faire pour avoir ça. S’il y a des élèves qui se moquent te toi, ignore-les, bientôt tu vas leurs montrer que tu peux arriver à avoir une meilleur physique. C’est triste de vivre des situations comme ça mais prouve leur que tu peux le faire.

Une fois que tu as installé la barre, utilises un banc ou une chaise pour mettre la pointe de tes pieds dessus. Accroche-toi à la barre, plis tes jambes et pose la pointe de tes pieds sur la chaise et fais le mouvement pour que ton menton dépasse la barre. La chaise ou le banc te permet de maîtriser le mouvement.

Fait 2-3 séries de 4-10 répétitions.

Avec le temps quand tu auras bien maîtrisé le mouvement, tu feras des tractions sans la chaise ou le banc. Attention ! La qualité de l’exécution du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.

Exercice 2 : Pompes

Entraîne les pectoraux, triceps, épaules et dos

push-up

push-up with knees

La plupart des gens ne font pas les pompes proprement parce qu’ils veulent toujours faire le plus grand nombre de répétitions, « Tu fais combien de pompes ? ». Les vrais pompes se font avec les jambes tendu, le dos droit, tu fais rentrer ton ventre et le visage doit presque toucher le sol à chaque répétition.

Si tu as un problème de surpoids, tu les faire avec les genoux par terre jusqu’à ce que tu as perdu du poids pour les faire avec les jambes tendus. Tout le monde peut faire des pompes, il n’y a pas d’excuses.

Fait 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Exercice 3 : Squat

Entraîne les jambes

bodyweight squat

bodyweight squat

Tu vas faire du squat avec le poids du corps pour bien apprendre le mouvement parce que tu vas évoluer dans ton entraînement et plus tard, tu vas faire du squat avec des poids. Et comme tu sauras bien faire le mouvement, tu n’auras pas de blessure en faisant du squat avec du poids.

Sois debout avec tes pieds à la largeur de tes épaule. Il y a 2 méthode pour t’aider à garder le dos droit quand tu descends :

  • Les mains derrière la tête

  • Les bras tendu devant toi

Quand tu descends, tu fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèle au sol et tu remontes. Fait l’exercice lentement. Quand tu descends mets tout le poids sur tes talons et tes genoux sont dans la même direction que la pointe de tes pieds.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Exercice 4 : abdos

crunch

Tout le monde aime les abdos mais attention, les abdos ne viennent pas en 24h, cela prend du temps. Tu vas faire le classique, le crunch. Pas besoin de lever tout le dos du sol pour toucher les genoux. Expirer pendant la contractions des muscle, regarder le plafond et ne tire pas sur la tête car c’est mauvais pour ta nuque.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétitions.

Exercice 5 : Coureur de montagne

mountain climber

C’est un exercice biométrique avec un peu cardio. La position de départ est la position pour faire les pompes. Les mains à la largeur des épaules et tu rentre le ventre. Maintenant, tu cours dans cette position sans que les genoux touchent le sol.

Fait 2-3 séries de 20-40 répétitions.

Exercice 6 : Dips

Entraîne les triceps

dips with chair

Utilise un banc ou une chaise.

Fait 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Cette Séance 1 est à faire 2 fois par semaine. Si tu veux en faire plus, 4 fois par semaine maximum.

Quand tu trouveras que la Séance 1 est trop facile, ce qui signifie que tu fais la Séance 1 et à la fin tu n’est pas vraiment fatigué, tu peux faire la Séance 2.

-Steph

Testo

testosterone

Aujourd’hui c’était abdo-dos-biceps. Je marchais vers l’installation pour faire des tractions quand une fille me dit : « Wow tes veines ! c’est la testo ? » (je connais la fille). J’étais surpris et je lui réponds « oui, mon corps produit de la testo ». Elle me répond que je suis le gars avec le plus de veines visibles dans le gym mais je ne suis pas le plus volumineux. Je lui explique que c’est parce que j’ai un pourcentage de graisse corporelle d’un athlète et si les autres faisaient pareil, ils auraient les même résultats.

veins veins

Il y a des gens qui veulent avoir du volume, moi, je veux être symétrique et athlétique toute l’année. Mais je lui pose cette question : « Tu pense que je prends des stéroïdes ? » et elle ne me répond pas, elle est un peu gênée. Je la regarde bien dans les yeux et je lui dit : « Alors, c’est ça ». Elle me dit que des gens lui ont raconté blah blah blah.

J’hallucine, il y a des gens qui pensent que je prends des stéroïdes ?!? Je fais 175cm (5’74’’), 78kg (171.9lbs) et 5 % de graisse corporelle avec l’étrier mais j’estime plutôt à 8 %. Je ne pensais pas que mon corps impressionnait déjà. Cela fait bizarre que des personnes pensent ça mais des bodybuilders m’avaient prévenus. Je fais partie des personnes qui sont naturelles mais tout le monde croient qu’ils prennent des stéroïdes parce que physiquement, nous sommes à une étape spéciale.

Le piège de la Matrix

Avec la condition physique que j’ai maintenant, je comprends la tentation de prendre des stéroïdes parce qu’on se compare à des pros. Nous avons le style de vie d’un bodybuilder (programme d’entraînement et alimentation). C’est une grave erreur car quand nous savons dans quel état est le corps pendant une compétition, c’est scandaleux de faire ça toute l’année, c’est trop dangereux. Mais les photos nous font rêver et nous voulons vivre ça tout de suite.

Je ne prendrais jamais de stéroïdes, j’étudie les conséquences de ces produits et à chaque fois je suis surpris pas la puissance des effets négatifs. Pour moi, les stéroïdes c’est comme de l’héroïne ! Mais c’est vrai que des fois, j’aimerais avoir des résultats plus rapidement, c’est pour cela que je comprends les personnes qui tombent dans le piège de la Matrix mais la patience est la clé. Tout le monde manque de patience et c’est pour cela qu’il y a autant d’échec.

Je regardais un vidéo de Gary Vaynerchuck et il expliquait qu’il y a avait des amis d’enfance qui lui disait qu’il avait de la chance. Gary leurs réponds que de 22 ans à 30 ans il travaillait 7/7 jours pendant que les autres allaient boire de l’alcool avec les filles, c’est de la chance ça ? Une autre vidéo de JamCore DZ avec Enzo Foukra. Enzo Foukra explique qu’il s’entraîne depuis 20 ans. Il a 40 ans maintenant et il n’a pas le physique de Ronnie Coleman mais il a un excellent physique.

enzo foukra

Les gens ne savent pas que j’ai commencé à faire du karaté à 6 ans et que depuis j’ai toujours une activité physique intense et ils ne le sauront jamais. Cela ne fait rien, la seule chose qui compte c’est que je sois meilleur que hier. Je les laisse parler et dans 10 ans ils me diront que j’ai de la chance alors que la vérité c’est d’être cohérent, patient, constant et avoir de la discipline.

FUCK EXCUSES

Et toi ? Tu as déjà été tenté ?

-Steph

Crunch décliné avec poids

weightedDeclineCrunch_00

Aujourd’hui c’était la session abdos – dos – biceps, c’était cool surtout qu’au mois de juillet, la salle est presque vide. Il y a un exercice pour les abdos que je fais après la planche, c’est le crunch décliné avec poids.

Pour cet exercice j’utilise un haltère de 30kg (66lbs) en ce moment. Pas facile cette version du crunch mais c’est efficace. Au début j’ai commencé avec un disque mais ça va jusqu’à 20kg (44lbs).

Le crunch travaille les muscles grands droits et une sangle abdominale bien musclé permet de limiter le mal de dos. Cet exercice t’aide aussi à ne pas avoir de gros ventre si tu as une bonne alimentation.

weighted decline crunch

Règle le banc, prends-le poids et mets tes pieds sous les supports

Allonges-toi sur le dos, mets le poids sur ton torse ou tends tes bras.

Inspire, bloque ta respiration et contracte tes abdos pour faire décoller ton haut du corps jusqu’il fasse un angle de 90° avec tes hanches.

Reviens à la position de départ en contrôlant la descente.

Cet exercice travaille principalement le grand droit et les obliques un petit peu.

Et toi ? Tu as un exercice pour les abdos avec poids ?

-Steph

La Planche

plank muscle

Je fais les abdos 2x par semaines avec la session : abdos – dos – biceps et abdos – jambes. Mes exercices d’abdos commencent toujours avec la planche. La planche, est-ce que je l’aime ou non cet exercice ? C’est un peu comme pour les jambes, je vais l’adorer. Je fais fais 00:03:30 avec la planche normal et 00:02:30 sur le côté droit et gauche. C’est vraiment un combat mental comme pour la course pour tenir jusqu’à la fin du chronos. Heureusement que j’ai un bonne playlist.

La vérité, c’est que la planche détruis tes abdos. C’est un exercice basique qui renforce tout ton corps, ça améliore ton tronc, renforce ton bas du dos et construis tes épaules. En plus cela augmente ta flexibilité et améliore ta posture.

plank plank side

Mets-toi en position pour faire des pompes ; Pose tes coudes au sol pour que tes bras fassent un « L » et met ton poids sur tes avant-bras ; Ton corps fait une ligne droite de la tête au pieds ; Contractes tes abdos et aspire ton nombril comme s’il allait toucher ta colonne vertébrale ; Tiens dans cette position le plus longtemps possible.

Je suis toujours content de mon timing quand j’ai fini et toi ?

-Steph

Ego

ego marvel

Aujourd’hui c’était Abdos – Dos – Biceps. Après la séance je me suis rendu compte que j’avais joué avec mon ego pendant la session. Je vois souvent des personnes qui essayent de soulever un poids trop lourd mais qui insiste. C’est clair que c’est l’ego qui agit mais c’est pour impressionner qui ? Je ne sais pas. Plusieurs personnes m’ont conseillé de laisser mon ego aux vestiaire pour éviter d’avoir des blessures inutiles et je suis d’accord avec eux.

Mais aujourd’hui, il s’est passé quelque chose de différent. Il y a un gars à la salle qui est plus grand que moi et qui a plus de masse. La 1er fois que je l’ai vu, j’ai été impressionné par son physique puis avec le temps on a commencer à un petit peu se parler. Maintenant je sais qu’il va faire sa 1er compétition de soulever de terre bientôt.

Le prochaine exercice que je devais faire était le curl biceps debout alors je cherche la barre de 45kg (99 lbs). La barre était derrière lui, je lui demande si je peux l’utiliser. Il me répond : « Vas-y c’est trop lourd ». Il faisait du curl biceps avec une barre de 20kg (44 lbs). Et là dans ma tête je commence à me dire : « Quoi il n’arrive pas à soulever, il est sérieux ?!?! ». Je lui réponds « T’inquiète bientôt tu pourras la soulever, moi aussi au début je n’arrivais pas ». Je prends la barre et je fais mes 4 séries de 10 répétitions (difficilement). Je sais qu’il m’a vu et que ses potes aussi.

deception face

Ensuite je m’imagine pleins de trucs dans ma tête : « Ouais c’est un frimeur, je suis plus fort que lui, etc. ». Puis je me suis souvenu qu’il se préparait pour faire une compétition de soulever de terre. Est-ce que c‘est nécessaire d’avoir des biceps puissant pour faire du soulever de terre ? NON. Et la je me suis calmé car un joueur de tennis ne s’entraîne pas de la même façon qu’un joueur de foot !

standing biceps curl deadlift

En soulever de terre c’est clair il est meilleur que moi alors pourquoi je dois me croire plus fort que lui alors qu’on n’a pas les même objectifs. Et oui, c’est mon ego qui a agit en voyant que je soulève plus que lui au curl biceps. Je m’entraîne uniquement pour moi et mon adversaire c’est moi-même, pas les autres. Je dois apprendre à plus aider les autres plutôt que de me croire supérieur à eux, c’est comme ça que je construis mon héritage solide.

Ah, l’ego ça peut vraiment être vicieux et toi ça t’es déjà arrivé de te sentir supérieur à quelqu’un parce que tu savais faire un truc mieux que cette personne  ?

-Steph

Cardio Ou Entrainement

cardio weight

D’habitude je fais 45 minutes de cardio tous les dimanches, c’est juste 4 fois par semaine. C’est vrai que dans le mois de Mars, j’ai fait 1 fois du cardio, c’est pour cela que je me suis remis sérieusement au cardio. Je trouve que c’est important de faire la combinaison entraînement et cardio pour avoir un physique athlétique et l’améliorer.

Dans la salle, c’est marrant, il y a ceux qui font uniquement du cardio et ceux qui font uniquement l’entraînement. S’ils font ça depuis des années, c’est facile de les reconnaître. Il y a ceux qui ont du volume, les biceps remplissent les manches du T-shirt et les tous fins, physique d’athlète de marathon.

Quand je demande aux personnes qui ont du volume s’ils font du cardio, ils me répondent que « non » parce qu’ils n’ont pas envie de perdre leurs muscles. Quand je demande aux athlètes de marathons s’ils s’entraînent avec des poids, ils me répondent « non » parce qu’ils n’ont pas envie d’être des bodybuilders.

marathon athletic

Je trouve qu’il y a une mauvaise interprétations de l’info. Une personne qui a du volume ne va pas perdre tous ses muscles mais ça va les rendre plus visible, il faut juste bien dosé le temps et l’intensité. Le cardio va aussi aider pour améliorer la santé du coeur, augmenter le métabolisme (améliore les différents processus dans le corps humain), augmenter le type d’hormone « je me sens bien », améliore la récupération et pour les diabétique ça aide à gérer le diabète.

Une personne qui fait des marathon ne va pas devenir un bodybuilder mais ça va l’éviter d’avoir des blessures, il faut juste bien dosé le temps et l’intensité. L’entraînement avec des poids renforce les hanches et les fessier pour protéger les genoux, avoir de bons abdos et un bons dos pour avoir une meilleur posture pendant les courses et pour mieux piétiner le sol pour courir plus vite.

Tu vois la combinaison cardio et entraînement fonctionne pour tous les types d’athlètes, il faut juste bien les ajuster pour atteindre tes objectifs. Je trouve dommage que des personnes avec du potentiel stagne à cause de mythes ou de mensonges stupides. C’est trop con !

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-Steph