Know How Much Weight To Lift (Part 1)

how much

I read a Nerd Fitness article  and I learned good stuff.

When we’re beginners and we have studied the theory well, the first time we train in a gym, we have this kind of questions :

  • What weight should lift to begin with ?

  • If my program tells me to do 5 sets of 5 reps at 80 % of my 1 rep max, how do I get to know my 1 rep max ?

  • In my program, there isn’t this notion of percentage and 1 rep max, how do I know the weight I have to lift ?

Here are some tips to start your program with the right amount of weight.


bodyweight exercice

The fist step of your workout is to do bodyweight exercices to learn how to do well the bench press.

This may sound odd but I really advise you to take your time to learn to perform well without weights or with a very light weight. Imagine that you can’t climb stairs normally, What happens when you have to climb stairs with bags of supermarket ? Yes, you’re going to hurt yourself.

Here is how you can learn a movement without barbell, dumbbells and weights :

  • To learn barbell’s movement without barbell, you can take a broom stick or a PVC pipe.

  • To learn dumbbells movement without dumbbells, you can take 2 sections of PVC pipe or 2 bottes of water.

It’s true that it’s not the same sensations that with weights but it allows you to learn a movement without risk to hurting you.

With this method, you can train at home alone. No one looks at you like in a gym so you’re less nervous. What’s cool is that yo can film yourself with your smartphone to compare your videos with tutorial videos that you can find on Youtube of elsewhere.

To learn in depth how to move, I recommend the book Starting Strength .

Once you feel confortable with movements, you go to the next level.



For your first training with the barbell for the bench press, you’ll use the barbell without weights to be comfortable with. As you read in my articles Back To The Source Of Equipment Part 1 et Part 2 , the barbell i’m talking about is the Olympic barbell 20 kg (45 lbs).

If you have difficulty with the Olympic barbell, here are some alternative.

A lighter barbell

Look in your gym if there are lighter barbell like the « women’s bar » 13.6-15.87 kg (30-35 lbs) or the « training bar » 6.8 kg(15 lbs). EZ curl bar isn’t designed for the bench press.


You can use dumbbells. It’s true that isn’t really the same movement but it will help you to build your strength to be comfortable with the Olympic barbell.

Bodyweight exercices

Continue to do bodyweight exercice as squat, lunges, pull ups, push ups. This will help you to build your strength to be comfortable with the Olympic barbell.

That may be the opposite. For you to use the Olympic barbell without weight is easy. I still advise you to continue your first training with the Olympic barbell without weight. In this way, you can concentrate for each repetition to have the best technique possible. Wait the next session to add weights.

There isn’t ego in a gym. Unfortunately in gyms we often see people lifting very heavy weights with a poor technique and this happens more and more often. I have 2 friends who have dislocated their shoulders with the bench press and now they can no longer develop their chest and their shoulders.

One of these 2 friends showed in front of me who his shoulder dislocates when he do bench press and he regrets a lot of having lift too heavy with a bad technique. Since I’ve seen this, I prefer to lift lighter with a good technique and I advise you to do the same.

If after your first training with the Olympic barbell, you’re still not comfortable with. I recommend you to continue to train with the Olympic barbell without weights until you’re comfortable with. If you need to do this for 10 sessions, do it, there is not problem.

I’ll tell you something, Listen carefully. If you get hurt, it’s not because you body isn’t ready. It’s because you don’t trust in you under the Olympic barbell. Self-confidence is the most important element to lift heavyweights and heavier. It means knowing when you can lift and when you can’t lift. An athlete train his/her body and mind.

If you have planned to use dumbbells as your main lift (like me) and don’t use Olympic barbell, stat with 2.2-4.5 kg (5-10 lbs) dumbbells to work your technique.

Add weights

weight plate

Most beginners workout programs are 5 sets of 5 reps, 3 sets of 8 reps or 3 sets of 10 reps. For this example, we’ll use 5 sets of 5 reps.

Your workout should always begin with a warm-up routine. Then you take the barbell without weights and you do the repetitions number of your program (for our example, it’s 5).

Yeah, yeah, I know. You thought that after the warm-up routine, you could lift heavy but you have not quite prepared your body yet. For each exercice, you need to warm your body with lightweights. It’s very important to do this because it allows your body to warm your nervous system and the muscles needed to make the movement.

For beginners, it’s really important to learn the good technique right away.

Increase gradually

Once your nervous system and your muscles are ready, add between 1.1 kg (2.5 lbs) and 4.5 kg (10 lbs) on each side. Do a set of 5 reps with this weight.

Note : If your strength training is based on dumbbells like me, starts with 2.2 kg (5 lbs) dumbbells, then 4.5 kg (10 lbs) dumbbells for example.

If you can do 5 reps without degrading your technique and without slowing the speed of the barbell, you can add weight. If it’s really light adds 4.5 kg (10 lbs) on each side or less like 2.2 kg (5 lbs).

Continue to do this process until the speed of the barbell or you technique begins to deteriorate. The weight you lifted before your technique deteriorates is the starting weight on which you will base all your future exercises.

The basic weight for your workout

If you thought you could lift more, don’t panic, that’s the right number. You’re not in a gym to impress someone. It doesn’t matter if it’s your first or your 1000th workouts. It’s better to start too light than too heavy. The goal is to do quick reps with a good technique. When your technique deteriorates, you have reached a limit with your body, too much will create an injury.

In this process, you’re trying to lift the heaviest weight you can so use collars for your safety. When it becomes difficult, ask someone to be your spotter to avoid an injury.

This is the end of the Part 1. In the Part 2, I’ll talk about what to do after several workouts, find your 1 rep max and what amount of weight is respectable to lift.

Share this article if you think it can help someone you know. Thank you.


C’est Une Salle De Gym Cette Planète

outdoors dips

Je vais à la gym presque tous les jours, je ne vais pas te mentir c’est ma 2ème maison, j’aime y être. Mais c’est bien aussi de s’entraîner à l’extérieur pour casser sa routine, travailler les muscles différemment pour après revenir s’entraîner à la salle avec une nouvelle énergie.

Si tu ne t’entraînes pas parce que dans ta région il n’y a pas de salle de gym, sérieux, tu n’as pas d’excuses. Qu’est-ce que tu fais !?! La planète est une salle de gym, utilises-la, sois créatif. Fais du jogging, des pompes, des tractions, cours en montant les escaliers, des crunchs, des dips, des fentes et la liste est longue.

Le jogging, c’est cool pour te libérer l’esprit, tu te mets à réfléchir à autre chose qu’à tes problèmes parce que tu te reconnecte avec ton corps. Arrête de dire tout le temps : « Je dois aller à la salle, je dois aller à la salle mais il y a du trafic sur la route, je vais mettre 1 heure pour y arriver ». C’est pas un problème, va dans un parc, cours dans les escaliers de haut en bas et fais des pompes, tu es plus dynamique que ce que tu penses.

outdoors incline pushup

Tu peux changer complètement ta routine si les circonstance t’y oblige. Je sais, tu as ta routine habituelle que tu fais dans la salle toute la semaine mais de temps en temps, c’est bien de faire des exercices complètements différents pour voir comment ton corps réagi.

Souvent les gens me disent que j’ai un bon physique et qu’ils aimeraient avoir le même. Ma réponse est : « Ecoutes-moi, tu peux avoir un meilleur physique que le mien, vas-y ».

Tu veux être un champion, deviens un champion. Tu veux être une personne moyenne, deviens une personne moyenne. Tu veux être quelqu’un d’insignifiant parce que tu as peur que les gens te regardes, deviens une personne insignifiante mais tu sais que tu ne connaîtra jamais le bien-être comme ça.

outdoors reverse row

Tu veux vivre la vie de tes rêves, travaille pour l’avoir, sois ton propre motivateur. Ne laisse personne te dire ce que tu peux faire et ce que tu ne peux pas faire. Si tu vois quelqu’un faire quelque chose que t’aime mieux que toi, travaille pour être meilleur que cette personne, pas de jalousie mais de la motivation.


Spring Temperature


Spring is here, it’s cool. The day’s temperature changes, it’s cold in the morning, at noon it’s hot and at night it’s cold.

And in the gym, I feel that I sweat more quickly, I think employees’s gym haven’t yet changed the heating (something I haven’t do at home) but my workouts are a little more difficult.

I think our bodies must do much more different tricks in the day to keep the body’s temperature at a good level. This doesn’t help at all when I see people who are already with their T-shirt (it’s not yet the summer, Oh!).

t-shirt in winter

On April 1st, I’ll increase all my exercises of 2 reps (except squat), it disturbs me a little. It’s always the same, I always want to be ready when I change my routine but it never happens and I get there. I think “I wait to be ready” is an excuse.

Now I begin to sweat more, I think it will help me stay dry and it doesn’t matter if I’m not ready to change my routine. I do it and we’ll see. Seriously, when you have an opportunity, are you ready ? When you fall in love, are you ready? No, but you do as well and it’s cool, it’s a little scary but it’s cool.


Temperature De Printemps


Le printemps est là, c’est cool. La température dans la journée change, le matin il fait froid, à midi il fait chaud et le soir il fait froid.

Et dans la salle, je sens que je transpire plus vite, je pense que les employés de la salle n’ont pas encore modifié le chauffage (chose que je n’ai pas encore faite à la maison) mais mes entraînements sont un peu plus difficile.

Je pense que notre corps doit faire beaucoup plus de trucs différents dans la journée pour garder la température du corps à un bon niveau. Ce qui ne l’aide pas du tout quand je vois des gens qui sont déjà en T-shirt (ce n’est pas encore l’été, Oh !).

t-shirt in winter

Comme le 1er avril, je vais augmenter tout mes exercices de 2 répétitions (sauf le squat), ça me perturbe un peu. C’est toujours pareil, je veux toujours être prêts quand je modifie ma routine mais ça n’arrive jamais et j’y arrive. Je crois que « j’attends d’être prêt », c’est une excuse.

Maintenant que je commence à transpirer plus, je me dis que ça va m’aider à rester sec et ça ne fait rien si je ne suis pas prêt pour le changement de ma routine. Je le fait et on verra bien. Franchement, quand tu as une opportunité, tu es prêt ? Quand tu tombes amoureux, tu es prêt ? Non, mais tu le fais comme même et c’est cool, ça fait un peu peur mais c’est cool.


CT Fletcher’s 10 commandments

 10 commandements

This is a video I watch 2 times a day to stay motivated (I even the audio version in my playlist). CT Fletcher is really the guy who will put you a kick in the ass if you go to the gym to show off. With him is ruthless and it’s that which is good because it’s just like that you’re going to get results. Here are the commandments of COMPTON’s boss (yes, like Dr. Dre and Ice Cube).

I) I command you to grow


Train even harder your mindset that your body. Your mind is the captain and the boat is your body, your body must obey your brain. Instructs your body to gain muscle and he will obey. It’s simple, right? Me, I think.

There are people who complain that despite the training, they don’t develop their bodies. I’m not surprised, their spirit is weak ! They don’t have the right mental attitude and courage to keep moving forward despite the pain and physical suffering. If you let your body control you, you’re a puppet, normal nobody takes you seriously.

“I command you to grow”, this is not just a slogan. It is a belief system that more influence than the Pope himself. It must be said by believing in it and trusting and only then your body will gain muscle.

II) Question the impossible


Never accept that someone limit you to do what you want. You can’t avoid it but some assholes will tell you you can’t do this or that. I’m here to say FUCK to these people. They are in this situation because they chose to be there. It’s not because they can’t do it you can’t do it too. You are the one to decide what is possible and impossible.

Don’t let anyone at the gym or even a scientist to tell you what you can or can’t do. If you still accept this bullshit of “experts” who decide that this is impossible, we would have no electricity, no airplanes, etc.

Requests yourself what is impossible and try it for yourself first.

III) Embrace the pain


Want to learn somethings true in your life ? Pain is inevitable. In the world of sports, we must accept the pain and discomfort as a necessary evil because it’s in these extreme conditions that new muscles is born.

I’m not like those fools who say, “Pain is a weakness leaving the body”. I Fuck these motherfuckers, pain is what scares the average person instinctively shrinks away from, but a warrior like you, you’re going to learn to accept it and it will be your friend.

Yes the pain will be your friend because it’s the most sincere thing that allows you to go beyond your limits. Be comfortable to be in a non-comfort zone.

IV) Listen to your body

listen to your body

Your body is the most powerful technology created by Mother Nature. She has equipped you with the ability to do amazing physical and mental feats.

Now stop being arrogant and pay close attention, deciphers what your body is trying to tell you: “I like what you do there then continues” or “You should stop what you’re doing because it doesn’t work for me “. Your body knows best, it never lies to you, it never betrays you.

Let your body guide you inside and outside of the gym. He knows you better than you think you know it.

Your body can tell you the number of sets you should do, the weight you have to lift. Don’t just look at the numbers of the weight of someone else or to follow the routine of someone else in the gym. They don’t know what is good for your body, unless they’re a human body whisperer (at which point you should just stay far, far away from that weirdo).

Put your ego alongside for a moment and you can fucking listen to your Master Yoda in your body.

V) Focus


Stay focused ! What does bettering yourself every day in the gym mean to you ? If you’re answer is something like : “I’m doing this just because …” Stop, stop reading this article, you waste your time doing something else. Don’t think for a second that I’m playing here because I don’t spend my time motivating “weekend athlete”.

This path of growth, pain and personal, physical conquest should not be something that you chose at random “just because …”. You chose this path because this is the image of your success and betterment is seared firmly into your mind’s eye. You have to commit yourself to this lifestyle.

The next motherfucker that says “just because …”, I put a dumbbell in his throat.

Be focused, well-chosen your goal and stick to it until it is achieved.

VI) Change your routine


Don’t let your body adapt. Your body is beautiful, it’s smarter than any son of a bitch in white coats. Your body adapts to everything you submit to him after an intense training period. Consequently, you have to change your routine, don’t be comfortable in your routine.

Going into the gym every day with the mentality of “business as usual”, I guarantee you’ll stagnate. Change is critical to development. It’s you who holds the steering shift and your body are going to develop.

VII) Build muscle from all angles


Different angles are essential to gain muscle. Shut up and let me explain ! First, you must understand that each body is unique. The way your muscles are connected and your bone structure are different from mine.

In theory, you and I can do the same action but experience to gain muscle is different. We are doing the same exercise but “feels” the muscle differently. The angle in which you put your body allows you to gain muscle. Test with the angle that allows you to feel the pain. Find the angle that makes you feel the muscle work.

Don’t be afraid to go outside the norm because the perfect angle to your body is only for you. Nobody else does the same.

VIII) Overloading the muscle


The word “overloaded” defined by myself, has two meanings:

  • Tax your muscle by putting heavy weight and forcing them to lift even if your muscles are like : « What the fuck, what the fuck is hard !”. Progress and continuous improvement.

  • Continues to make the movement until your muscle screams, burns because of the volume of work. Don’t give up after only a few sets. Lift with enough volume until you can lift no more.

In both cases, you get out of your comfort zone. Order your body to go beyond its limits to adapt to the new routine cycle and gain muscle.

IX) Be obsessed


Obsession has a bad reputation but it’s there, it’s the crucial missing ingredient to people who are still just « average ». Excellence in body and mind can’t be achieved without obsession.

You want to be the best for turning pancakes, washing windows or throw the garbage, there is no recipe, you have to be obsessed. The desire must be in every cell of your body.

You have to dream about it, sleep with, eat with, breathe with. Ask all Champions if they aren’t obsessed 24h / 24h, 7d / 7d to be the No. 1.

X) Never be satisfied


A full, satisfied man is happy with where he is and what he has done. A hungry man will rip that satisfied man into two half-smirking bodies (with a smile) to get what he wants (I’m using “man” universally here. Ladies, I’m talking to you, too !).

Satisfaction and complacency are toxic because they indicate in mind that you have reached the end of your growth, the end of your journey. Do you think your idols that are older than you, would be where they are if they had a few years ago said: “It’s good I stop there, I’ve reached my limits, it’s the moment to be like those of the middle class”.

Fuck, no! Say it with me now: Fuck average. Never be satisfied. Always move forward. Always grow. This is the last and most important commandment. Never. Be. Satisfied

There is the video :


Les 10 commandements de CT Fletcher

 10 commandements

C’est une vidéo que je regarde 2 fois par jour pour rester motivé (j’ai même la version audio dans ma playlist). CT Fletcher est vraiment le gars qui va te mettre un coup de pied au cul si tu vas à la salle pour frimer. Avec lui, c’est sans pitié et c’est ça qui est bon parce que c’est seulement comme ça que tu vas avoir des résultats. Voici les commandements du boss de COMPTON (et oui, comme Dr. Dre et Ice Cube).

I) Je t’ordonne de prendre du muscle


Entraînes ton état d’esprit encore plus dur que ton corps. Ton esprit est le capitaine et ton corps est le bateau, ton corps doit obéir à ton cerveau. Ordonne à ton corps de prendre du muscle et il obéira. C’est simple, vrai ? Moi, j’y crois.

Il y a des gens qui se plaignent que malgré l’entraînement, ils ne développent pas leurs corps. Je ne suis pas surpris, leur état d’esprit est faible ! Ils n’ont pas la bonne attitude mentale et le courage pour continuer à avancer malgré les douleurs et les souffrances physiques. Si tu laisse ton corps te contrôler, t’es une marionnette, normal que personne te prend au sérieux.

« Je t’ordonne de prendre du muscle », ce n’est pas juste un slogan. C’est un système de croyance qui plus d’influence que le Pape lui-même. Il faut le dire en y croyant et en ayant confiance et seulement là ton corps va prendre du muscle.

II) Qu’est ce qui est impossible pour toi ?


Ne jamais accepter que quelqu’un te limite à faire ce que tu veux. Tu ne peux pas l’éviter mais des connards vont te dire que tu ne peux pas faire ci ou ça. Moi, je suis ici pour dire FUCK à ces personnes. Il y a un juste milieu, ils sont dans cette situation parce qu’ils ont choisi d’y être. C’est pas parce qu’ils ne peuvent pas le faire que toi tu ne peux pas le faire aussi. Tu es le seul à décider de ce qui est possible et impossible.

Ne laisse personne à la gym ou même un scientifique te dire ce que tu peux ou ne peux pas faire. Si tu acceptes toujours ces conneries d’ « experts » qui décident que c’est impossible, on aurait pas d’électricité, pas d’avions, etc.

Demandes-toi ce qui est impossible et essaye-le par toi-même en premier.

III) Acceptes la douleur


Tu veux apprendre quelques choses de vrai dans ta vie ? La douleur est inévitable. Dans le monde du sport, il faut accepter la douleur et l’inconfort comme un mal nécessaire car c’est dans ces conditions extrêmes que les nouveaux muscles naissent.

Je ne suis pas comme ces bouffons qui disent : « la douleur est une faiblesse que tu ne sentira plus dans ton corps ». Qu’ils aillent se faire foutre ces enculés, la douleur est ce qui fait peur à la personne moyenne qui perd son instinct mais un guerrier comme toi vas apprendre à l’accepter et il sera ton pote.

Oui la douleur sera ton pote car c’est la chose la plus sincère qui te permet de dépasser tes limites. Sois à l’aise à être dans une zone de non-confort.

IV) Ecoute ton corps

listen to your body

Ton corps est la technologie la plus puissante créer par Mère Nature. Elle t’as équipé de la capacité à faire des exploits physique et mentales hallucinants.

Maintenant, arrête d’être arrogant et sois attentif, déchiffre ce que ton corps essaie de te dire : « J’aime ce que tu fais là alors continue » ou « Tu devrais arrêter ce que tu fais parce que ça ne marche pas pour moi ». Ton corps le sait mieux, il ne te ment pas, il ne te trahit jamais.

Laisse ton corps te guidé à l’intérieur et à l’extérieur de la gym. Il te connaît mieux que toi-même.

Ton corps peut te dire le nombre de séries que tu dois faire, le poids que tu dois soulever. Ne te contente pas de regarder les chiffres du poids de quelqu’un d’autres ou de suivre la routine de quelqu’un d’autre dans la gym. Ils ne savent pas ce qui est bon pour ton corps (sauf s’ils parlent à ton corps mais là, t’es tombé sur des cinglés. Mon conseil, pars, pars loin d’eux, c’est des fous).

Mets ton ego de côtés pour un moment,putain et tu pourras écouter le Maître Yoga qui a dans ton corps.

V) Reste concentré


Rester concentré ! Qu’est-ce qui fait que tu es meilleur dans la salle chaque jour ? Si t’as réponse est un truc du genre : « Je fais ça juste parce que… » STOP, arrêt de lire cet article, tu perds ton temps, fait autre chose. Ne pense pas une seconde que je joue ici parce que je ne passe pas mon temps à motiver les « sportif du week-end ».

Ce chemin de douleur pour prendre du muscle et de conquête physique personnelle ne doit pas être quelque chose que tu as choisi au hasard « juste parce que… ». Tu as choisi cette voie parce que c’est l’image de ta réussite et t’améliorer te rapproche de pas à pas, l’objectif toujours à l’esprit. Tu dois t’engager à vie.

Le prochain enculé qui dit « juste parce que… », je lui mais une haltère dans la gorge.

Sois concentré, choisi bien ton objectif et ne le lâche pas jusqu’à qu’il soit réalisé.

VI) Change ta routine


Ne laisse pas ton corps d’adapté. Ton corps est magnifique, il est plus intelligent que n’importe quel fils de pute en blouse blanche. Ton corps s’adapte à tout ce que tu lui soumets après une période d’entraînement intense. Par conséquence, tu dois changer ta routine, ne sois pas confortable dans ta routine.

Entrer dans la salle de gym tous les jours avec la mentalité de « comme d’habitude », je te garantie tu vas stagner. Le changement est essentiel au développement. C’est toi qui tient le volant du changement et ton corps vas se développer.

VII) Construire les muscles dans tous les angles


Des angles différents sont essentiel pour prendre du muscle. Tais-toi et laisse-moi t’expliquer ! D’abord, tu dois comprendre que chaque corps est unique. La façon dont tes muscles sont connectés et ta structure osseuse sont différentes des miennes.

En théorie, toi et moi ont fait la même action mais l’expérience pour prendre du muscle est différente. Nous faisons le même exercice mais on « sent » le muscle différemment. L’angle dans lequel tu mets ton corps te permet de prendre du muscle. Test avec l’angle qui te permet de sentir la douleur. Trouve l’angle qui te fait sentir le travail musculaire.

N’ai pas peur d’aller au dehors de la norme parce que l’angle parfait pour ton corps est uniquement pour toi. Personne d’autre ne fait la même chose.

VIII) Surcharge le muscle


Le mot « surchargé » défini par moi-même, a deux significations :

Taxe ton muscle en mettant des poids lourds et force le à soulever même si tes muscle sont comme : Putain mais c’est quoi ce bordel, c’est dur ! ». Le progrès et l’amélioration continue.

Continue à faire le mouvement jusqu’à ce que ton muscle hurle, brûle à cause du volume de travail. Ne pas abandonner après seulement quelques séries. Soulevé jusqu’à tu n’en peuves plus.

Dans les deux cas, tu sors de ta zone de confort. Commande ton corps à dépasser ses limites pour s’adapter aux cycle de nouvelle routine et prendre du muscle

IX) Etre obsédé


L’obsession a une mauvaise réputation mais il est là, c’est l’ingrédient crucial qui manque aux gens qui sont toujours juste dans la moyenne. L’excellence dans le corps et l’esprit ne peuvent pas être atteint sans obsession.

Que tu veux être le meilleur pour retourner les crêpes, laver les fenêtres ou jeter la poubelle, il n’y a pas de recette miracle, tu dois être obsedé. Le désir doit être dans chaque cellule de ton corps.

Tu dois rêver de ça, dormir avec, manger avec, respirer avec. Demande à tous les champion s’ils ne sont pas obsédé 24h/24h, 7j/7j à être le N°1.

X) Ne jamais être satisfait 


Un homme satisfait, complet est heureux avec là où il est et ce qu’il a accompli. Un homme qui a faim va déchirer en deux l’homme satisfait (avec le sourire) pour obtenir ce qu’il veut ( « homme » est utiliser de façon universel, c’est valable pour vous mesdames, aussi !).

La satisfaction et la complaisance sont toxique parce qu’ils signalent à l’esprit que vous avez atteint la fin de votre croissance, la fin de votre voyage. Penses-tu que tes idoles qui sont plus âgés que toi, serait là où ils sont s’il y a quelques années ils s’étaient dit : « C’est bon j’arrête là, j’ai atteint mes limites, c’est le moment d’être comme ceux de la classe moyenne ».

Fuck, non ! Dites-le avec moi maintenant : Fuck la moyenne. Ne jamais être satisfait. Toujours se déplacer vers l’avant. Toujours grandir. Voilà le dernier et le plus important commandement. Jamais. Être. Satisfait.

Voici la vidéo (anglais) :


How Gain Muscle ?

 gain muscle

Lifting weights allows you to bulk up, but there is much more than handle dumbbell or cable. There is the need to train, when to train, how to train, how to eat, what to eat and when to eat. Age, body type and attitude also helps to achieve the body you want to have.

From experience, because before I weighed 132 pounds (60kg) to 175cm, here are 10 things that I was advised to build muscle.

1. Add 500 calories immediately


If you lift and eat and you still dont gain muscle, there are two things. The first is that you dont eat enough, even if you think. Begin to notice what you eat for one week, if you eat oatmeal in the morning, put 2 cups instead of 1. If you eat 1 piece of chicken in the evening, eat 2. Watch your diet and increase it slowly every week. The second reason could be that your metabolism is incredibly fast (it sucks to be someone skinny), but it just means you need to eat more. Even if you dont want.

2. Eat more often

eat more

3 meals a day, that is how the majority of people on this planet consume food. But if your mission is to build muscle, eat more often may be more effective. Add extra calories in 3 meals can be super complicated and very difficult too (imagine dishes‘s size). Its easier to spread them throughout the day into 5-6 meals. Eat more often can also keep a steady flow of essential nutrients such as protein in the body and muscles throughout the day. This avoids peaks and deficiencies.

3. The Post-workout is not a joke

post workout

The post-workout meal is critical and perhaps the most important meal. After lifting heavy your testosterone levels fell, cortisol levels are high and the body, the muscles crave food and nutrients. Without being super technique, your body needs 2 things … and two things quickly. Protein and carbohydrates, not fat. 1 scoop protein powder and 2 bananas are excellent to fix it.

4. Make “Monster Shake”


Your post-workout shake are one thing, the “Monster Shake” are another. Because you are trying to eat more often to increase calories, a “Monster Shaker”can help to fill empties. A “Monster Shake” is made of protein, carbohydrates and fats, and it is perfect to be taken between meals. Take 1 scoop of whey protein (about 100 calories, 25g protein), 2 tbsp natural peanut butter (200 calories), 1 banana (about 100 calories , 27g of carbohydrates), 1 cup of natural oatmeal (about 100 calories, 25g carbs), 4-6 onces (118-177ml) unsweetened almond milk (about 30-50 calories) and water. Youre looking for an additional 500 calories solid, that is the basic recipe, you are free to add something else.

5. Full-Body or Splits

full body

The training with body weight are excellent because you can release a ton of testosterone. Go with compound movements like squat, deadlift and overhead press. Split workout can be good for your back and biceps; chest and triceps, etc. Dont do circuit training or interval, except for burning fat.

6. Stretch and foam rolling


Stretching and foam rolling are far from a boring time wastage. Nobody really like to do but its a necessity. Always have a few minutes to dynamic stretching and use a foam rolling over different parts of the body before a workout. Static stretching can come after the workout, perhaps even yoga. Being hurt, it sucks, it not only kills your body but also your motivation. Be smart and work out intelligently.

7. Do less in the gym


Lift more, means more muscle, right? Well no. If you make more than 20 sets for large muscle groups, reduce at 12 and take 60-90 seconds to rest. For small muscle groups, 9 series. You must lift intensely, well contracting the muscles and take real moments of rest. Go to the gym, go out, eat and recover.

8. Cut the cardio


If you like run, its time to give priority to lift weight. Cut your cardio session of 50% and more. At least until you start seeing your weight gain. Its very difficult to be a runner and have a big muscle mass.

9. Restructure your routine

exercice routine

You cant have a routine, give it a few days and think it will give you the results you want. And its even more difficult to go into a gym without a structured program and expect to have a progression. A feeling session is good from time to time, but when starting the structure is necessary. However, if things dont move after 4-6 weeks, it could be time to reevaluate your program and try something new.

10. Be patient


Take mass is difficult and especially difficult for people with a fast metabolism. Accept that it will take time, lots of effort, lots of food and plenty of sacrifice. Stay clean, committed and focused and youll get what you want to be before you know it.