Jour de repos

rest day

J’ai lu un article de Nerd Fitness  concernant le jour de repos et j’ai envie de partager ça avec toi.

Programme d’entraînement

Dans chaque programme d’entraînement, il y a au moins un jour de repos. Pendant ton entraînement, tu fais des micros cassures dans tes muscles et il faut environ 24-48 heures pour les réparer. Il n’y a pas de bénéfices mental ou physique de s’entraîner non-stop. Nous ne voulons pas détruire nos muscles sans leurs donner une chance de devenir plus forts.

Qu’est-ce que nous sommes supposer faire pendant les jours de repos ?

Cela arrive, cela arrive

Programmer tes jours de repos

Le problème de la majorité des gens, c’est qu’ils utilisent le jour de repos comme « cheat day ». Parce que c’est un jour sans entraînement, ils ne pensent plus à rester en bonne forme physique et font n’importe quoi.

C’EST PAS BIEN !

Souviens-toi que l’entraînement correspond seulement à 20 % et l’alimentation à 80 % de l’équation pour avoir une bonne condition physique.

Programme tes jours de repos comme tes jours d’entraînement. Ce n’est pas un jour de congé comme à l’école ou au travail, c’est un jour de repos.

Programme des activités dans ton jour de repos comme faire du stretching ou préparer tous les repas de la semaine.

Mon jour de repos c’est du cardio et du stretching.

Stretching

stretching

Après un jour d’entraînement, nos muscles ont des micros cassures et sont très tendu durant les soulevé s de poids. Pour cette raison le stretching est excellent à faire durant le jour de repos pour travailler ta flexibilité et ta mobilité. C’est une bonne idée d’avoir un corps puissant mais si tu ne peux pas bouger ton corps correctement pour bien l’utiliser, tout ça ne sert à rien.

Une activité amusante

Génétiquement nous sommes fait pour bouger, nous ne sommes pas fait pour être assis plus de 60 heures par semaine. Ce qui signifie que pendant nos jours de repos nous devons travailler sur notre bonheur et rester actif en même temps.

Une activité amusante peut être différente pour chaque personne :

  • Faire du vélo

  • Faire du jogging

  • Faire du football/basketball

  • Nager

  • Faire une randonnée

  • Faire de l’escalade

  • Faire un art martial comme le Taekwondo, Kung Fu ou Jiu Jitsu Brésilien

  • Prendre un cours de danse

  • Faire un jeu de rôle en grandeur nature

Peut importe ce que c’est, fais une activité que tu aimes faire, une activité qui te donne le sourire. La seule chose importante c’est de faire une activité qui fait bouger ton corps et cela n’a pas besoin d’être une activité épuisante.

Yoga ou Tai Chi

yoga

tai chi

C’est deux activités sont un parfait complément pour ton entraînement. L’entraînement nous rend plus fort mais cela rend nos muscles plus raides aussi.

Le Yoga ou le Tai Chi allonge nos muscle et nos tendons, les aide dans leur rétablissement et aide notre corps à développer une meilleur mobilité et flexibilité.

Maintenant avec YouTube, tu peux trouver des cours sur le stretching et le Yoga ou le Tai Chi mais peut être que tu préfères t’inscrire dans une classe, à toi de voir.

Reste concentrer sur ton objectif même un jour sans entraînement.

Quel est le programme de ton jour de repos ?

-Steph

PS : Tu veux un programme d’entraînement gratuit ? Clique ici 

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Passer A Travers Les Obstacles

pass through obstacles

Il y a quelques jours, j’ai vu une vidéo super intéressante de JamCore DZ . Dans la vidéo, il donne des conseils pour vaincre les obstacles à l’entraînement.

Les obstacles qui t’empêche de réussir sont dans 2 catégories.

Catégorie A

obstacles

Manque de discipline

Sans discipline tu n’as rien dans la vie. Tout le monde le sait et la Matrix t’attaque tous les jours avec des virus pour que tu manques de discipline. Moins tu auras de discipline, plus les virus seront plus puissants de jours en jours pour t’empêcher d’atteindre tes objectifs.

La liste des virus :

  • Procrastination

  • Disparition de la responsabilité

  • Déprime

  • La peur – tu te sens comme un raté, tu n’aimes pas ta vie.

  • Perte totale de confiance

  • Blocage du mental

Le manque de discipline déclenche tous ces virus et tu vis une vie d’existence au lieu d’une vie de substance.

Catégorie B

obstacles

Dans cette catégorie, c’est les virus mentales qui affectent le corps. C’est ce qui concerne l’entraînement.

Ne pas être réaliste

Les gens ne sont pas réaliste pour la perte de poids ou pour gagner du muscle. Ils que 3 semaines ou 3 mois est assez. Tu veux perdre de la graisse ? Poses toi une question : « Il a fallu combien de temps pour que ton corps soit dans cette situation ? ». Maintenant tu as la réponse ! Tu ne vas pas perdre ce poids à la vitesse de la lumière parce que tu auras besoin de discipline. Gagner du muscle, c’est pareil. Construire un corps prend du temps. Stéroïdes ou pas stéroïdes ! Tout prend du temps dans la vie. Juste, ne prend pas stéroïdes, c’est vraiment mieux pour ta vie.

Complication

Les gens compliquent trop les choses. C’est pour cela qu’ils n’arrivent pas à réussir. Dans le monde il y a des bonnes et des mauvaises informations et avec internet tout a été amplifié. C’est à toi de faire tes recherches, c’est à toi d’étudier comment tu peux faire évoluer ton corps en analysant les informations. Beaucoup de personnes créent des scandales pour attirer l’attention et c’est à toi de les démasquer. Sinon ta vie sera trop compliqué et tu vas abandonner.

Cohérence

La plupart des gens ne sont pas cohérent. Ils commencent et ils s’arrêtent, ils recommencent et ils arrêtent, ils recommencent et ils s’arrêtent et ils se demandent pourquoi ils ne réussissent pas. Quand une personne commencent sans arrêter, les résultats sont là.

Entraînement basé sur la semaine

Ton entraînement n’es pas jugé sur la semaine, c’est jugé sur toute l’année ! Perdre de la graisse ou gagner du muscle, c’est sur toute l’année. Regarde-toi aujourd’hui et regarde-toi une année après, c’est de cette façon qu’il faut penser. Il ne faut pas penser par semaine mais par 6 mois ou 1 an. Le corps que tu as maintenant ne sera pas le même dans 6 mois ou 1 an, si tu fais les choses bien. Ce n’est pas en faisant les épaules 2 fois par semaines que tu vas avoir des épaules larges comme Simeon Panda en 3 mois.

Tout est basé sur 1 année à cause de ta récupération, de ta nutrition et de ton évolution durant l’année. Il y a des moments dans l’année où tu auras des empêchements (professionnel/privé) qui vont affecter ton entraînement. Oui, cela arrive. Tu connais une personne qui s’est senti bien pendant 365 jours ? Non !

Impatience

L’impatience te met en mode « idiot ». Les gens sont trop impatients. Ils commencent, ils arrêtent et quand ils recommencent, ils font des conneries. Sois-disant pour avoir des résultats plus vite. La seule chose qu’ils vont avoir vite c’est la blessure.

Solution

plan

Le plan

Tu dois avoir un plan t’attaque ! Sans plan, tu es foutu dans la vie. Tu as déjà vu une armée sans plan d’attaque ? Avec ce plan, tu vas avoir des objectifs et ces objectifs vont te donner de la discipline quotidienne.

Quand tu as de la discipline quotidienne, tu augmente ta confiance en toi, c’est automatique. Quand tu as fait 2-3 objectifs dans une journée, tu te sens bien avant de dormir. Quand tu as fait 0 objectif dans une journée, tu te sens mal avant de dormir, tu te sens comme un raté. Cette confiance va augmenter de semaines en semaines, de mois en mois et personne ne pourra rien te dire car tu as la disciple.

Pour continuer a augmenter la confiance en toi, tu dois te protéger. Il y a 2 choses :

  • Ton environnement – Ton environnement est très important. Entoures-toi de personnes positives qui font la même chose que toi parce que si tu t’entoure de cons, ta confiance vas disparaître et tu vas être en mode « idiot ».

  • Ton support – Ton support est important cela peut-être les amis, famille, petit-copain ou petit-copine.

Quand nous sommes entourés de personnes positives, nous nous inspirons les uns les autres pour être meilleur. Quand nous sommes entourés d’idiots, nous devenons idiot.

Quand tu augmente la confiance en toi, tu augmentes ta concentration. Tu n’es plus distrait par des choses inutiles.

Quand tu augmentes ta concentration, tu augmentes ton bonheur parce que tu réalise tes objectifs quotidien et tu es fier de les avoirs accompli. De jours en jours, de semaines en semaines, de mois en mois, d’année en année, tu accumules le nombre d’objectifs réalisés. Beaux scores !

Quand tu augmentes ton bonheur, tu augmentes ta détermination parce que tu vois que ton plan fonctionne. Prêt à passer au niveau supérieur ?

Avec cette solution, avec ton plan, les virus de la catégorie A et B sont inefficaces. La Matrix essayera chaque jours de t’envoyer ces virus mais tu as construis ton royaume et personne ne peut envahir ton royaume !

Tu as écris ton plan ? C’est quoi ?

-Steph

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Choisir Le Gym

choose gym

Tu sais, c’est important de bien choisir le gym pour atteindre tes objectifs. Souvent je m’entraînais dans des endroits qui n’étaient pas bien équipé pour m’aider à évoluer. Et tu sais pourquoi ? C’était à cause du prix.

Plus tard, en étudiant le style de vie des bodybuilders professionnels, j’ai découvert qu’ils pouvaient dépenser $ 1000.- par semaine, uniquement pour la nourriture. C’est clairement plus que l’abonnement annuel dans un gym, c’est impressionnant, non ? C’est ce que dépense Jay Cutler en nourriture.

centre sportif sous-moulin

Ecoute, moi, j’ai commencé avec un banc et 2 haltères dans ma chambre. Puis dans le gym du centre sportif de « Sous-Moulin ». C’était vraiment, vraiment pas cher, CHF 200.- par année. Mais il n’y avait pas d’haltères, pas de barre. Il y avait 2 vélos, 4 machines pour le haut du corps, 1 Leg Press, 1 machine à câble, 1 tapis de course. Ce n’était pas un gym pour le bodybuilding mais pour les joueurs de football, basketball, volleyball et hockey sur glace. Après 1-2 ans, je soulevais presque tout les poids des machines.

Ensuite, j’ai changé pour aller dans le gym « Silhouette » qui est équipé pour les bodybuilders mais c’était CHF 800.- par an. C’était à côté de mon travail. Après j’ai déménagé, changé de travail et je suis aller dans un autre gym Silhouette mais il coûtait CHF 1200 par an. Après 6 mois, j’avais pas tout payé donc ils m’ont bloqué l’accès.

silhouette

Pendant 2 ans, je ne me suis plus entraîné parce que j’avais vraiment des problèmes d’argent. Mais ça me manquait tellement (mes 2 haltères étaient trop léger) que je me suis dit que maintenant je vais faire un investissement sur mon corps comme je fais un investissement avec mes études.

Je suis retourné au centre sportif de « Sous-Moulin » (ils n’avaient rien changé) et la même chose, 1-2 ans après j’ai changé. Cette fois pour le gym « Non-Stop Gym », CHF 550.- par an. Tout allait bien, les haltères les plus lourds étaient à 32.5kg (71.65lbs), je me disais que j’allais mettre longtemps avant de les soulevé. 6 mois après, il y a un membre du gym qui me raconte que je le regarde de travers. Des personnes nous séparent, ça se calme.

non-stop gym

1 mois après, il fait semblait de m’attaquer par surprise, des personnes nous séparent mais il insiste agressivement. Je fais ce que j’ai à faire, la direction regarde la vidéo et me dit que j’ai fait plus que me défendre, nos abonnements sont résiliés.

En catastrophe, je trouve un « Fitness Park » après de la frontière qui me coûte EUR 350.- par année. Cela fait 1 an que je suis dans ce gym et je soulève 34kg (74.95lbs) au développé couché avec les haltères. « Non-Stop Gym » n’avait pas des haltères de 50kg (110.2lbs). En ce moment ce « Fitness Park » s’agrandit et attire de plus en plus de bodybuilders et des athlètes de Crossfit.

fitness park

J’ai pris la décision de faire une compétition en Men’s Physique en 2018 et ce gym est parfait pour que je puisse atteindre cette objectif. Mais t’as vu mon parcours, dès que j’ai pris la décision d’investir dans mon corps comme pour mes études, je me suis concentré sur la qualité de l’équipement pour atteindre mes objectifs.

Un investissement c’est des résultats sur le long terme, choisir un gym, c’est pareil. Le centre sportif de « Sous-Moulin » était une perte de temps et d’argent.

Et toi ? Comment tu fais pour choisir ton gym ?

-Steph

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Progression Corps 21aug2016

body golden ratio

Comme la catégorie « Body Massacre » est la documentation de l’évolution de mon corps, il est important que je te montre mon suivie. Mon objectif est d’atteindre le ratio d’or pour avoir mon corps en forme de X. Mon but n’est pas d’avoir les 6-pack mais d’avoir un corps symétrique et proportionné.

Le corps en forme de X : C’est épaules larges, taille fine, jambes bien développées. Le tout symbolisent virilité et force.

Ratio d’or : C’est un terme mathématique qui est la comparaison de deux éléments qui conduit à la proportion entre les deux d’une manière idéale. Le visage est un excellent exemple, le visage forme un rectangle d’or avec les yeux dans son milieu. La bouche et le nez sont placés chacun au niveau des sections d’or de la distance entre les yeux et le bas du menton. Regarde ton visage.

La comparaison des résultats ont un ratio de 1:1.618. Par exemple si la longueur de ta main a une valeur de 1, la longueur combinée de ta main + l’avant-bras a une valeur approximative de 1.618.

Il y a des sites internet qui te permettent de calculer ton ratio d’or ici et

 

J’utilise mon appli JeFit  pour suivre mon évolution :

body progress jefit

C’est le screenshot de mon smartphone et oui, c’est en kilo et en cm. Quand c’est en vert, ça veut dire que je n’est pas encore atteins le ratio.

Pour le pourcentage de graisse corporelle, j’utilise l’étrier et le tableau qui est avec. Ce n’est pas super précis mais cela donne une idée de la situation. Le jour où je voudrais une information précise, j’irais dans un laboratoire pour utiliser une machine mais pour le moment l’étrier va très bien.

Voici mes mensurations :

  • Taille / Height : 175cm / 5.7ft
  • Poids / Weight  : 76.9kg / 169.5lbs
  • Graisse corp % / Bodyfat %: 5.6
  • Taille / Waist : 81.4cm / 32inches
  • Pectoraux / Chest : 95.8cm / 37.1inches
  • Bras / Arms : 33cm / 12inches
  • Avant-bras / Forearms : 29cm / 11.4inches
  • Epaule / Shoulder : 119cm / 46.85inches
  • Hanche / Hips : 92cm / 36.2inches
  • Cuisse / Thighs : 55.5cm / 21.85inches

Voici des photos du 21 aug 2016, le matin à jeun:

body update 21aug2016

Tu as vu, il y a plusieurs zones vertes donc j’ai des progrès à faire, c’est cool. Je ne cherche pas à être parfait, atteindre le ratio d’or me donnera une fondation solide.

Et toi, tu veux atteindre le ratio d’or ?

-Steph

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Recommencer c’est cool

restart

Quand tu commences un jeux-vidéo, ton premier personnage est nul. Son augmentation de niveau est lente, ses statistiques sont pourris, il meurt trop souvent surtout face aux boss.

Mais quand tu recommence le jeux-vidéo avec nouveau personnage, son augmentation de niveau est rapide, tu comprends les commandes, tu comprends comment le jeux-vidéo fonctionne. Tu joues plus facilement.

Avoir un meilleur physique est la même chose. Quand tu essaies d’avoir un meilleur physique et que tu échoues, tu apprends un peu plus comment ton corps fonctionne. Exemple, avec la stratégie A tu as perdu du poids et avec la stratégie B tu as échoué. Tu vas à la gym pendant 2 mois et tu abandonnes. Lorsque tu retourneras à la salle, tu connaîtras déjà les équipements et tu auras moins peur de faire des exercices dans un lieu public.

En fait, chaque fois que tu recommences, tu te rapproche de ton objectif (oublie les haters).

Comment recommencer

restart android

Sépare-toi de ton ancien toi. Aujourd’hui, tu es quelqu’un de différent. Les mauvaises décisions que tu as prises hier ne m’intéresse pas, c’est l’ancien toi. Au lieu de te dire « je vais encore échouer », tu peux penser qu’aujourd’hui rien ne peut t’empêcher d’atteindre ton objectif pour avoir une meilleur santé et un meilleur physique.

La puissance de ta volonté. Utilise le « nouveau moi » à ton avantage.pendant cette semaine pour faire des changements qui peuvent t’aider sur du long-terme.

  • Inscrire-toi à un salle de gym avec 50 sessions de coach personnel

  • Inscrire-toi à un Dojo pour faire un art martial

  • Cette semaine tu peux jeter tout la junk food de ta cuisine et acheter de la nourriture saine.

  • Tu peux acheter des nouveaux habits pour l’entraînement

  • Tu peux mettre toutes tes sessions d’entraînement dans le calendrier de ton smartphone.

  • Tu peux faire une seule chose pendant 10 jours comme faire une marche de 1km tous les matins.

Echoue différemment. Maintenant c’est changements ne seront peut-être pas les changements qui fonctionnent et c’est normal. Ce qui est important est que tu essaie de changer différemment cette fois. Si tu fais ce que tu as toujours fait, tu auras toujours les mêmes résultats. Donc, essaie quelque chose de différent et adapte. Fais un blog pour le suivie de tes résultats ou utilise une app de ton smartphone pour le suivie de tes calories.

restart apple

Change une chose et ne cherche pas la perfection, progresse pour être une meilleure version de toi-même.

-Steph

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Inutile D’Avoir Un Meilleur Corps ?

body transformation

J’ai déjà voulu ressembler à des personnes qui étaient en couverture de magazine ou dans des clips de musique (50 Cent), est-ce que ça t’es déjà arrivé ? Je pense que ça nous est déjà tous arrivé. Avoir un corps athlétique à l’air d’être vraiment cool. Mais comme tu peux le voir dans le monde du fitness et du bodybuilding, il y a plusieurs type de physique athlétique. Certains peuvent être atteint naturellement et d’autres avec des stéroïdes.

Confiance ou obsession

body transformation

Pour quelle raison tu veux avoir un meilleur corps ? C’est pour te sentir mieux dans ton corps et avoir plus confiance en toi ou tu veux pouvoir gagner de l’argent avec ton physique (coach personnel, fitness model, compétition, etc.) ?

C’est intéressant de te poser cette question parce qu’il y a un point important : « Nous avons toujours l’impression d’être petit ». Quand ton objectif physique est basé sur l’apparence, donc ressembler à un pro, tu as toujours l’impression de ne pas être assez musclé. Je te dis ça parce que je le vis. Je regarde une photo et je me regarde dans le miroir et je me dis : « Putain, il y a encore du boulot ! ». A ce moment là, ça peut devenir une obsession.

Merde, je suis obsédé par mes muscles !?! Bon, ce que je voulais dire c’est qu’il y a des petites astuces pour éviter que cette obsession devienne trop grande avec des trucs comme :

  • Si j’ai les 6-packs, je suis content

  • Si je peux mettre ces pantalons, je suis content

C’est des petits trucs qui prouvent que tu as fait des progrès et c’est toujours bien de s’en rappeler.

Trouver l’équilibre

body transformation

Avoir l’obsession d’avoir un meilleur physique n’est pas une mauvaise chose à condition de trouver l’équilibre. Le but d’avoir un meilleur physique est d’être en bonne santé et heureux, vrai ?

Santé : Tu as comme objectif d’avoir un corps en bonne santé avec aucun problème physique. Tu te transforme d’une manière saine et durable.

Heureux : Tu peux faire les activités que tu veux sans que ton corps t’empêche de les faire. Tu te sens bien dans ta peau. Que tu sois nu ou en maillot de bain, tu as confiance en toi parce que tu as déterminer ton « look » personnel.

Avoir un meilleur corps est une quelque chose de très motivant mais quand tu te compares toujours avec quelqu’un d’autre, cela peut devenir un poison. Pour ne pas me perdre moi-même, je me dis :

Sois meilleur que hier

Sois une meilleur version de toi-même

Et toi, as-tu trouvé un moyen de t’améliorer sans faire une fixation sur tes défauts ou à te comparer à une autre personne ?

-Steph

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Avoir Des Mentors ?

mentor

Des fois, l’idée la plus simple peut ouvrir ton esprit. Une fois, à la fin de mon entraînement, pendant que je mangeais, je parlais avec un ami des problèmes que j’avais. Et il m’a répondu un truc très simple : «  Quand tu es dans une mer agitée, tu coules ou tu retournes à la plage ». Dans ma tête, ça a fait « Wow », ça m’a motivé pour continuer me battre pour réaliser mon objectif. Et une fois que j’avais réalisé mon objectif, je me suis rendu compte que j’étais devenu plus fort mentalement.

Je ne veux pas avoir plus d’adversité dans la vie, ce n’est pas ce que je veux dire, mais quand ça arrive, j’agis. Je refuse de perdre, c’est mon attitude, mon état d’esprit. Je sais que l’adversité est un test qui me rendra plus fort dans tous les domaines de ma vie. Cela me donnera plus d’expériences de la vie. Mes expériences me rendent plus riche à l’intérieur. Comment je peux aider une personnes si je n’ai pas vécu sa situation.

La raison pour laquelle je dis qu’il m’arrive que des bonnes choses, c’est parce que je ne permet pas aux choses négatives avoir des résultats avec moi. J’essaie toujours d’utiliser les expériences à mon avantage pour avoir plus de sagesse, pour devenir plus fort. Quand je dis que la vie c’est ce que tu en fais, c’est une réalité pour moi et je le dis souvent. Des fois des gens veulent prendre des vidéos avec moi sur leurs smartphones et me demandent un conseil. Je ne peux pas faire un speech de 10 minutes, c’est pour ça que je dis cette phrase.

life is what you make it

Il y a encore une autre chose, entraîne ton esprit. Tu muscles ton corps, tu nourris mieux ton corps pour être plus esthétique, plus symétrique mais tu dois faire la même chose avec ton esprit comme le Roi Salomon. Entraînes ton esprit aussi dur que tu entraînes ton corps. Si tu ne l’entraîne pas, il va devenir faible.

Lis l’histoire du Roi Salomon, il a demandé à Dieu d’avoir de la sagesse, pas d’être riche. Avec la sagesse, il a pu obtenir tous ce qu’il avait besoin et encore plus. Je ne te dis pas que tu dois être comme le Roi Salomon mais cela peut t’inspirer pour changer ton style de vie. La vie est connaissance. Tout le monde peut mémoriser une information, c’est de la connaissance. Ce n’est pas impressionnant pour moi. Comprendre cette connaissance et l’utiliser dans la vie et être capable de l’expliquer d’une façon simple pour la faire comprendre à une autre personne, c’est ça qui m’impressionne.

On a vraiment de la sagesse et tu pouvoir quand on maîtrise notre esprit et notre corps pour contrôler notre propre vie.

Partage la connaissance que tu as reçu, créer des opportunités que tu n’as jamais imaginé.

Est-ce que tu maîtrise ce que tu sais ?

-Steph

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