Entraînement Adolescent (Partie 3)

teenagers training

La Session 2 de l’entraînement pour adolescent, garçon ou fille, des vidéos de JamCore DZ . C’est ce que j’ai envie de partager ça avec toi.

Tu es un adolescent (garçon ou fille) et tu veux avoir un meilleur corps. Ici tu vas apprendre ce qu’il faut pour atteindre cet objectif. Première chose : Arrête de manger du sucre, ça te tue lentement.

Dans cette Session 2, nous allons utiliser 2 grandes bouteilles d’eau (1,5l / 0.40gal). Ce n’est pas un poids très lourd mais c’est une résistance suffisante pour te préparer à un entraînement avec de beaucoup plus lourd.

water bottle

Désolé, je n’ai pas trouvé d’images d’exercice avec des bouteilles d’eau donc j’ai choisi des images d’exercice avec des haltères.

Session 2

Rowing avec les bouteilles d’eau

dumbbell rowing

Entraîne le dos

Tu te mets debout, le haut du corps penché à 45°, tes bras sont tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main et tu tires les bouteille en contractant le haut du dos. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Elévation latérale les bouteilles d’eau

lateral raises

Entraîne les épaule

Tu te mets debout, poitrine haute sans remonter les épaules, tes bras sont tendus avec dans chaque main une bouteille d’eau. Tu lèves tes bras tendus jusqu’à la hauteur des épaule. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Curl avec les bouteilles d’eau

dumbell curls

Entraîne biceps

Tu te mets debout, les bras tendus avec une bouteille d’eau dans chaque main. Tu plie ton bras pour faire remonter la bouteille jusqu’à ta poitrine. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions

Squat latérale

lateral squat

Entraîne jambes

C’est comme le squat de la Session 1 sauf que dans cette version, tu commences avec les pieds joints et tu fais un pas sur le côté pour faire un squat. Ensuite tu reviens à la position de départ avec les pieds joints. Tu fais un pas à gauche et un pas à droite. Le mouvement est à faire lentement.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétions

Planche

plank

Entraîne gainage

Tes coudes sur le sol sont en ligne avec tes épaules. Tu fais rentrer le ventre et tu reste stable.

Cette exercice te permet d’avoir une excellente posture pour améliorer ta confiance en toi dans la vie de tous les jours.

Fait 2-3 séries de 30-120 secondes

Relevé de jambes

knee raises

Entraîne les abdos

Ramène tes jambes vers ta poitrine doucement. Pour les adolescents qui ont des problèmes de poids, il faut faire le maximum de répétions, pas d’excuse.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétions

Exemple d’une semaine:

Lundi : Session 1

Mardi : Cardio

Mercredi : Session 2

Jeudi : Cardio

Fait très attention à ton alimentation pour avoir des résultats. Si tu mange de la merde, tu vas ressembler à de la merde. Si tu manges bien, tu vas avoir un beau corps.

Dans le prochain article, la dernière partie la Session 3.

-Steph

Progression Corps 21aug2016

body golden ratio

Comme la catégorie « Body Massacre » est la documentation de l’évolution de mon corps, il est important que je te montre mon suivie. Mon objectif est d’atteindre le ratio d’or pour avoir mon corps en forme de X. Mon but n’est pas d’avoir les 6-pack mais d’avoir un corps symétrique et proportionné.

Le corps en forme de X : C’est épaules larges, taille fine, jambes bien développées. Le tout symbolisent virilité et force.

Ratio d’or : C’est un terme mathématique qui est la comparaison de deux éléments qui conduit à la proportion entre les deux d’une manière idéale. Le visage est un excellent exemple, le visage forme un rectangle d’or avec les yeux dans son milieu. La bouche et le nez sont placés chacun au niveau des sections d’or de la distance entre les yeux et le bas du menton. Regarde ton visage.

La comparaison des résultats ont un ratio de 1:1.618. Par exemple si la longueur de ta main a une valeur de 1, la longueur combinée de ta main + l’avant-bras a une valeur approximative de 1.618.

Il y a des sites internet qui te permettent de calculer ton ratio d’or ici et

 

J’utilise mon appli JeFit  pour suivre mon évolution :

body progress jefit

C’est le screenshot de mon smartphone et oui, c’est en kilo et en cm. Quand c’est en vert, ça veut dire que je n’est pas encore atteins le ratio.

Pour le pourcentage de graisse corporelle, j’utilise l’étrier et le tableau qui est avec. Ce n’est pas super précis mais cela donne une idée de la situation. Le jour où je voudrais une information précise, j’irais dans un laboratoire pour utiliser une machine mais pour le moment l’étrier va très bien.

Voici mes mensurations :

  • Taille / Height : 175cm / 5.7ft
  • Poids / Weight  : 76.9kg / 169.5lbs
  • Graisse corp % / Bodyfat %: 5.6
  • Taille / Waist : 81.4cm / 32inches
  • Pectoraux / Chest : 95.8cm / 37.1inches
  • Bras / Arms : 33cm / 12inches
  • Avant-bras / Forearms : 29cm / 11.4inches
  • Epaule / Shoulder : 119cm / 46.85inches
  • Hanche / Hips : 92cm / 36.2inches
  • Cuisse / Thighs : 55.5cm / 21.85inches

Voici des photos du 21 aug 2016, le matin à jeun:

body update 21aug2016

Tu as vu, il y a plusieurs zones vertes donc j’ai des progrès à faire, c’est cool. Je ne cherche pas à être parfait, atteindre le ratio d’or me donnera une fondation solide.

Et toi, tu veux atteindre le ratio d’or ?

-Steph

Elévation Latérale Assis Avec Haltère

Dumbbell Seated Lateral Raise

C’était cool aujourd’hui, tous les bancs étaient libres, j’ai fait ma session épaules – trapèze – mollets. L’ élévation latérale assis avec haltères est très efficace quand c’est bien fait. Je prends des haltères de 14kg (30lbs) et je te dis que je sens bien les muscles brûler.

Cet exercice est excellent pour avoir des épaules larges et le faire assis t’empêche de tricher.

Dumbbell Seated Lateral Raise

Assieds-toi sur un banc avec une haltères dans chaque main en prise neutre. Élève tes bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Tu dois garder tes bras presque tendus pendant tout l’exercice.

Cet exercice travail principalement les épaules (faisceau moyen) et les trapèzes, biceps et avant-bras un petit peu.

-Steph

Extension Mollets Assis Avec Haltères

dumbbell seated calves raise

Aujourd’hui, c’était la session épaule – trapèze – mollets. Je sens que je travaille mieux mes épaules maintenant, c’est cool, ils vont bien progresser. Des fois j’aimerais bien avoir des résultats plus vite mais je me rends compte que si je n’avais pas fait ces erreurs, je n’aurais jamais trouvé comment travailler efficacement mes épaules. Je suis content de mes épaules.

Il y a un exercice que je fais pour les mollets, c’est l’extension des mollets assis avec haltères. Je ne vois pas beaucoup de personnes dans ma salle s’entraîner les mollets, c’est vrai qu’il n y a pas de machine pour ça mais il y a d’autres façons de les entraîner.

Quand je fais cette exercice, je prends les haltères de 45kg (99lbs) et souvent les gens me demandent si j’ai besoin d’aide parce qu’ils croient que je vais faire du développé couché. Moi, je leurs réponds que c’est pour les mollets et ils me regardent bizarrement. Avant j’aimais pas quand ils me regardaient comment ça mais maintenant, c’est bon. Quand c’est l’été tu vois vraiment comment sont les corps des gens et c’est radical.

calves

C’est un exercice qui devrait être fait par tous les sportif parce que les mollets, c’est le point faible pour la plupart des gens, même ceux qui ont fait du foot. Avec les mouvements d’extension debout le soléaire travaille mais pas de façon efficace. Etre assis, fléchis le genoux ce qui permet de moins travailler les gastrocnémiens donc le soléaire va pouvoir se contracter efficacement.

Place deux disques de 10kg (48lbs) sur le sol à 30cm (12 inches) du banc (tes jambes doivent être à 90°) ; Assieds-toi sur le banc et place tes haltères sur tes cuisses près de tes genoux ; Maintenant place tes orteils sur les disques (c’est la position de départ) ; Lève tes talons le plus haut possible et contrôle la descente pour revenir à la position de départ.

Cet exercice travaille principalement le soléaire et les gastrocnémiens un peu.

Et toi ? Tu connais un bonne exercice pour travaille les mollets sans machine ?

-Steph

La Planche

plank muscle

Je fais les abdos 2x par semaines avec la session : abdos – dos – biceps et abdos – jambes. Mes exercices d’abdos commencent toujours avec la planche. La planche, est-ce que je l’aime ou non cet exercice ? C’est un peu comme pour les jambes, je vais l’adorer. Je fais fais 00:03:30 avec la planche normal et 00:02:30 sur le côté droit et gauche. C’est vraiment un combat mental comme pour la course pour tenir jusqu’à la fin du chronos. Heureusement que j’ai un bonne playlist.

La vérité, c’est que la planche détruis tes abdos. C’est un exercice basique qui renforce tout ton corps, ça améliore ton tronc, renforce ton bas du dos et construis tes épaules. En plus cela augmente ta flexibilité et améliore ta posture.

plank plank side

Mets-toi en position pour faire des pompes ; Pose tes coudes au sol pour que tes bras fassent un « L » et met ton poids sur tes avant-bras ; Ton corps fait une ligne droite de la tête au pieds ; Contractes tes abdos et aspire ton nombril comme s’il allait toucher ta colonne vertébrale ; Tiens dans cette position le plus longtemps possible.

Je suis toujours content de mon timing quand j’ai fini et toi ?

-Steph

Triceps Extension A Un Bras

tricep

Il commence à faire chaud et à la gym les entraînements sont un peu plus dur. Avec la chaleur il faut respirer différemment et boire un peu plus d’eau, c’est l’été. Ce qui est marrant avec l’été, c’est qu’il y a moins de monde à la gym comme en hiver. Les gens boivent leurs bières en fin de journée dehors, c’est bien mais qu’ils ne fassent pas la grimace quand un guerrier ou une guerrière passe à côté d’eux ! Ce n’est pas bien la jalousie ! Ahhaaha !

Aujourd’hui, c’était pectoraux – triceps – mollets. Il y a un exercice que je trouve cool pour les triceps, c’est le triceps extension à un bras. Avec cette exercice tu équilibres la force de ton triceps gauche et droit.

Place toi debout en face des poids de la machine à poulie ; Prend le câble comme sur la photo ; Penches-toi légèrement en avant et prends le câble pour que ton bras fasse un « L » ; Tire le câble vers le bas et remonte pour que ton bras fasse un « L ». Attention, ton coude reste coller à ton corps tout le long de l’exercice.

cable one arm tricep extension

Tu dois bien sentir ton triceps travailler et pas ton épaule, si c’est le cas, il faut diminuer le poids car c’est trop lourd pour le moment.

Ce que j’ai remarqué, c’est qu’en utilisant plusieurs machines à la poulie différentes, le poids pouvait varier. Peut-être que c’est dû à l’usure de la machine. Le problème avec les machines, c’est que quand il faut les réparer les sensations sont différentes. Dans ces situations, je teste plusieurs poids pour ressentir l’effet du travail sur le triceps et c’est OK.

Exercice que je te propose pour équilibrer tes triceps, peut-être que tu en connais un autre ? C’est lequel ?

-Steph

Elévation Postérieure Allongé Incliné

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Il y a aussi un autre exercice des épaules où j’ai diminué les poids comme pour l’élévation latéral assis pour améliorer ma technique. C’est l’élévation postérieur allongé incliné avec haltères. C’est un exercice qui entraîne l’arrière de tes épaules qui sont souvent oublié et si tu ne fais pas attention, tu peux avoir un déséquilibre musculaire.

Place toi sur un banc légèrement incliné (15°) ; prends 2 haltères en prise neutre ; soulève ou recule les haltères vers le haut avec les bras sur les côtés dans l’axe de des épaules ; une fois que tes bras sont à l’horizontal, ramène tes bras vers l’avant en contrôlant le mouvement. Pendant tout l’exercice tes bras sont presque tendus, c’est important.

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cet exercice travail principalement les deltoïdes faisceau postérieur (arrière de l’épaule) et les deltoïdes faisceau latéral (partie latérale de l’épaule). Les deltoïdes faisceau antérieur (partie avant de l’épaule) et les trapèzes travaillent aussi un peu.

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Cet exercice est excellent pour travailler l’arrière de tes épaules qui sont oubliés. Souvent la partie antérieur (avant de l’épaule) est souvent très développé à cause du développé couché qui les travaillent aussi. La conséquence est que tes épaules peuvent être tirées vers l’avant. Malheureusement les exercices du dos ne sont pas suffisant pour travailler l’arrière de tes épaules.

La position allongé permet de limiter la triche et de ne pas faire de pression sur ta colonne vertébrale.

En prenant des poids trop lourd, je pliais beaucoup plus les bras, mon dos travaillait plus que mes épaules. C’est les épaules que je travaille dans cette session pas le dos donc retour aux bases.

J’apprends toujours quelque chose, c’est dingue. Je suis toujours un étudiant et vouloir accélérer ne sert à rien. Regarde Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) depuis sa retraite il est toujours en chaise roulante, c’est triste. Et toi, tu as un bon exercice pour travailler l’arrière des épaules ?

-Steph