Entraînement Pour Adolescent (Partie 2)

teenager training

Deuxième partie des vidéos que JamCore DZ  a fait pour les adolescents. C’est ce que je partage avec toi aujourd’hui.

Après avoir parlé de nutrition, nous allons parler de l’entraînement. C’est un entraînement avec le poids du corps, pas besoin de poids. C’est 2 à 4 séances d’entraînement à faire par semaine. Ton but est de te concentrer sur la bonne qualité d’exécution des exercices pour te développer physiquement. C’est entraînement peut être fait à partir de 11 ans

Chaque séance à 6 exercices qui vont cibler tout les muscle de ton corps (full body). Bien apprendre la position et bien exécuter le mouvement permet d’éviter les blessures pendant toutes les années d’entraînement et appliquer les conseils de nutrition de la partie 1 va vraiment t’aider à bien évoluer.

Le problème des gens qui apprennent mal un exercice est qu’ils vont tout le temps avoir des blessures et c’est pour cela que les gens n’arrivent pas à progresser.

Séance 1

Exercice 1 :Traction

Entraînement du dos

pull-up chair

Pour pouvoir faire cette exercice tu as besoin d’une barre. Dans les magasins tu peux acheter des barres que tu peux fixer sur la porte de ta chambre. Quand tu commences cette exercice, tu es un peu faible et c’est normal. Maintenant que tu as l’objectif d’avoir un meilleur corps, tu vas tout faire pour avoir ça. S’il y a des élèves qui se moquent te toi, ignore-les, bientôt tu vas leurs montrer que tu peux arriver à avoir une meilleur physique. C’est triste de vivre des situations comme ça mais prouve leur que tu peux le faire.

Une fois que tu as installé la barre, utilises un banc ou une chaise pour mettre la pointe de tes pieds dessus. Accroche-toi à la barre, plis tes jambes et pose la pointe de tes pieds sur la chaise et fais le mouvement pour que ton menton dépasse la barre. La chaise ou le banc te permet de maîtriser le mouvement.

Fait 2-3 séries de 4-10 répétitions.

Avec le temps quand tu auras bien maîtrisé le mouvement, tu feras des tractions sans la chaise ou le banc. Attention ! La qualité de l’exécution du mouvement est plus importante que le nombre de répétitions.

Exercice 2 : Pompes

Entraîne les pectoraux, triceps, épaules et dos

push-up

push-up with knees

La plupart des gens ne font pas les pompes proprement parce qu’ils veulent toujours faire le plus grand nombre de répétitions, « Tu fais combien de pompes ? ». Les vrais pompes se font avec les jambes tendu, le dos droit, tu fais rentrer ton ventre et le visage doit presque toucher le sol à chaque répétition.

Si tu as un problème de surpoids, tu les faire avec les genoux par terre jusqu’à ce que tu as perdu du poids pour les faire avec les jambes tendus. Tout le monde peut faire des pompes, il n’y a pas d’excuses.

Fait 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Exercice 3 : Squat

Entraîne les jambes

bodyweight squat

bodyweight squat

Tu vas faire du squat avec le poids du corps pour bien apprendre le mouvement parce que tu vas évoluer dans ton entraînement et plus tard, tu vas faire du squat avec des poids. Et comme tu sauras bien faire le mouvement, tu n’auras pas de blessure en faisant du squat avec du poids.

Sois debout avec tes pieds à la largeur de tes épaule. Il y a 2 méthode pour t’aider à garder le dos droit quand tu descends :

  • Les mains derrière la tête

  • Les bras tendu devant toi

Quand tu descends, tu fais comme si tu allais t’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèle au sol et tu remontes. Fait l’exercice lentement. Quand tu descends mets tout le poids sur tes talons et tes genoux sont dans la même direction que la pointe de tes pieds.

Fait 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Exercice 4 : abdos

crunch

Tout le monde aime les abdos mais attention, les abdos ne viennent pas en 24h, cela prend du temps. Tu vas faire le classique, le crunch. Pas besoin de lever tout le dos du sol pour toucher les genoux. Expirer pendant la contractions des muscle, regarder le plafond et ne tire pas sur la tête car c’est mauvais pour ta nuque.

Fait 2-3 séries de 15-30 répétitions.

Exercice 5 : Coureur de montagne

mountain climber

C’est un exercice biométrique avec un peu cardio. La position de départ est la position pour faire les pompes. Les mains à la largeur des épaules et tu rentre le ventre. Maintenant, tu cours dans cette position sans que les genoux touchent le sol.

Fait 2-3 séries de 20-40 répétitions.

Exercice 6 : Dips

Entraîne les triceps

dips with chair

Utilise un banc ou une chaise.

Fait 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Cette Séance 1 est à faire 2 fois par semaine. Si tu veux en faire plus, 4 fois par semaine maximum.

Quand tu trouveras que la Séance 1 est trop facile, ce qui signifie que tu fais la Séance 1 et à la fin tu n’est pas vraiment fatigué, tu peux faire la Séance 2.

-Steph

Progression Corps 21aug2016

body golden ratio

Comme la catégorie « Body Massacre » est la documentation de l’évolution de mon corps, il est important que je te montre mon suivie. Mon objectif est d’atteindre le ratio d’or pour avoir mon corps en forme de X. Mon but n’est pas d’avoir les 6-pack mais d’avoir un corps symétrique et proportionné.

Le corps en forme de X : C’est épaules larges, taille fine, jambes bien développées. Le tout symbolisent virilité et force.

Ratio d’or : C’est un terme mathématique qui est la comparaison de deux éléments qui conduit à la proportion entre les deux d’une manière idéale. Le visage est un excellent exemple, le visage forme un rectangle d’or avec les yeux dans son milieu. La bouche et le nez sont placés chacun au niveau des sections d’or de la distance entre les yeux et le bas du menton. Regarde ton visage.

La comparaison des résultats ont un ratio de 1:1.618. Par exemple si la longueur de ta main a une valeur de 1, la longueur combinée de ta main + l’avant-bras a une valeur approximative de 1.618.

Il y a des sites internet qui te permettent de calculer ton ratio d’or ici et

 

J’utilise mon appli JeFit  pour suivre mon évolution :

body progress jefit

C’est le screenshot de mon smartphone et oui, c’est en kilo et en cm. Quand c’est en vert, ça veut dire que je n’est pas encore atteins le ratio.

Pour le pourcentage de graisse corporelle, j’utilise l’étrier et le tableau qui est avec. Ce n’est pas super précis mais cela donne une idée de la situation. Le jour où je voudrais une information précise, j’irais dans un laboratoire pour utiliser une machine mais pour le moment l’étrier va très bien.

Voici mes mensurations :

  • Taille / Height : 175cm / 5.7ft
  • Poids / Weight  : 76.9kg / 169.5lbs
  • Graisse corp % / Bodyfat %: 5.6
  • Taille / Waist : 81.4cm / 32inches
  • Pectoraux / Chest : 95.8cm / 37.1inches
  • Bras / Arms : 33cm / 12inches
  • Avant-bras / Forearms : 29cm / 11.4inches
  • Epaule / Shoulder : 119cm / 46.85inches
  • Hanche / Hips : 92cm / 36.2inches
  • Cuisse / Thighs : 55.5cm / 21.85inches

Voici des photos du 21 aug 2016, le matin à jeun:

body update 21aug2016

Tu as vu, il y a plusieurs zones vertes donc j’ai des progrès à faire, c’est cool. Je ne cherche pas à être parfait, atteindre le ratio d’or me donnera une fondation solide.

Et toi, tu veux atteindre le ratio d’or ?

-Steph

A quelle vitesse je peux avoir le corps que je veux ?

fitness cover 50 cent

Voici ce que j’entends très très souvent :

« Je j’aimerais perdre 9-22kg (20-50lbs) et j’aimerais avoir plus de muscle aussi mais pas trop ! Je peux avoir ça en 2-3 mois ? »

Je sais ce tu veux, parce que j’ai aussi pensé à ça quand j’ai commencé l’entraînement. Les hommes veulent avoir « le secret » pour avoir un tour de taille plus mince mais aussi avoir de plus gros bras et pectoraux. Pendant ce temps, les femmes veulent perdre du poids en ayant un corps tonique sans être trop musclé.

Si tu as ces types de pensées, l’article d’aujourd’hui est pour toi.

Aujourd’hui nous allons voir ces objectifs et voir quelle est la meilleur façon d’y arriver.

Voici la vérité : nous sommes des être humains. Oui, nous sommes capables de faire des choses incroyables.

Malheureusement, pas comme les super-héros de films, il n’y a pas de super sérum qui peut nous transformer comme Steve Rogers en Captain America en quelques minutes ou même en quelques mois ! Peu importe le type de corps que tu veux, ça va être un travail difficile ! Une quantité folle de patience et de dévouement.

Concentres-toi sur ces principes fondamentaux et sois vigilent des arnaques de l’Empire.

fitness scam

Ces magazines, DVD, publicités, youtubers et livres sont conçus pour augmenter ton insécurité concernant ton corps et te montrent des photos irréalistes de ce que tu peux accomplir en peu de mois. C’est pas cool ! Ils ne veulent pas que tu sois en bonne santé ; ils veulent te vendre des produits. Si tu es en bonne santé ET que tu continue comme tu l’as appris, tu n’a pas besoin d’eux, plus jamais !

A moins que tu sois un membre des X-men (si tu es membre, fait le moi savoir) ou que tu prennes des stéroïdes, c’est très difficile de construire du muscle et simultanément perdre de la graisse. Pour construire du muscle, tu as besoin de manger un surplus de calories et ce surplus de calories est utilisé pour la construction de tes muscles. Pour perdre de la graisse, tu as besoin d’un déficit de calories pour forcer ton corps à brûler la graisse pour avoir de l’énergie. Comment tu peux trop manger et peu manger en même temps ? C’est comme essayer d’enfiler une aiguille dans le Space Mountain. Ce n’est pas possible mais dans un parc calme, sûrement.

Heureusement, si tu viens juste de commencer un entraînement de force, tu peux gagner sérieusement du muscle et perdre simultanément du poids. Je vais t’expliquer cela dans un autre article.

Si tu essaye de perdre du poids et que ton poids sur la balance augmente, tu n’as probablement PAS construis de muscles. C’est un cas qui arrive souvent avec des personnes qui sont en surpoids dans les deux premières semaines de tentative de perte de poids.

Tu fais vite la conclusion que « le muscle pèse plus que la graisse donc j’ai dû gagner du muscle ! ».

Construire du muscle n’est pas aussi facile que tu le pense, il est donc probable que tu as pris de la graisse et manger des calories en surplus. Ou, plus probablement, tu as le poids de l’eau en surplus ou ta première pesée n’était pas précise. Souviens-toi que la balance ment. L’augmentation de consommation de glucides/sodium pendant quelques jours, le cycle menstruel pour les femmes ou un autre facteur peut te donner un poids de départ tout à fait inexacte.

Si tu es en surpoids, le poids sur la balance devrait diminuer si tu manges correctement et que tu fasses régulièrement des exercices. Si après un mois tu ne vois pas de résultats ou le poids sur la balance augmente, tu as besoin de faire quelques petits ajustements dans ton régime (regarde ton total de calories et la consommation de sucre).

Oui tu peux accomplir chaque objectif si tu as un solide plan à suivre et que tu es dévoué. Cela dépend de à quel point tu le veux et de ce que tu es prêt à renoncer pour l’obtenir

Je peux te dire que construire un corps et en être fier vaut absolument la peine mais c’est mieux de construire un environnement de super-héro étape par étape, au lieu de tout faire en une fois !

hard work

Oui, je t’entends ! Tu veux avoir un excellent physique pour un mariage dans 2 mois et tu veux perdre 20kg et avoir de plus gros bras et pectoraux pour ressembler à Daniel Craig dans James Bond.

Malheureusement, ici sur la planète Terre, il y a un endroit que nous appelons « réalité » et c’est différent d’Hollywood. Nous sommes plus intéressé à utiliser le bon chemin avec une base solide que tu mets en place année après année pour le succès (plutôt que pour une scène de 15 minutes dans un film).

-Steph

Barre Front

Lying Barbell Triceps Extension

Dans la salle où je m’entraîne il y a des travaux parce que la salle va être agrandi de 700 m2 (7534 ft2), c’est cool. J’ai hâte voir comment va devenir la salle après les travaux. Pour le moment, les travaux ne gêne pas mon entraînement, c’est excellent.

Aujourd’hui, c’était les pectoraux – triceps – mollets. Il y a un exercice pour les triceps que je commence à aimer c’est le barre-front. Je le fais sur le banc du développé couché mais je me place à l’envers. Je mets mes fesses là où tu mets ta tête comme ça je peux utiliser les crans de sécurité quand je fais l’exercice jusqu’à l’échec.

Lying Barbell Triceps Extension

Allonges-toi sur le banc. Prends la barre avec une prise serré, les mains en pronation (paumes vers le haut). Les bras tendus, amène la barre au dessus de ta tête. Fléchis tes bras jusqu’à effleurer ton front avec la barre en gardant tes coudes immobiles. Pousses tes bras pour qu’ils redeviennent presque tendus. Ralentis la descente pour éviter de heurter ton front avec la barre. Utilises une prise en pronation (paume vers le haut) et pas en supination (paume vers le visage) car si la barre glisse, c’est sur ton visage !

J’avais de la peine au début avec cet exercice, je l’avais même remplacer par un autre pendant un moment mais en le refaisant, je me suis rendu compte que c’est un excellent exercice pour les triceps.

Et toi, tu connais un bon exercice pour les triceps avec le barre ?

-Steph

Triceps Extension A Un Bras

tricep

Il commence à faire chaud et à la gym les entraînements sont un peu plus dur. Avec la chaleur il faut respirer différemment et boire un peu plus d’eau, c’est l’été. Ce qui est marrant avec l’été, c’est qu’il y a moins de monde à la gym comme en hiver. Les gens boivent leurs bières en fin de journée dehors, c’est bien mais qu’ils ne fassent pas la grimace quand un guerrier ou une guerrière passe à côté d’eux ! Ce n’est pas bien la jalousie ! Ahhaaha !

Aujourd’hui, c’était pectoraux – triceps – mollets. Il y a un exercice que je trouve cool pour les triceps, c’est le triceps extension à un bras. Avec cette exercice tu équilibres la force de ton triceps gauche et droit.

Place toi debout en face des poids de la machine à poulie ; Prend le câble comme sur la photo ; Penches-toi légèrement en avant et prends le câble pour que ton bras fasse un « L » ; Tire le câble vers le bas et remonte pour que ton bras fasse un « L ». Attention, ton coude reste coller à ton corps tout le long de l’exercice.

cable one arm tricep extension

Tu dois bien sentir ton triceps travailler et pas ton épaule, si c’est le cas, il faut diminuer le poids car c’est trop lourd pour le moment.

Ce que j’ai remarqué, c’est qu’en utilisant plusieurs machines à la poulie différentes, le poids pouvait varier. Peut-être que c’est dû à l’usure de la machine. Le problème avec les machines, c’est que quand il faut les réparer les sensations sont différentes. Dans ces situations, je teste plusieurs poids pour ressentir l’effet du travail sur le triceps et c’est OK.

Exercice que je te propose pour équilibrer tes triceps, peut-être que tu en connais un autre ? C’est lequel ?

-Steph

Triceps A La Poulie

triceps pushdown

Aujourd’hui, c’était Pectoraux – Triceps – Mollets. Pour les triceps j’ai 4 exercices : triceps à la poulie haute ; triceps à la poulie haute avec prise inversé ; triceps à la poulie haute à une main et triceps barre au front.

Sur la machine à câble, il y a un endroit pour caler son bas du dos pour faire le triceps à la poulie, c’est cool. Je trouve que c’est mieux de le faire de cette façon car tu ne peux pas tricher en bougeant ton corps. C’est comme faire du curl à la barre avec le dos contre le mur, essaye tu verras que le mouvement est plus difficile à faire.

C’est ce qui se passe quand tu soulève des poids lourds, tu utilises d’autre partie de ton corps pour t’aider à faire l’exercice. C’est ce qui m’est arrivé pour les exercices des épaules et des fois tu te rends compte qu’il faut que tu diminue les poids pour bien faire l’exercice.

triceps pushdown

Pour les triceps à la poulie haute, je fléchis un peu les jambes et je cale bien mon bas du dos. Ensuite je prends la barre pour qu’elle touche mes cuisses et je la remonte pour que mon bras fasse un « L », je ne remonte pas plus haute sinon c’est les épaules qui travaillent et je redescends jusqu’à ce que ça touche mes cuisse.

Je fais la même chose avec le triceps à la poulie haute avec prise inversé, ça fait un peu bizarre aux pouces mais ça va. Si dans ta salle tu peux faire l’exercice avec un endroit pour caler ton dos, fait-le, tu verras tout de suite la différence, test.

– Steph

J’aime Le Jour Des Jambes

skip leg day

Aujourd’hui, c’était le jour des jambes et j’aime ça. Il y a quelques années, le soir avant le jour des jambes je n’étais pas motivé. C’était vraiment le jour d’entraînement que je détestais. Tu sais à la gym, quand c’est le jour des jambes tout le monde est : « Oooh non, bon courage ! ».

Quand tous les membres de la gym est en mode « le jour des jambes c’est l’enfer », ça ne te donne pas envie de le faire. Mais quand tu vois des personnes qui ont le haut du corps musclé et le bas du corps maigre, c’est vraiment moche, ce n’est pas harmonieux. Sur internet tu vois des exemples encore plus choquant.

Je ne sais pas pour toi mais moi je veux avoir un corps harmonieux, symétrique. Avoir plus de muscle ? Oui je veux, mais proportionné avec le reste de mon corps. Quand l’été arrive mon ami, c’est sans pitié ! Le monde voit mieux ton corps à cause des habits plus courts et quand ce n’est pas harmonieux, BOOOM ! Tu as mal travaillé sur ton corps et c’est de ta faute.

skip leg day

En ce qui me concerne, j’ai vu une fille qui soulève plus que moi au squat. Le squat c’est mon défi ! Le soulevé de terre roumain c’est aussi mon défi ! Mon défi est que mes jambes doivent être aussi bien que le haut du corps (ok,ok, battre la fille au squat aussi). Toi aussi tu vois dans la rue des gens qui n’ont pas de physique harmonieux. Il y a des gens qui ne font pas de sport et qui ont un corps harmonieux et d’autres NON.

Ce qui est marrant, c’est que j’ai un programme sur 4 jours et il arrive que 2 fois dans la semaine c’est le jour des abdos-jambes. Il peut arriver que ce soit un autre groupe musculaire mais pour les gens de la gym, c’est bizarre. Maintenant pour les gens je suis « Mr. Jour Des Jambes », je souris quand j’entraîne mes jambes comme pour mes pectoraux, épaules, biceps, triceps, abdos, dos, normal. J’aime entraîner toutes les partie de mon corps.

Tu veux la vérité ? maintenant dans la rue, restaurant, magasin, je sens le regard des gens. J’entends des « Wow, il est musclé ; Oh mon Dieu ; Mais c’est qui ? ». Le truc qui me met encore mal à l’aise, c’est quand je passe devant un groupe de personnes et toutes les filles me fixent. Faut voir la tête des garçons du groupe, c’est mythique à chaque fois.

skip leg day

Pourtant, je me considère pas comme quelqu’un de vraiment musclé, je peux faire plus. Mon objectif c’est d’avoir un physique de type Men’s Physique. Un beau physique musclé, sec (pas comme pour les compétitions) et harmonieux. Avoir du volume sans avoir de pectoraux dessiné ne m’intéresse pas, je veux des muscles avec un bonne définition.

Travaillé les jambes est aussi important que le reste du corps et le cardio. Maintenant c’est ton choix tu veux un corps symétrique ou asymétrique, harmonieux ou déformé ?

-Steph